Punajuurimehu on viime vuosina noussut kestävyysurheilijoilla jonkinmoiseksi superdrinkiksi. Punajuuri tarjoaa reilusti nitraatteja, joista käynnistyvä reaktioketju laajentaa verisuonia ja vaikuttaa lihaksiin. Jopa suorituskyky voi parantua.
Itsekin juon punajuurimehua aina ennen kilpailuja. Mehu on tärkeä osa psyykkistä valmistautumistani, mutta ihan humpuukia ei ole sekään, että punajuuri auttaisi myös fyysistä kestävyyttä.
Punajuuri – kuten myös esimerkiksi rucola-salaatti ja pinaatti – sisältää luonnostaan runsaasti nitraatteja. Nitraatit muuttuvat suun bakteerien vaikutuksesta nitriiteiksi, joista muodostuu kehon aineenvaihdunnassa typpioksidia. Se puolestaan on tärkeä signaalimolekyyli, joka esimerkiksi laajentaa verisuonia sekä vaikuttaa lihassupistukseen sekä kehon pikkuisten energiavoimalaitosten mitokondrioiden toimintaan.
Kymmenen vuotta sitten ruotsalaistutkija Filip Larsen ryhmineen havaitsi nitraatin parantavan kestävyyssuorituskykyä polkupyöräergometrikokeessa. Tämän jälkeen nitraatit ja suorituskyky -yhdistelmää on tutkittu kiivaasti, ja esimerkiksi tänä keväänä ilmestyneessä yhteenvetoartikkelissa on huomioitu jopa 47 tutkimusta.
Punajuuri ja punajuurimehu saattavat parantaa suorituskykyä
Kyseisen meta-analyysin perusteella punajuuri parantaa hienoisesti jaksamista kestävyyssuorituksessa. Toisaalta, kun huomioitiin vain aika-ajokokeet, ei nitraatin vaikutus suorituskykyyn ollut tilastollisesti merkitsevä. Pieniä viitteitä vauhtibuustista saatiin myös näissä analyyseissä.
Nitraatin lähteenä on suurimmassa osassa tutkimuksia nimenomaan punajuurimehu. Sitä on nautittu tavallisimmin puolen litran annoksina joko kerran ennen suoritusta tai jo suoritusta edeltävien 2–6 päivän ajan.
Vahvaa näyttöä tehokkaimmasta nitraatin nauttimistavasta ei ole. Veren nitriittipitoisuus saavuttaa huippunsa 2–3 tuntia mehun nauttimisen jälkeen, joten viimeinen mehuannos kannattaa joka tapauksessa sijoittaa kilpailupäivälle.
Vaikka punajuuren vaikutus suorituskykyyn on hieman epäselvä, voi punajuurta suositella muutoinkin osaksi ruokavaliota. Punajuuressa on runsaasti hivenaineita kuten foolihappoa. Lisäksi punajuuressa on erityisen runsaasti terveydelle hyödyllisiä betalaiineja, jotka antavat punajuurelle ominaisen värin.
Punajuurta ei kuitenkaan kannata syödä joka päivä ainakaan isoja määriä. Nitraattien runsas nauttiminen on nimittäin yhdistetty syöpäriskiin. Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan kasvisten hyvät ominaisuudet kuitenkin ylittävät nitraatin mahdollisesti aiheuttamat haitat. Nitraattia tulisikin vältellä lähinnä lisäaineena.
Toisaalta Evira toteaa, että runsas ja pitkäaikainen lehtisalaattien, pinaatin tai punajuuren kulutus voi johtaa nitraattien hyväksyttävän päiväsaannin ylitykseen. Ruokavaliossa tuleekin kiinnittää huomiota monipuolisuuteen eikä suosia vain yksittäisiä kasviksia.
Lähteet
Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, et al. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol 2007;191(1):59–66.
McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A SysteKuva matic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2017; 47(4):735–756.
Juttu julkaistu alunperin Juoksija-lehdessä 5/2017.