1. SUUNNITTELU
Pohdi kuinka pitkälle matkalle haluat osallistua ja minkälaisen reitin kokea? Ota huomioon suorituksen kesto, joka voi lähtötasosta ja maastoprofiilista riippuen olla 1,5-kertainen tasaisella juostavaan matkaan verrattuna. Viime vuosina polkujuoksutapahtumiin on ilahduttavasti tullut yhä lyhyempiä kilpailumatkoja. Niissä on kaiken tasoisille juoksijoille rutkasti haastetta.
2. MOTIVOIVA TAVOITE
Kun olet valinnut tapahtuman ja sopivan matkan, aseta sinua motivoiva tavoite. Kysy itseltäsi mikä sinua innostaa kyseisessä tapahtumassa? Tunnelma, maasto, osallistuminen, yhteisöllisyyden kokeminen, itsesi haastaminen, kunnon testaaminen vai kenties kilpailullisuus?
3. TREENIN MUKAUTTAMINEN
Tutustu reittiin ja mieti minkälaisia vaatimuksia se asettaa omien tavoitteidesi saavuttamiseksi. Mitä huomioida kevään harjoittelussa? Voimaharjoittelu, hiihto, erilaiset mäkispurtit ja yleisesti monipuolinen liikkuminen tukevat polkujuoksua. Hiihdon päälle 15 minuutin hölkkä pitää hyvää juoksutuntumaa yllä. Hyödynnä juoksumattoa ylämäkitreeneissä. Alamäkitreenit ovat vähintään yhtä tärkeitä kuin nousumetrien keräily. Kun mäet ovat taas juostavassa kunnossa, kokeile reippaampia spurtteja alamäkeen ja keskity hyvään rullaavaan askeleeseen.
4. MONIPUOLISUUS JA MALTTI
Polkujuoksu vaatii totuttelua myös hermostolta, joten ota kevään ja alkukesän ensimmäiset polkulenkit maltillisesti. Kun rauhallisia lenkkejä on poluilla sopivasti alla, kokeile eri nopeuksilla vauhtileikittelyjä poluilla, vaikka ensin ihan lyhyissä pätkissä. Näin totut reippaampaan etenemiseen vaihtelevassa maastossa ennen varsinaista koitosta. Ne tuovat harjoitteluun myös mukavaa leikkisyyttä ja haastavat monipuolisesti koko kroppaa.
5. ILO JA RENTOUS
Vaikka tekeminen olisi tavoitteellista, on tärkeää säilyttää ilo ja joustavuus matkalla kohti tavoitetta. Polkujuoksu vaatii joustavuutta, sillä lajissa ollaan paljon muuttuvien tekijöiden armoilla. Mitä vain voi tapahtua ja muun muassa sääolot voivat vaikuttaa suuresti omaan suoritukseen. Kaikki se on kuitenkin iso osa lajin viehätystä.
TEKSTI ANNA-STIINA ERKKILÄ KUVA ARI J. HYYTIÄINEN