Kovat treenit kuormittavat suolistoa, ja siksi tankkausaterian on oltava helposti sulava ja lempeä vatsalle. Oikeilla raaka-aineilla saat keholle nopeasti käyttökelpoista energiaa. Kokeile Juoksijan kookos-tofuriisiä 3–4 tuntia ennen suoritusta.
Kestävyysurheilu kuormittaa suolistoa, ja kisojen tai kovatehoisen harjoituksen aikana moni juoksija kärsii vatsavaivoista, jopa pahoinvoinnista. Ongelmat eivät aina johdu vain suorituksen aikaisesta ravinnosta, vaan urheilijan perusruokavaliossa saattaa olla liian vähän energiaa, hiilihydraatteja sekä liukoista kuitua, mikä voi altistaa suolisto-ongelmille kuormituksen aikana. Kiinnittämällä huomioita arjen ruokavalioon suolistoa voidaan vahvistaa.
Juuri ennen kovaa suoritusta tankkausaterian tavoitteena on kuitenkin tarjota helposti käyttökelpoista energiaa. Liian kuitu-, proteiini- tai rasvapitoiset ateriat voivat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä suorituksen aikana ja kuormittaa vatsaa.
Tankkausaterian koostumus ja rakenne ovatkin erityisen tärkeitä. Rasitustilanteessa vatsaystävällinen ruoka on pehmeää ja melko vähäkuituista, mutta samalla se tarjoaa riittävästi hiilihydraatteja polttoaineeksi. Helposti sulavien hiilihydraattien lisäksi pieni määrä pehmeää rasvaa voi tasata energiansaantia.
Vatsaystävällinen tankkaus perustuu siis kolmeen periaatteeseen: 1. energia on helposti imeytyvää, 2. ateria on lempeä vatsalle ja 3. syömisen ajoitus antaa ruoansulatukselle aikaa valmistautua suoritukseen.
Samalla on hyvä huomioida, että jokaisen ruoansulatus reagoi hieman eri tavalla, joten omaan kehoon tutustuminen ja tankkausaterioiden testailu harjoituskaudella on tärkeää. Kokeile Juoksijan tofuriisiä 3–4 tuntia ennen tositoimia.
Resepti
Kookos-tofuriisi kisatankkaukseen
- 3 dl keitettyä jasmiiniriisiä
- 25 g porkkanaa
- 25 g kesäkurpitsaa
- 50 g banaania
- 50 g maustamatonta tofua
- ½ dl kookosmaitoa
- 1 tl maapähkinävoita
- ripaus raastettua inkivääriä
- kurkumajauhetta
- 1 rkl soijakastiketta
- 1 tl oliiviöljyä
- tuoretta korianteria
- Keitä 85 g kuivaa riisiä pakkauksen ohjeen mukaan.
- Wokkaa porkkana- ja kesäkurpitsakuutiot kuumalla pannulla tilkassa öljyä nopeasti.
- Lisää tofu ja paahda, kunnes saat siihen ruskean pinnan.
- Lisää kookosmaito, inkivääri, kurkuma ja soijakastike pannulle sekoittaen.
- Lisää keitetty riisi ja sekoita varovasti.
- Lisää banaaniviipaleet, maapähkinävoi ja tuore korianteri juuri ennen syömistä. Tarkista maku.
Lue myös:
Syötkö riittävästi proteiinia? Katso palauttavan proteiinijuoman resepti!
Teksti marika heilimo Kuvat adobe stock
Juoksija 8/2025