Nopea mutta tehokas viiden liikkeen treeni sopii erinomaisesti kestävyysjuoksijan oheisharjoitteluun. Se aktivoi koko vartalon ja tukee juoksukuntoa monipuolisesti.
Tämä harjoitus on suunniteltu kehittämään voimaa, lihaskestävyyttä ja tasapainoa – ominaisuuksia, jotka tukevat juoksijan suoritusta niin lyhyillä kuin pitkilläkin lenkeillä. Viisi monipuolista liikettä: köyden heiluttelu, askellus boksin päälle, jalkaprässi, päkiänostot ja penkkipunnerrus. Nämä liikkeet vahvistavat koko kehoa ja parantavat lihasten yhteistyötä.
Treenin voi tehdä ulkokuntosalilla tai kotona yksinkertaisia välineitä hyödyntäen. Liikkeiden monipuolisuus varmistaa, että harjoitus kehittää sekä alavartalon voimaa ja kestävyyttä että ylävartalon hallintaa ja työntövoimaa, jotka tukevat juoksuasentoa ja ehkäisevät tyypillisiä juoksuvammoja.
Harjoitusohjelma
- Kesto: noin 30 min,
- Lämmittely: 15–45 min nopeaa kävelyä tai juoksua
- Palautus: pidä liikkeiden välissä 1–2 min lepo
Köyden heiluttelu
- Toistot: 3 × 20–30 sekuntia
- Vaikutus: Koko vartalon liike
- Alkuasento: Ota tukeva leveä puolikyykky-asento, pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina ja tiukka pito keskivartalossa.
- Ohje: Heiluta köysiä vuorotellen ylös-alas. Pyri tekemään liike laajasti, älä käytä vain käsivarsia.
Askellus
- Toistot: 3 × 10–20 / jalka
- Vaikutus: Reidet, pakarat ja lonkankoukistajat
- Alkuasento: Askella boksin päälle koko jalkapohjalla ja nosta toisen jalan polvi 90 asteen kulmaan.
- Ohje: Keskity pitämään lantio edessä ja kädet juoksuasennossa, toista liike vastakkaisella jalalla.
- Edistyneelle: Voit nousta loppuojennuksessa päkiälle.
Jalkaprässi
- Toistot: 3 × 10–20
- Vaikutus: Etu- ja takareidet sekä pakaralihakset
- Alkuasento: Säädä laite sopivaksi (jalkojen taivutus vaikeuttaa liikettä, mitä syvempi kyykky, sen voimakkaampi vastus). Asetu tukevaan hartian levyiseen haara-asentoon, polvet ja jalkaterät samansuuntaisesti ja alaselkä kiinni selkätuessa.
- Ohje: Työnnä jalat melko suoraksi, mutta älä lukita polvia täysin suoriksi. Palaa hallitusti takaisin. Keskity työntämään kantapäillä läpi pohjan.
Päkiänostot
- Toistot: 3 × 10 / jalka
- Vaikutus: Pohjelihakset ja alavartalon lihakset
- Alkuasento: Nosta toinen jalka ylös, toinen jalka tukevasti maassa.
- Ohje: Kohota maassa oleva jalka päkiälle, pidä hetki paikallaan ja laskeudu hallitusti.
- Aloittelija: Tee liike oman kehon painolla.
Penkkipunnerrus
- Toistot: 3 × 8–15
- Vaikutus: Ylävartalon lihakset (rintalihakset, olka- ja hartialihakset)
- Alkuasento: Asetu makuuasentoon penkille, jalkapohjat tukevasti maassa, tartu tankoon/kädensijoihin.
- Ohje: Laske tanko hallitusti rintaan ja työnnä ylös.
Lue myös:
Juoksijan lihaskuntoharjoitus ulkokuntosalilla – kuuden liikkeen harjoitus
Sähäkkä askel nopeusvoimaharjoittelulla – katso treenivideo ja kokeile!
Teksti suvi miettinen Kuvat russell wilfred
Juoksija 6/2025