Kuuluuko alamäkijuoksu jo harjoitusohjelmaasi?
Juoksukisat käydään yleensä tasaisilla reiteillä, mutta maantiellä ja maastoissa kilpailevan pitää hallita myös alamäet. Alamäkijuoksu on myös hyvä harjoitusmenetelmä, joka on usein unohdettu nykyajan valmennusopeissa. Varsinkin keskimatkojen juoksijalle alamäkivedot voivat antaa paljon.
Laskettelu loivaan alamäkeen lisää askeleen liikkuvuutta ja väljyyttä, varsinkin juoksijalle tärkeään lantioon. Hieman kovempi askeleen törmäys kehittää jalkojen iskunkestävyyttä. Ylirytmillä juoksu antaa hermostolle hyvää ärsykettä, mistä on hyötyä nopeassa juoksussa.
Alamäkijuoksu on myös yksi keino opetella rullaavaa tekniikkaa. Hyvässä vauhdissa askel on helpompi osuttaa lantion ja kehon painopisteen alle. Vältä kurottamasta askelta kauas eteesi, vaikka se saattaisi tuntua ylirytmissä luonnolliselta tekniikalta. Lisää askeleen tiheyttä, ei askeleen pituutta.
Alamäessä askel on helpompi osuttaa lantion ja kehon painopisteen alle.
Alamäen pitää olla hyvin loiva, usein riittää pelkkä kova myötätuuli. Jos mäki on liian jyrkkä, tekniikka ei enää palvele tavallista juoksua tasaisella. Alustan pitää olla pinnaltaaan tasainen ja pitävä.
Suurin alamäkijuoksun vaara on, että keskikehon kontrolli pettää ja selkä kaartuu notkolle. Se ei palvele enää tekniikkaa ja lisää selkään kohdistuvaa iskua. Jos tunnet kipua polvissa tai selässä, alamäkiharjoitteet eivät kenties ole sinua varten tai keskikehon pito vaatii voimaharjoitusta ennen alamäkitreenien aloitusta.
Tee alamäkivetoja tavallisen lenkin ohessa, kun sopiva myötäle osuu kohdalle. Alamäkivetoja voit tehdä myös osana nopeustreenejä. Myös yhdistelmä ylämäki-alamäki on oiva tapa monipuolistaa harjoittelua.
Teksti Ari Paunonen Kuva Mark Shearman
Juttu julkaistu Juoksijassa 3/2017.