Kestävyysurheilijan keho joutuu jatkuvasti kovalle rasitukselle, mikä voi hetkellisesti heikentää elimistön immuunijärjestelmää.
Harjoittelun ja kilpailemisen jälkeen vastustuskyky on heikoimmillaan ja infektioriski kasvaa, etenkin kun tähän yhdistetään talvikauden flunssapöpöaltistukset.
Oikeanlainen ruokavalio voi merkittävästi tukea immuunijärjestelmää ja auttaa torjumaan infektioita. Sopiva ravinto auttaa käynnistämään kehon omat puolustusmekanismit ja tukee samalla palautumista.
Yksittäisten ruoka-aineiden lisäys ei kuitenkaan riitä, vaan urheilijan ruokavaliokokonaisuuden tulisi olla tasapainoinen ja monipuolinen. Tärkeintä on riittävä energia, nesteytys ja suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja hivenaineiden saanti.
On hyvä muistaa myös riittävä uni ja stressinhallinta, sillä ne kulkevat käsi kädessä vahvan immuunijärjestelmän kanssa.
6 vastustuskykyä tukevaa ruoka-ainetta
Marjat ja hedelmät
Marjat, kuten mustikat, puolukat ja karpalot, ovat todellisia antioksidanttivoimaloita. Monet marjat ja hedelmät sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia sekä polyfenoleja, jotka taistelevat tulehdusta vastaan ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Niiden kuidut myös tukevat suoliston terveyttä.
Valkosipuli
Valkosipuli tunnetaan luonnon omana antibioottina. Sen vaikuttava aine, allisiini, auttaa torjumaan bakteereja ja viruksia. Valkosipuli toimii parhaiten tuoreena.
Inkivääri
Inkiväärissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita sekä antioksidantteja, kuten gingerolia, shogaolia ja kurkumiinia. Inkivääri tukee keuhkojen toimintaa sekä vähentää tulehdusta ja harjoittelun aiheuttamaa lihaskipua.
Rasvainen kala
Lohi, sardiini ja makrilli sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Nämä tukevat immuunijärjestelmän toimintaa ja hillitsevät tulehdusta. Säännöllinen rasvaisen kalan syöminen voi myös edistää palautumista kovien harjoitusten jälkeen. Ruotoineen syötävistä kaloista saa myös reilusti sinkkiä.
Jogurtti ja muut hapatetut tuotteet
Probiootteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jogurtti, kefiiri ja hapankaali, tukevat suoliston mikrobiomia. Hyvinvoiva suolisto on olennainen osa vahvaa vastustuskykyä, sillä suuri osa immuunijärjestelmästä sijaitsee suolistossa.
Pähkinät ja siemenet
Mantelit, saksanpähkinät ja chian siemenet sisältävät E-vitamiinia, sinkkiä ja hyviä rasvoja, jotka vahvistavat immuuniteettia.
Resepti
Sitruunainen inkiväärishotti
- 1 l vettä
- 150 g tuoretta inkivääriä
- nippu persiljaa
- 2 rkl hunajaa
- 2 sitruunan menu
- Raasta inkivääri kuorineen ja laita veteen kattilaan.
- Lisää nippu silputtua persiljaa.
- Kuumenna seos ja anna lämmetä hiljalleen noin 20 minuuttia, älä kiehuta.
- Siivilöi juoma ja sekoita hunaja lämpimän nesteen joukkoon. Anna jäähtyä.
- Purista mehu sitruunoista ja lisää nesteeseen. Kaada juoma pulloon. Säilytä juomaa jääkaapissa. Inkiväärishotti säilyy jääkaapissa noin kuukauden.
- Nauti yksi shotti päivässä (5–6 cl).
Lue myös:
Syö oikein ja lisää vastustuskykyä
TEKSTI MARIKA HEILIMO KUVA SHUTTERSTOCK
Juoksija 1/2025