Saako olla kahvia vai teetä?

Suomalaiset kuluttavat tunnetusti maailman eniten kahvia, ja teenjuojiakin piisaa. Mutta tukeeko näiden juomien nauttiminen urheilijan tavoitteita?

Sekä kahvi että tee voivat edistää terveyttä ja treenitehoa, mutta juomissa on myös tärkeitä eroavaisuuksia.

Säännöllisesti nautittuina kahvi ja tee (teekasvin, Camellia sinensis, lehdistä uutettu juoma) voivat edistää ihmisen terveyttä monin tavoin. Terveysvaikutukset ovat kahvin ja teen monipuolisen, yli 2 000 erilaisesta yhdisteestä koostuvan fytokemikaalivalikoiman ansiota.

Kahvin ja teen fytokemikaalit voivat muun muassa vähentää oksidatiivista stressiä, vähentää näläntunnetta, tehostaa sokeriaineenvaihduntaa ja suurentaa lepoenergiankulutusta. Kahvin ja teen terveysvaikutukset ovat suurimmaksi osaksi muiden yhdisteiden kuin kofeiinin ansiota. Tutkimuksia kofeiinittomien laatujen terveysvaikutuksista on kuitenkin vain vähän, joten tavallisen kahvin ja kofeiinittoman kahvin vaikutuksia on vaikea verrata.

Kahvin juomista pidetään usein jonkinlaisena paheena, vaikka kahvi todellisuudessa ehkäisee monia kroonisia sairauksia, kuten syöpää ja metabolisia sairauksia. Esimerkiksi kahvin tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia ehkäisevästä vaikutuksesta on tieteellistä näyttöä.

Hyöty on selkein, kun kahvia juodaan reilusti, jopa 3–6 kuppia päivässä. Suodatinkahvi on suositeltavin valinta, sillä suodattamaton kahvi sisältää myös yhdisteitä, jotka voivat suurentaa veren LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuutta. Vaikutus on suurin niillä, joiden kolesteroli on jo ennestään koholla.

Säännöllinen vihreän ja mustan teen juominen voi niin ikään vähentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja muun muassa pienentää diabetesriskiä ja riskiä saada aivoinfarkti sekä madaltaa verenpainetta.

Erityisesti vihreä tee, joka valmistetaan oksidoimattomista teelehdistä saattaa edesauttaa painonlaskua ja rasvakudoksen vähenemistä. Teen laihduttava vaikutus on kuitenkin vähäinen, eikä sillä todennäköisesti ole juuri käytännön merkitystä.

Teestä voi olla erityistä hyötyä flunssakaudella

On jonkin verran tutkimusnäyttöä siitä, että fytokemikaaleihin kuuluvilla polyfenoleilla, erityisesti flavonoideilla, on flunssaa ehkäisevä vaikutus urheilijoilla. Flavonoidien selvästi suurin lähde on eurooppalaisilla tee, ja lisäksi flavonoideja saadaan runsaasti hedelmistä. Suomalaisilla marjat ovat kuitenkin teetä tärkeämpi flavonoidien lähde, sillä teetä juodaan Suomessa vähemmän kuin muualla Euroopassa. 

Kahvi ja esimerkiksi täysjyväruis puolestaan sisältävät runsaasti fenolihappoja, jotka eivät kuulu flavonoideihin. Suomalaiset ovat kahvi- ja ruisleipäkansaa, minkä vuoksi jopa 75 % polyfenolien kokonaissaannista muodostuu fenolihapoista.

Tee vaikuttaisi olevan immuunitoiminnalle kahvia parempi valinta.

Vielä ei tiedetä, mitkä polyfenolit ovat minkäkin terveysvaikutuksen kannalta hyödyllisimpiä, mutta suuri osa myönteisistä vaikutuksista immuniteettiin vaikuttaa liittyvän nimenomaan flavonoideihin, joten tee vaikuttaisi olevan kahviin verrattuna parempi valinta immuunitoiminnan kannalta.

Lisäksi reilu teen käyttö saattaa vähentää kovan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä ja rasituksen aiheuttamia lihasvaurioita, tulehdusta sekä lihasten kipeytymistä (DOMS) ja nopeuttaa palautumista.

Säännölliseen ja runsaaseen flavonoidiensaantiin on mahdollista yltää esimerkiksi juomalla päivittäin muutama kupillinen teetä ja lasillinen appelsiinitäysmehua, käyttää paljon (yli 100 g päivässä) kotimaisia mustaherukoita, mustikoita tai aroniamarjoja esimerkiksi smoothiessa ja syödä päivittäin muutama hedelmä sekä reilusti vihanneksia. 

Kofeiini tehostaa treeniä ja parantaa kilpailusuoritusta

Kofeiinista on hyötyä urheilijoille treenitehon lisäämisessä. Teen kofeiinipitoisuus on keskimäärin vain kolmas- tai neljäsosa kahvin kofeiinimäärästä. Yrttijuomat, kuten rooibos ja kamomilla, eivät sisällä kofeiinia lainkaan.

Tutkimuksissa kofeiinin on todettu parantavan suorituskykyä kestoltaan yli 5 minuutin kilpailunomaisissa suorituksissa keskimäärin noin 2–3 %. Kofeiinin teho tosin vaihtelee yksilöittäin, ja osa urheilijoista vaikuttaa olevan kokonaan immuuneja kofeiinin hyötyvaikutuksille. Kofeiinin hyöty näyttäisi olevan suurin niillä henkilöillä, jotka eivät säännöllisesti nauti kofeiinia.

Kofeiinista on hyötyä urheilijoille treenitehon lisäämisessä.

Kofeiinin vaikutusmekanismeihin kuuluu muun muassa keskushermostoa stimuloiva vaikutus, joka voi esimerkiksi parantaa lihasten ja liikehermojen yhteistyötä. Kofeiini vaikuttaa myös hermovälittäjäaineisiin ja lykkää uupumusta vähentämällä koettua kipu-, rasitus- ja väsymysaistimusta kovatehoisen liikunnan aikana.

Kofeiinin adrenaliinineritystä lisäävä ominaisuus puolestaan  lisää rasvan käyttöä energianlähteenä, nostaa sykettä ja verenpainetta, ohjaa verenkiertoa työskenteleville lihaksille ja parantaa lihasten polttoaineensyöttöä. Adrenaliininerityksen lisääntyminen voi parantaa suorituskykyä myös laajentamalla keuhkoputkia ja tehostamalla keuhkojen hengityskapasiteettia.

Useimmissa kofeiinitutkimuksissa on käytetty suuria annoksia selkeiden tulosten toivossa. Muutamissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että suorituskykyä voidaan parantaa tehokkaasti hyvin pienilläkin kofeiiniannoksilla, jopa vain yhtä kahvikupillista vastaavalla määrällä kofeiinia. Optimaalisten hyötyvaikutusten aikaansaamiseksi kofeiini nautitaan kerta-annoksena 0,5–1 tuntia ennen suoritusta. Tehokas ja turvallinen annos on 3 mg/kg, eli 70 kg:n painoisella urheilijalla noin 200 mg, mikä vastaa isoa kahvimukillista.

Kofeiinin nauttiminen ennen treeniä voi joidenkin kohdalla aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita. Kofeiini lisää paksusuolen liikehdintää, ja kofeiinin nauttiminen voi ainakin joillakin yksilöillä altistaa laksatiiviselle vaikutukselle ja ripulille suorituksen aikana. Myös närästystä voi esiintyä.

Hyvin suurten kofeiiniannosten aiheuttama adrenaliininerityksen nousu voi puolestaan aiheuttaa sivuvaikutuksena pahoinvointia herkille yksilöille. Kofeiini on pieninä annoksina (alle 3 mg/kg kerta-annoksena ennen suoritusta tai alle 1,5 mg/kg/h suorituksen aikana) useimmiten kuitenkin hyvin siedetty. Pienten kofeiiniannosten nauttiminen ei myöskään hidasta samanaikaisesti juodun urheilujuoman tyhjenemistä mahasta eikä heikennä juoman imeytymistä.

Hörppää kahvit ennen treeniä

Kahvia normaalistikin paljon juovat henkilöt voivat ennen suoritusta nauttia kofeiiniannoksensa kahvin muodossa. Kahvissa on kuitenkin kofeiinin lisäksi yhdisteitä, jotka joidenkin urheilijoiden kohdalla saattavat altistaa vatsavaivoille. Kahviin tottumattomien kannattaa harkita kofeiinin käyttöä puristeena, jotta vatsavaivojen riski pienenee. Tabletin etuna on myös se, että tarkka kofeiinipitoisuus on tiedossa, toisin kun itsevalmistettujen juomien kohdalla.

Kofeiininlähteenä voi käyttää myös vahvaa teetä, jossa on käytetty useampi teepussillinen kuppia kohti. Jos kuuma juoma ei maistu, voi vaihtoehtona olla kotitekoinen vahva jäätee tai -kahvi. Kofeiininlähteenä voidaan käyttää myös mate-juomaa (kylmää tai kuumaa) tai energiajuomaa.

Pitkissä suorituksissa kofeiinia voi lisäksi nauttia pieninä osa-annoksina (0,5–1 mg/ kg) 30–60 minuutin välein suorituksen aikana. Tällöin on järkevintä käyttää lähteenä kofeiinipitoista energiageeliä tai urheilujuomaa, josta saadaan samalla tarpeellinen määrä hiilihydraatteja.

Mikäli haluaa kofeiinista parhaan mahdollisen hyödyn esimerkiksi urheilukilpailuissa, tulisi kofeiinin nauttimisessa pitää taukoa noin viikon ajan ennen kisoja. Kofeiinin käytön perusteellinen kokeileminen harjoittelun yhteydessä on tärkeää, jotta kofeiinin hyötyjä ei menetettäisi kilpailutilanteessa vatsavaivojen vuoksi.