Polvikipu on tuttu monelle juoksijalle, mutta sitä voi ehkäistä vahvistamalla polvea tukevia lihaksia. Vastuskuminauhat tarjoavat helpon tavan treenata pakaroita, reisiä ja lonkankoukistajia ja vähentää juoksijan polven riskiä.
Monet juoksijat ovat kokeneet polvikipua ainakin kerran. Juoksijan polvi on vaiva, joka estää treenaamisen, ja pahimmassa tapauksessa ajaa juoksijan pitkälle tauolle, ja pysäyttää kehityksen. Onneksi polvikipua ja niin sanottua juoksijan polvea voi tehokkaasti ehkäistä vahvistamalla polvea tukevia lihaksia.
Katso mistä polvikipu voi johtua, sekä vastuskuminauhaharjoitukset, joiden avulla vahvistat pakaroita, reisiä ja lonkankoukistajia. Nämä lihakset ovat avainasemassa polven hyvinvoinnissa ja niiden vahvistaminen voi auttaa estämään polvikipua ja parantamaan juoksutekniikkaa.
Mistä polvikipu johtuu?
Yleisimmät syyt polvikipuun juostessa ovat:
- Heikot jalkojen lihakset: Erityisesti pakaralihasten, nelipäisen reisilihaksen sekä takareisien heikkous voi johtaa polven ylikuormitukseen. Kun nämä lihakset ovat heikot, polveen kohdistuu liiallista rasitusta, joka voi aiheuttaa kipua.
- Liian nopea harjoitusmäärän kasvu: Jos kilometrimäärä kasvaa liian nopeasti tai juokset liian usein, nivelet ja lihakset eivät ehdi sopeutua kuormitukseen.
- Virheellinen juoksutekniikka: Polven vääntyminen sisäänpäin tai liian suuret askeleet voivat kuormittaa polviniveltä.
On hyvä muistaa, että polvikipu on kehon signaali liiallisesta kuormituksesta. Siksi kipua ei kannata sivuuttaa. On tärkeää vähentää harjoitusmäärää, ja aloittaa jalkojen lihasten vahvistaminen.
Kolme tehokasta vastuskuminauhaharjoitusta polvikivun ehkäisyyn
Vastuskuminauhat ovat erinomainen apuväline jalkojen lihasten vahvistamiseen. Ne tarjoavat monipuolisen ja tehokkaan tavan treenata missä ja milloin vain. Esimerkiksi Gorilla Sportsin verkkokaupasta löydät laadukkaita vastuskuminauhoja, jotka sopivat niin aloittelijoille kuin kokeneille juoksijoille.
Tässä on kolme harjoitusta, jotka voit ottaa osaksi harjoitteluasi.
1. Lonkan koukistajan avaus
Asetu selällesi makaamaan jalat koukussa, ja laita vastuskuminauha jalkojesi ympärille. Nosta jalkasi vuorotellen ylös, niin että ne ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä alaosa paikallaan ja vedä toista jalkaa hitaasti itseesi päin, samalla kun toista jalkaa pidät paikallaan vastuskuminauhan vastuksen avulla.
2. Askelkyykky vastuskuminauhalla
Aseta vastuskuminauha hieman polven yläpuolelle. Ota askel eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu hitaasti kyykkyyn. Varmista, että polvi ei käänny sisäänpäin, ja vastuskuminauha tarjoaa vastusta ulospäin.
2. Sivuttaisliike
Aseta vastuskuminauha jalkojesi ympärille, hieman polvien yläpuolelle. Ota pieniä askelia sivulle. Varmista, että jalat pysyvät koko ajan pienessä raossa ja vastuskuminauha on kireällä. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan pakaralihaksia ja lonkankoukistajia.
Valitse vastuskuminauhat juuri sinun treeniisi
Vastuskuminauhoja on eri vahvuisia ja muotoisia:
- Mini bands (lyhyet, usein ympyränmuotoiset) soveltuvat erityisesti pakara- ja lantioharjoitteluun
- Pitkät vastuskuminauhat tarjoavat enemmän liikelaajuutta ja sopivat esimerkiksi koko kehon voimaharjoitteluun
- Tekstiilipintaiset mallit eivät rullaudu tai nipistä ihoa
Polvikipujen ehkäisy vaatii pitkäjänteisyyttä, mutta ei välttämättä aikaa tai kuntosalia. Vastuskuminauhat mahtuvat taskuun ja maksavat vähemmän kuin kenkien pohjalliset, mutta tarjoavat keinoja kehittää kehoa tavalla, jota pelkkä juoksu ei tee.
Harjoitteiden tekeminen 2–3 kertaa viikossa voi vähentää polvivaivojen riskiä merkittävästi. Eikä kyse ole vain kivun ehkäisystä – hyvä lantion ja alaraajan hallinta tekee askelluksesta taloudellisempaa, nopeampaa ja vähemmän kuormittavaa.
Teksti ja Kuvat Preeco TRADING OY