Kuntosalilta voimaa ja kimmoisuutta juoksuun – 8 liikkeen harjoitusohjelma

Kuntosaliharjoittelu on vakiinnuttanut paikkansa juoksijan arjessa, eikä syyttä. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu voi parantaa juoksun taloudellisuutta ja vauhtia ilman muutoksia hapenottokyvyssä, kun keho oppii tuottamaan voimaa tehokkaammin. Juttu sisältää 8 liikkeen harjoitusohjelman kuntosalille.

V ielä jokin aika sitten moni juoksija suhtautui kuntosaliharjoitteluun epäillen. Ajateltiin, että painot vievät aikaa tärkeiltä kilometreiltä tai tekevät kehosta raskaamman. Viime vuosina ajattelutapa on kuitenkin muuttunut, ja yhä useampi juoksija on ottanut saliharjoittelun osaksi arkea.

Muutoksen taustalla on kasvava määrä tutkimusta. Juoksijoiden voimaharjoittelua on tutkittu jo niin paljon, että yksittäisiä tutkimuksia kokoavista katsauksista on tehty jo omia sateenvarjokatsauksia. Tulosten perusteella hyödyt eivät liity lihasmassan kasvuun, vaan siihen, miten keho tuottaa voimaa juoksun aikana.

Tutkimuksissa on havaittu, että juoksijat parantavat usein suorituksiaan, vaikka hapenottokyky ei muutu. Hengitys- ja verenkiertoelimistön muodostama moottori ei siis kasva, mutta vauhti paranee. Selitys löytyy hermoston ja lihasten toiminnasta: keho oppii tuottamaan tarvittavan voiman nopeammin siinä lyhyessä hetkessä, kun jalka on maassa.

Tämä näkyy juoksun taloudellisuudessa. Sama vauhti vaatii usein vähemmän energiaa voimaharjoittelujakson jälkeen, erityisesti kilpailuvauhdeissa. Askel tuntuu kimmoisammalta ja väsymys siirtyy myöhemmäksi.

Loukkaantumisten osalta tutkimus on varovaisempi. Voimaharjoittelu ei ole suojakilpi vammoja vastaan, mutta erityisesti lonkan ja keskivartalon heikko voima ja lihaskontrolli on yhdistetty suurempaan loukkaantumisriskiin.

Kuntosali ei tee kenestäkään hyvää juoksijaa yksinään, mutta oikein käytettynä voimaharjoittelu voi tukea juoksua ja tehdä siitä taloudellisempaa, usein myös nopeampaa ja tekee kehostasi kestävämmän.