Kohti talven hiihtokuntoa

1

Treenaaminen

Luo tai hanki harjoitussuunnitelma. Harjoitusohjelma auttaa tekemään fiksuja valintoja kiireisen arjen keskellä. Teemme helposti sitä, mikä on miellyttävää ja helppoa kuten jäämme sohvalle ruudun ääreen. Kun tavoitteet ja harjoitukset ovat kalenterissa, ne toteutuvat todennäköisemmin kiireenkin keskellä.

Tee 90 minuutin pk-lenkki. Tiesithän, että peruskestävyyden osuuden kestävyysharjoittelussa tulisi olla jopa 80–90 prosenttia kaikesta tekemisestä. Peruskestävyysalueella et ole juurikaan hengästynyt ja pystyt keskustelemaan lenkkikaverin kanssa. Tällä harjoitusalueella sydän kasvaa, verisuonisto laajenee ja hapenotto paranee. Moni menee peruskestävyydeksi ajatelluilla lenkeillä liian kovaa.

Tee keskivartalokuntopiiri kerran viikossa. Keskivartalossa sijaitsee tärkeitä tukilihaksia, jotka pitävät hiihtoasentoa yllä. Niiden harjoittaminen 2–3 kertaa viikossa kehittää ja kerran viikossa ylläpitää lihasten voimaa. Muista myös syviä lihaksia vahvistavat staattiset eli isometriset pitoharjoitteet. Sellaisia ovat esimerkiksi lankkupito ja vatsalihasten kuppipito.

Käy ploggaamassa. Kyse on lenkkeilystä, jossa keräät roskia. Voit edetä esimerkiksi jalkaisin, pyöräillen tai meloen. Edistät fyysistä kuntoa ja samalla luonnon hyvinvointia.

2

Mielen hyvinvointi

Kokeile uutta lajia. Hauskanpito ja viihtyminen ovat tärkeä osa harjoittelun jatkuvuutta. Tunnista itseäsi virkistävät liikuntamuodot tai kokeile uutta lajia.

Harjoittele monipuolisesti. Mieli virkistyy vaihtelusta ja keho säästyy vammoilta. Sydän ei tiedä, millä lajilla sitä harjoitat ja saa vastetta kaikenlaisesta liikkeestä. Esimerkiksi seikkailukisoissa yhdistät erilaisia luontourheilulajeja, suunnistukseen yhdistyy kartanlukua ja sulkapallossa kehität hiihdossakin tarvittavaa kehon koordinaatiokykyä.

Toista lempitreenejäsi. Ihminen tykkää tehdä sitä, missä kokee olevansa hyvä. Vahvuuksien voimasta kannattaa pitää kiinni ja kehittää rinnalla heikompia osa-alueita. Pystyvyyden tunne vahvistaa liikkujan identiteettiä ja saa sinut jatkamaan lempiurheilulajiasi.

Nuku riittävästi syvää unta. Kaikesta unesta on syvää noin 10–25 prosenttia ja se sijoittuu suomalaisilla yleensä tunteihin 23–02. Syvän unen aikana elimistö muun muassa korjaa kudosvaurioita, täyttää energiavarastoja, opitut taidot siirtyvät pitkäkestoiseen muistiin ja stressitaso laskee.

Vietä aikaa luonnossa. Luonto elvyttää ja auttaa palautumaan stressistä. Verenpaine laskee 15–20 minuutin kuluessa ja jo viisi minuuttia luonnossa oleskelua kohentaa mielialaa.

Kysy itseltäsi säännöllisesti: Onko yleinen vireystilani hyvä? Mitä pitää tehdä, että vireystilani kohenee? Millainen mielialani on? Mikä parantaisi sitä?

3

Työpäivän aikana

Tauota istumista. Kyykkää kerran tai pari tunnissa ja liikutat satoja lihaksia. Kymmenen minuutin istumisen jälkeen selän välilevyihin alkaa kohdistumaan haitallista painetta. Sitä voi vähentää nojaamalla tuolissa taaksepäin, mikä on tosin hankalaa kurkotellessamme tietokoneen näytölle.

Pidä mikrotauko kerran tunnissa. Tehostat aineenvaihduntaa, joten rasva ei kerry samoin kuin yhtämittaisesti pitkään istuessa keskivartaloon. Aseta puhelimeen muistutus, joka saa sinut nousemaan ylös tuolista neljä kertaa työpäivän aikana. Passiivisuutta vähennät myös seisomalla työpöydän ääressä. Näytä ylpeästi mallia muille.

Kulje työmatka omin voimin. Pyöräile, kävele, juokse, hiihdä… Voit hyvin laskea työmatkaliikunnan päivän treeniannokseen, sillä kaikki liike vaikuttaa. Hyödynnä kotimatka alkuverryttelynä voimaharjoitukseen tai kierrä pidemmän mutkan kautta kotiin.

Kävele palaverit. Nappaa luurit korviin ja nouse liikkeelle sellaisissa etäpalavereissa, joissa roolisi ei ole aktiivinen. Hoida myös päivän puheluita kävellen ja saat huomaamatta askelia. 

4

Sosiaaliset suhteet

Vietä rentouttava hetki. Sulje laitteet ja hiljennä puhelin hetkeksi. Hengitä viisi kertaa syvään sisään ja ulos. Kokeile onnistutko, vaikka ympärillä olisi muita ihmisiä, esimerkiksi bussissa.

Treenaa perheen kanssa. Lähde jalkaisin matkaan pienemmän lapsen pyöräilyn tai rullahiihdon seuraksi. Pysähtykää puistojumpalle ja haastakaa toisenne loikkakilpailuun, jossa eniten omaa tulosta parantanut voittaa.

Lenkkeile luontoon. Luonnossa oleilu vaikuttaa positiivisesti vuorovaikutukseen, ja suhde itseen sekä muihin koetaan luonnon avulla myönteisemmäksi. Luontoympäristö helpottaa erilaisten ihmisryhmien välistä kanssakäymistä.

Käy yhteislenkillä uudella reitillä. Uusilla reiteillä tarvitsemme luottamusta itseen ja toiseen. Tiimin vahvuudet ja yhteispeli tulevat esiin, kun luette yhdessä karttaa, autatte toista väsymyksen yli, säätelette lenkkivauhtia ja kannustatte toista jatkamaan. Yhteiset seikkailut luovat muistoja ja vahvistavat siteitä, mikä tuo perustaa terveille ja kestäville ihmissuhteille.

Hiljennä vauhtia vastaantulevan kohdalla. Tämä on haaste! Haastan sinut hiljentämään lenkkivauhtia, kun kohtaat vastaantulijan. Monella meistä on jatkuva näyttämisen tarve ja vauhti kiihtyy. Luota omaan tekemiseesi sen verran, että jopa hidastat hiihtovauhtia kohdatessasi muita. Vinkki juontaa juurensa siihen, että liian moni lenkkeilee itselleen kovaa vauhtia, tekeminen puuroutuu ja väsymys iskee pitkäaikaisesti.

Hymyile hiihtoladulla. Mikä sen parempaa kuin vastaantulevan hyväksyvä ja hiihdon riemua välittävä katse. Anna se myös takaisin ja huomaa kuinka mielialasi kohenee heti!