Harjoitusohjelma: Kahdessa kuukaudessa polkupuolikkaalle

Harkitsetko ensimmäistä puolimaratonia poluilla? Maija Oravamäen harjoitusohjelman ja tietojen avulla opit säännöllisen ja kehittävän treenin, jolla rasitusvammojen todennäköisyys pysyy kurissa.

Otsikosta huolimatta en lupaa kenellekään pikakuntokuuria, jonka avulla puolimaraton taittuisi poluilla suit sait höyhenen kevyin jaloin. Mutta jos sinulla on jo takana muutaman kuukauden omatoiminen harjoittelujakso, voit hyvillä mielin asettaa tavoitteeksesi polkupuolikkaan kahden kuukauden päähän.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole vielä ollenkaan juoksutaustaa, suosittelen osallistumaan ensiksi lyhyempiin, esimerkiksi kymmenen kilometrin juoksutapahtumiin.

Parasta olisi, että ohjelman avulla löytäisit sopivan harjoitusrytmin, joka tuo virtaa ja energiaa päiviin sekä antaa onnistumisen elämyksiä matkalla polkupuolikkaalle. Jos harjoittelu alkaa tuntua suorittamiselta ja treenit työltä, on tärkeää keventää ja löytää treeni-ilo uudestaan.

Hapenkulun ja lihasten kestävyys

Mistä näin varovainen suhtautumiseni lyhyehköön, kahden kuukauden valmistautumisjaksoon johtuu?

Puolimaraton on kestävyyssuoritus, jossa kuormitus kohdistuu pääasiassa hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä työtä tekevien lihasten aineenvaihduntaan. Jos harrastat jo lajeja, joissa käytät suuria lihasryhmiä, hengitys ja verenkiertoelimistösi kunto on todennäköisesti jo kehittynyt puolimaratonia edellyttävälle tasolle. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, juoksu, soutu, kuntouinti, pyöräily, rullaluistelu ja hiihto.

Pitkillä juoksumatkoilla tarvitset myös hyvää lihasten kestävyyskuntoa. Hiihto, pyöräily, uinti ja soutu kehittävät hyvin kyseisiin lajeihin vaadittavaa lihasten aineenvaihduntaa ja lihaskestävyyttä. Juoksuun vaaditaan kuitenkin erilaisia lihaskestävyysominaisuuksia. Juoksuharjoittelu pitää aloittaa erittäin maltillisesti, jotta jalkojen lihakset ehtivät sopeutua muutoksiin eikä rasitusvammoja tulisi.

Kaikki lähtee peruskestävyydestä

Tämän jutun harjoitusohjelma on suunnattu aloittelijoille. Harjoittelu painottuu peruskestävyyden vahvistamiseen, mutta kerran viikossa ohjelmassa on myös yksi vauhtiharjoitus, jotta nopeus, hapenottokyky ja juoksutekniikka kehittyisivät.

Tasosta riippumatta jokainen kestävyysliikkuja tarvitsee peruskestävyysharjoittelua. Se lisää sekä aukaisee hiussuonistoa ja siten parantaa hapensiirtokykyä kudoksiin. Peruskestävyystreeni on aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa kehon varastorasvoja.

Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on nostaa aerobista kynnystä sekä parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Mitä korkeampi aerobinen kynnys sinulla on, sitä nopeammin voit juosta hapen avulla ilman, että elimistö alkaa muodostaa laktaattia. Ja mitä paremmin pystyt hyödyntämään rasvoja energianmuodostuksessa, sitä kovempaa voit juosta ennen kuin elimistösi alkaa hyödyntää rajallisia hiilihydraattivarastoja pääasiallisena energianlähteenään.

Pitkäaikainen kestävyysjuoksun päävalmentaja Tommy Ekblom puhuu kolmen lenkin ihmeestä, joka kehittää juoksukuntoa erinomaisesti. Nämä viikoittaiset kolme lenkkiä ovat pitkä lenkki, peruslenkki ja vauhtilenkki.

Lisään kuitenkin viikon neljänneksi harjoitukseksi lihaskuntotreenin.

Pitkä lenkki

Pitkä lenkki on tehokkain tapa parantaa kestävyyttä ja elimistön aerobista kuntoa. Yleisesti pitkä lenkki on 1,5–2 kertaa niin pitkä kuin päivittäinen normilenkki. Rasva-aineenvaihdunnan ja elimistön herättämiseksi suosittelen rauhallista lähtöä – kenialaiset huippujuoksijatkin malttavat kävellä lenkin alun.

Pidä lenkin aikana vauhti rauhallisena ja tasaisena kuitenkin maasto huomioiden. Poluilla juostessa syke nousee helposti ylämäissä, joten ne voit kävellä. Pidä kuormitus reilusti aerobisen kynnyksen alapuolella eli peruskestävyysalueella.

Mutta mistä aloitteleva kuntoilija voi tietää oman aerobisen kynnyksensä, jos ei ole käynyt sitä kuntotestissä mittauttamassa?

Esimerkiksi henkilöllä, jolla on huono aerobinen kunto, aerobinen kynnys voi olla 60 prosenttia maksimisykkeestä. Treenatulla urheilijalla raja voi olla jopa 85 prosentissa maksimisykkeestä. Säännöksi sopii, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tällainen PPPP-treeni on intensiteetiltään tarpeeksi matala, jotta peruskunto kehittyy ja aerobinen kynnys nousee.

Pitkä lenkki kuormittaa lihaksistoa ja kuluttaa energiavarastoja. Pitkälle lenkille kannattaakin valmistautua hyvin nauttimalla riittävästi energiaa ja nestettä edellisenä päivänä. Pitkän lenkin jälkeen kannattaa pitää etenkin harrastuksen alkuvaiheessa 1–2 lepopäivää palautumisen varmistamiseksi.

Harjoitusjakson kuudennella viikolla on ohjelmassa polkujen puolimaratonille tähtäävä spesiaaliharjoitus, ylipitkä lenkki. Treeni on kestoltaan selkeästi ohjelman pisin ja lisäksi voit treenin lopussa nostaa myös tehoa aerobisen kynnyksen yläpuolelle. Huomaat ylittäneesi aerobisen kynnyksen, kun hengityksesi muuttuu hieman tiheämmäksi. Vaikka lihakset tuntuvat pitkän treenin seurauksena jo väsyneiltä, lenkin teho ei saa nousta niin kovaksi, että lihaksiin kertyisi maitohappoja.

Treenin tarkoituksena on kehittää henkistä sitkeyttä ja antaa itseluottamusta puolimaratonia varten. Harjoituksen aikana kannattaa testata varusteita sekä harjoitella lisäenergian ja -nesteen nauttimista varsinaista koitosta varten.

Ylipitkän lenkin jälkeen alkaa puolimaratoniin valmistava kahden viikon kevyempi jakso. Silloin varmistat palautumisen kuuden viikon mittaisesta harjoitusjaksosta sekä myös kuormittavasta ylipitkästä lenkistä.

Peruslenkki

Peruslenkki on kestoltaan melko lyhyt peruskestävyysalueella tehtävä harjoitus. Sen tarkoitus on nimensä mukaisesti parantaa peruskestävyyttä – noudata siis tälläkin lenkillä PPPP-sääntöä. Lenkin tarkoitus ei ole tuntua raskaalta, mutta säännöllisesti tehtynä vaikutukset kasaantuvat ja kestävyys kohenee.

Viikoittaisen harjoitusmäärän lisääminen on helppoa ja turvallista peruslenkkien avulla. Jo 20–30 minuutin mittaisesta peruslenkistä on harjoituksellista hyötyä.

Jos aloitteleva juoksija haluaa lisätä treenikertojen määrää ohjelmaansa, suosittelen tekemään nämä ”ylimääräiset” peruslenkit jollain muulla lajilla kuin juosten. Siten juoksuharjoittelun aiheuttama jalkojen iskutus jää vähemmälle. Esimerkiksi kevyt työmatkapyöräily on oivaa peruslenkkeilyä!

Vauhtilenkki

Tässä aloittelijan harjoitusohjelmassa vauhtilenkki tarkoittaa vauhtikestävyysalueella tapahtuvaa juoksua. Sillä on useita harjoituksellisia hyötyjä: hapenottokyky, nopean juoksun taito ja juoksun taloudellisuus paranevat sekä kovatehoisessa rasituksessa tarvittava elimistön hiilihydraattiaineenvaihdunta kehittyy.

Kaiken lisäksi moni nauttii vauhdikkaista juoksulenkeistä, koska niiden jälkeen tuntee treenanneensa kunnolla. Kehon omat mielihyvämekanismit palkitsevat juoksijan.

Mutta miksi kaikista näistä hyötytekijöistä huolimatta vauhtilenkkejä on vain yksi viikossa?

Vauhtilenkki on kuormittava harjoitus. Sitä ennen ja sen jälkeen on syytä pitää 1–2 lepopäivää tai erittäin kevyttä harjoituspäivää, jotta valmistautuminen treeniin ja siitä palautuminen olisi optimaalista. Jos aloitteleva kuntoilija tekee viikossa useamman vauhtilenkin, tarkoittaa se vääjäämättä sitä, että peruslenkit jäävät vähemmälle. Silloin kaikista tärkein eli peruskuntopohja jää rakentamatta.

Jos sinulla ei ole sykemittaria, pidä tunne rennon reippaana: et enää pysty puhumaan puuskuttamatta, mutta jokaisen vedon – sen viimeisenkin jälkeen – jää tunne, että pystyisit juoksemaan vielä yhden vedon. Harjoitusjakson viikoilla 1–3 vauhtilenkit juostaan intervalleina poluilla eli vauhdikkaita pätkiä seuraavat lyhyet palauttelut. Juokse lajin luonteen takia intervallivetoja sekä ylä- että alamäkeen.

Intervalliharjoittelun etuna on se, että lyhyiden välipalautuksien ansiosta jaksat juosta kaikki vedot hyvällä tekniikalla tekniseen maastoon keskittyen. Älä kuitenkaan juokse liian kovalla rasitustasolla. Syke reagoi viiveellä erityisesti ensimmäisiin vetoihin, joten lyhyissä intervalleissa sykemittariin luottava tekee treenistä helposti liian kovan. Muista, että harjoituksen tunne on rennon reipas, ei puristavan kova!

Viikoilla 4–6 vauhtilenkeillä siirrytään kestojuoksuun vauhtikestävyysalueella. Kestojuoksu on erittäin hyvä harjoitusmuoto, koska siinä aineenvaihdunta ehtii aktivoitua ja elimistö sopeutuu rasitukseen.

Vauhtilenkki on reipasta juoksua, jossa vauhti pyritään pitämään tasaisena tai loppua kohden kiihtyvänä siten, että voimia jää kuitenkin jäljelle. Koska poluilla vauhti on hankala pitää tasaisena, polkujuoksijan tulee kiinnittää tässä harjoituksessa enemmän huomiota harjoituksen tehoon, ei niinkään vauhtiin.

Vaihtelevassa maastossa juostessasi opit huomaamaan, millä tunteella pystyt juoksemaan tai kävelemään ylämäet siten, että jaksat jatkaa matkaa hyvävoimaisena vielä mäen päälläkin. Harjoituksen aikana myös taito juosta väsyneillä jaloilla teknisillä poluilla kehittyy.

Lihaskuntoharjoitus

Riittävä voimataso parantaa juoksun taloudellisuutta, suorituskapasiteettia sekä madaltaa rasitusvammojen riskiä.

Aloittelevalle polkujuoksijalle harjoitusjakson tavoitteeksi sopii hyvin lihaskestävyyden kehittäminen etenkin, jos pohjalla ei ole voima- tai esimerkiksi crossfit-taustaa. Treenaa kuntopiirityyppisesti siten, että liikesarjat ovat pitkiä eli koostuvat yli 15 toistosta.

Palautukset liikesarjojen välillä ovat lyhyitä, noin 30 sekunnin mittaisia. Käytä liikkeissä pieniä painoja tai hyödynnä oman kehon painoa. Valitse 6–8 liikettä siten, että koko kehon lihakset saavat työtä ja lihaskunto-osion kestoksi tulee puolisen tuntia. Lihaskuntoharjoitteluun kannattaa yhdistää 20–30 minuuttia aerobista peruskestävyysharjoittelua, joka voi olla jalkojen säästämiseksi vaikkapa pyöräilyä ulkona, harjoitusvastuksella tai kuntopyörällä.

Vaikka tällainen harjoittelu saattaa tuntua kevyeltä, parantaa se lihasten aineenvaihduntaa sekä kehittää jänteiden ja tukirakenteiden kestävyyttä.

harjoitusohjelmaPolkukisaan tähdätessä kannattaa juosta poluilla. Sileällä alustalla tehokas matala askel napsahtaa helposti kiviin. Pidon rajat löytyvät vain kokeilemalla, joten luontoon kannattaa suunnata myös sateella. Kuva Aapo Laiho

Harjoitusohjelma

Harjoitusohjelma rakentuu kahdesta kolmen viikkoa kestävästä jaksosta sekä kahden viikon palauttelu- ja herkistelyjaksosta ennen polkupuolikasta.

Tilaa Juoksija.fi digi 

  • Juoksu, hiihto, pyöräily, triathlon, suunnistus
  • Liikkujan hyvinvointi ja terveys
  • Digitaaliset lehtiarkistot
  • Juoksija-kortti
  • Nettivalmentaja

Vain 9,90 €/kk

Katso tarjous Olen jo tilaaja

Vastaa