Kesän hikikuntopiiri – 11 liikettä juoksijalle

Lukulistalle

Kuntopiiri kehittää juoksijan voimaa monipuolisesti, ja harjoituksen kuormituksen voi säätää helposti omaan tilanteeseen sopivaksi.

Juoksunomaisella kuntopiirillä saat hien pintaan ja sykkeet nousemaan vaikka mökkipihalla tai puistossa. Välineeksi tarvitset kahvakuulan tai muun painon, esimerkiksi puupölkyn.

Tee kuntopiiriä ilman hoppua, mutta lyhyillä palautuksilla; 10–15 sekuntia liikkeiden välillä, 1 min sarjojen välillä. Tee 3–6 sarjaa sen mukaan, miten kuormittavan kuntopiirin haluat toteuttaa.

Kuntopiiri sopii toteutettavaksi omana harjoituksena tai kevyemmän lenkin päätteeksi. Toista liikkeet numeroidussa järjestyksessä. Voit poimia yksittäisiä liikkeitä myös osaksi muuta lihaskuntoharjoitteluasi.

Kuntopiiri on oiva tapa nostaa sykettä ja kehittää voimaa monipuolisesti. Rasitustasoa nostamalla kehität myös henkistä sinnikkyyttäsi. Jos joskus kärsit loukkaantumisesta ja kovemmat juoksutreenit ovat pannassa, kuntopiireillä voit muistuttaa mieltä ja kehoa kovemmista harjoituksista.

Katso liikkeistä myös video artikkelista Kesän hikikuntopiiri – 11 liikettä! (video)

 

1. Ristikkäishyppely

Tee rytmikästä hyppelyä paikoillaan. Vie samalla kyynärpää yhteen vastakkaisen polven kanssa ja sen jälkeen kämmen yhteen vastakkaisen jalan kanssa, toista toisinpäin. Tee liikettä noin 60 sekuntia.

 

 

2. Saksaushyppy

Tee askelkyykkyä paikoillaan, ja vaihda jalkojen asentoja pienen hypähdyksen kautta. Pidä kädet mukana juoksunomaisesti. Tee yhteensä 20 toistoa.

 

 

3. Punnerrukset

Tee punnerruksia oman tason mukaisesti polvet ilmassa tai polvet maassa, yhteensä 10–20 toistoa.

 

 

4. Ristikkäislinkkari

Asetu selälleen ja tee linkkuveitsi-liikettä niin, että kurotat vastakkaisen käden ja jalan ilmassa yhteen. Toista toisinpäin. Tee yhteensä 20 toistoa.

 

 

5. Kylkiliike 

Asetu kylkilankkuun kyynärpään ja jalkaterien varaan. Nosta yläjalka hieman ilmaan, ja liikuta jalkaa nopeassa rytmissä suorana ylös ja alas. Pidä muu vartalo mahdollisimman paikoillaan ja vartalon linjaus suorana. Tee 10–20 kertaa/puoli.

 

 

6. Lankku kädet suorana + kosketus olkapäihin

Asetu käsien ja jalkaterien varaan niin, että pidät kädet suorana ja lapatuen yllä. Ryhdy koskettamaan käsillä vuorotellen vastakkaiseen olkapäähän niin, että muu vartalo pysyy melko paikoillaan ja vartalolinja suorana. Toista yhteensä 20–30 kertaa.

 

 

7. Kyykky + painon vienti ylös

Aseta paino rinnalle, ja ota jaloilla hieman lantiota leveämpi haara-asento. Aktivoi keskivartalo ja pakarat. Tee itsellesi sopivan syvä kyykky, ja ylösnousun jälkeen nosta paino rinnalta ylös. Painoa nostaessa kohdista erityishuomio vatsalihasten ja pakaroiden työskentelyyn, älä päästä selkää notkolle. Toista liikesarja 15–20 kertaa.

 

 

8. Nopeat kädet

Seiso toinen jalka hieman toista edempänä. Ota ylävartalolla pieni etunoja. Tee käsillä nopeaa juoksuliikettä väsymiseen asti.

 

 

9. Kyykkyhyppy

Aloita liike niin, että seisot suorana toinen jalka hieman toista edempänä. Mene kyykkyyn, vie kädet alas. Tee kyykystä räjähtävä hyppy ylös, kurota samalla kädet kohti taivasta. Tule alas niin, että laskeudut suoraan uudelleen kyykkyyn vaihtaen samalla jalkojen paikkoja. Tee jatkuvana liikkeenä 6–10 hyppyä.

 

 

10. Polvennostojuoksu

Tee ripeää polvennostojuoksua, pidä kädet rytmikkäästi mukana. Toista liikettä noin 10–15 metriä.

 

 

11. Spurtti

Viimeisenä liikkeenä ota 40–60-metrinen rennon terävä spurtti. Pidä kädet aktiivisesti mukana. Älä purista, muista rentous! Nosta polvea ja pidä askeleessa terävä rytmi yllä. Spurtin voi juosta myös loivaan ylämäkeen.

 

 

TEKSTI Venla Paunonen  KUVAT Ari J. Hyytiäinen

Vastaa