Kuulutko meihin ruuhkavuosia eläviin, joilla työ- tai opiskelumatkan liikunta muodostaa merkittävän osan harjoittelusta? Tai sisältääkö tavoitteellinen ohjelmasi aamulenkkejä? Tee aamustasi energinen – valmistaudu juoksuun fiksulla ravinnolla!
Energistä askellusta vai väsynyttä laahustusta? Mitä useammin aloitat aamusi juoksemalla bussipysäkkiä kauemmaksi, sitä tärkeämpää on, että optimoit juoksuun vaikuttavia asioita. Varusteiden ennakkokuljetuksen lisäksi olennaisimpana pidän syömisten laatua ja ajoitusta.
Tyhjät energiavarastot tai täysi maha vievät ilon juoksusta. Molemmat ongelmat ovat kuitenkin estettävissä aloittamalla aamun valmistelu jo edellisenä iltana.
Voit tehdä minitankkauksen eli syödä runsaasti hiilihydraatteja. Tällöin ilta-aterian hiilihydraattimäärä on 1–3 grammaa painokiloasi kohti – päivän muista syömisistä ja liikunnasta riippuen.
Valitse yötä vasten hitaat hiilihydraatit ja hyvin sulavat proteiinin lähteet, ja pidä rasvan määrä kohtuullisena. Näin yöuni ei kärsi raskaasta ja huonosti sulavasta ateriasta. Hiilihydraatit auttavat nukkumaan paremmin, sillä ne vaikuttavat pimeähormoni melatoniinin ja sen esiasteen serotoniinin tuotantoon.
Oheisen reseptin risottoriisi on ravintosisällöllisesti verrattavissa tavalliseen valkoiseen riisiin, joten kuitupitoisuus on melko pieni. Se kuitenkin nousee nyhtökauran ja kasvisten ansiosta.
Nyhtökauran – joka oli syynissä Juoksijassa 8/2016 – proteiinipitoisuus on huikea, ja tuote sisältää myös runsaasti rautaa. Niinpä risottomme poikkeaa ravintosisällöltään selvästi ravitsevampaan suuntaan monista perinteisistä risotoista – etenkin jos kovan rasvan saantia kasvattavat voi ja parmesaani jätetään ruoasta pois.
Nyhtökauran tilalle kasviperäiseksi proteiiniksi käyvät myös hernepavuista ja herneproteiinista tehty Härkis, tofu tai vaikka Quorn-sieniproteiinivalmiste. Kanaliemen vaihtaminen kasvisliemeen saa risoton maistumaan vegaanillekin.
Illan minitankkaus tuo energiaa aamulenkille.
Yöpaaston aikana ilta-ateria ehtii sulaa ja varastoitua muun muassa glykogeenina lihaksiin. Mikäli annostus on onnistunut, olo ei ole herätessä nälkäinen ja glykogeeni tarjoaa juoksuun energiaa noin tunnin peruskestävyyslenkille.
Maksan glykogeenivarastot ja verensokeri ovat kuitenkin yön jäljiltä alakantissa. Tämä ei välttämättä haittaa lyhytkestoista ja matalatehoista juoksua. Etenkin vauhdikasta juoksua tavoitellessa – ja yksilöllisen tarpeen mukaan muutoinkin – aamulla kannattaa nauttia vielä pieni, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävä aamupala.
Energiabuustina toimivat parhaiten nestemäiset vaihtoehdot. Kaupasta valmiina hankittu tai itse sekoitettu juotava jugurtti, smoothie, banaanimaito, kefiiri, mehukeitto tai hedelmäsose käyvät hyvin. 2–3 desilitran energiapitoinen juoma etenee nopeasti mahalaukusta eikä aiheuta vatsaongelmia. Kiinteää ravintoa nautittaessa suolisto-oireiden mahdollisuus on suurempi, joskin useimmat pystyvät syömään esimerkiksi hedelmän juuri ennen lenkille lähtöä.
Jos juokset aamulla toistuvasti, kannustan sinua testaamaan erilaisia ilta-aterioita, aamun syömättömyyttä sekä eri aamupalavaihtoehtoja. Vain kokeilemalla löydät itsellesi parhaiten toimivat menetelmät.
Kokeile myös reagointisi aamukahviin. Kofeiini piristää, ja sillä on myös fyysistä suorituskykyä parantavia vaikutuksia, joskin niiden voimakkuus vaihtelee juoksijasta toiseen. Kahvi edistää suolen toimintaa, joten lenkkareita solmiessa hörpitty aamukupponen voi olla riski.
Ainekset
- 2½ dl risottoriisiä
- 2 salottisipulia
- 1–2 valkosipulinkynttä
- 1 l kanalientä (fondista)
- 400 g nyhtökauraa
- 200 g kasviksia – esimerkiksi maissia ja parsakaalia
- 1 rkl sitruunamehua
- 1 granaattiomena
- suolaa ja mustapippuria
- oliiviöljyä
- Hienonna salottisipulit ja valkosipulinkynnet.
- Paista nyhtökaura tilkassa oliiviöljyä paistinpannulla.
- Kuumenna kanaliemi kiehuvaksi.
- Kypsennä kasvikset kiehuvassa vedessä.
- Kuullota sipulisilput oliiviöljyssä, lisää riisi ja jatka hetki kuullottamista.
- Kaada kanalientä desi kerrallaan riisin joukkoon. Anna nesteen imeytyä ennen seuraavan desin lisäämistä. Koko nestemäärän käyttö vie vajaat 20 minuuttia. Sekoita säännöllisesti.
- Kaada mukaan nyhtökaura ja kasvikset sekä viimeistele maku sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla. Tässä vaiheessa voit lisätä myös parmesaanijuustoa. Se tuo ruokaan täyteläistä makua, mutta myös kovaa rasvaa.
- Halkaise granaattiomena, kaivele siemenet kodasta ja asettele risoton pinnalle.
Teksti Merja Kiviranta-Mölsä Reseptit ja ruoka Kai Kallio Kuva Marco Väkelä