Plyometrinen harjoittelu totuttaa juoksijan askeleen lyhyeen kontaktiaikaan ja auttaa tuottamaan voimaa nopeasti. Artikkelissa kerrotaan harjoittelun periaatteet ja näytetään liikkeet, joilla juoksija voi kehittää kimmoisuutta.
Plyometrisestä harjoittelusta kuulee usein puhuttavan, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Teknisestä termistä huolimatta kyse on monelle juoksijalle tutusta asiasta: kimmoisuudesta. Sitä kehitetään hypyin ja loikin, joissa maassaoloaika on hyvin lyhyt. Tavoitteena ei ole lihasten väsyttäminen, vaan kyky tuottaa voimaa nopeasti ja tehokkaasti.
Tämä on juoksun kannalta loogista, sillä askel on maassa vain hetken. Plyometrinen harjoittelu auttaa ottamaan tuosta ajasta enemmän irti. Kun keho oppii hyödyntämään jänteiden elastisuutta ja hermoston nopeaa toimintaa paremmin, askeleeseen tulee kimmoisuutta ja liikkeestä tulee taloudellisempaa.
Parantuneen taloudellisuuden myötä juoksijan ei tarvitse käyttää saman vauhdin ylläpitämiseen yhtä paljon energiaa. Tämä voi näkyä helpompana juoksutuntumana ja parempana vireenä erityisesti kovemmilla vauhdeilla.
Perusvoimaharjoittelun tueksi
Vaikka plyometrisestä harjoittelusta on tunnistettu hyötyä juoksun taloudellisuudelle ja sitä kautta suorituskyvylle, tutkimustieto ei ole täysin yksiselitteistä. Hyöty saattaa korostua tietyillä vauhdeilla, eikä vaikutus ole kaikissa tilanteissa yhtä voimakas. Ihmelääkkeen sijaan plyometrinen harjoittelu toimiikin parhaiten osana muuta lihaskunto- ja voimaharjoittelua.
Plyometrian merkitys korostuu erityisesti silloin, kun juoksijan perusvoima on kunnossa ja muu juoksuharjoittelu hallinnassa. Vaikka harjoitukset voivat näyttää kevyiltä, ne kuormittavat hermostoa. Siksi ne kannattaa tehdä virkeänä ja levänneenä.
Ennen hyppyharjoituksia on hyvä lämmitellä esimerkiksi 5–10 minuuttia kevyesti juosten tai tehdä matalatehoisia hyppelyitä ennen intensiteetin kasvattamista. Harjoitukset voidaan toteuttaa esimerkiksi kolmena sarjana (15–30 sekuntia työtä / 15–30 sekuntia palautusta), ja sarjojen väliin on hyvä jättää noin minuutin palautus.
1. Tasahyppy
Hyppää molemmilla jaloilla kimmoisasti ja rytmisesti ylös.
2. Polvennostojuoksu
Juokse paikallasi nopeasti, nosta polvet aktiivisesti ylös ja pidä keskivartalo ryhdikkäänä.
3. Sakset tasolle
Tuo oikea jalka eteen, vasen takana. Hyppää niin, että vaihdat jalkojen paikkaa tasolla.
4. Pudotushyppy tasolta
Seiso noin 10–20 cm korkealla tasolla. Pudottaudu alas molemmille jaloille ja hyppää heti kimmoisasti ylös.
5. Sivujuoksu tasolla
Ota aloitusasento niin, että koroke on jalkojesi välissä. Juokse vuorotellen oikea ja sitten vasen jalka mahdollisimman nopeasti tasolle ja alas.
Tasolla takimmaisen jalan hyppy
Asetu niin, että oikea jalka on 10–20 cm korkealla tasolla. Hyppää takimmaisella, eli vasemmalla jalalla teräviä ja kimmoisia hyppyjä ylös. Vaihda jalkaa.
7. Tasolla polvennostohyppy
Aseta vasen jalka tasolle. Hyppää oikealla jalalla polvi koukistuneena räjähtävästi ilmaan. Vaihda jalkaa.
8. Yhden jalan varassa tasolle
Seiso molemmin jaloin niin, että sinulla on matala 5–10 cm taso edessäsi. Hyppää oikealla jalalla ponnahtaen tasolle ja palauta liike nopeasti takaisin alas. Vaihda jalkaa.
Lähteet
Llanos-Lagos, C., ym. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine, 54(4), 895–932.
Ramos-Campo, D., ym. (2025). The Effect of Strength Training on Endurance Performance Determinants in Middle- and Long-Distance Endurance Athletes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(4), 492–506.
Lue myös:
Juoksijan lihaskuntoharjoitus ulkokuntosalilla – kuuden liikkeen harjoitus
Kimmoisuutta askeleeseen hypyillä ja loikilla
Teksti taru ja lauri palsa Kuvat russell wilfred
Juoksija 2/2026