Juoksuharjoituksen intensiteetti vaikuttaa ratkaisevasti siihen, millaisia harjoitusvasteita syntyy. Tuore tutkimus vertaili sykkeen, sykevälivaihtelun ja kisavauhdin käyttöä harjoittelun ohjauksessa ja osoitti, että eri menetelmät kehittävät juoksijaa eri tavoin.
Juoksuharjoituksen intensiteetti ratkaisee sen, millainen vaikutus harjoituksella on. Vaikka kaksi juoksijaa tekisivät saman harjoituksen, lopputulos voi olla erilainen riippuen siitä, millaisella vauhdilla ja kuormituksella harjoitus tehdään. Onkin olemassa erilaisia tapoja säätää vauhtia ja intensiteettiä.
Vuonna 2025 julkaistussa tutkimuksessa ryhmä tutkijoita Espanjasta ja Irlannista vertasivat sitä, millainen merkitys tuloksiin on sillä, kuinka juoksuharjoituksen intensiteetti määritellään.
Tutkimuksessa 28 kuntojuoksijaa jaettiin kolmeen ryhmään kuuden viikon ajaksi. Jokainen ryhmä teki samat harjoitukset, mutta niiden intensiteetti määräytyi eri tavoin: Ensimmäinen ryhmä harjoitteli sykeperusteisesti hyödyntäen määritettyjä sykealueita, toinen ryhmä hyödynsi sykevälivaihteludataa (HRV, heart rate variability) säätäessään harjoittelun kuormitusta, ja kolmas ryhmä harjoitteli kisavauhdin perusteella. Kisa-vauhdin he määrittelivät 7 km:n testijuoksun perusteella.
Juoksijoiden kehitystä arvioitiin 7 km:n testijuoksulla sekä laboratoriotesteillä, kuten maksimaalisella hapenottokyvyllä ja kynnysarvoilla.
Kisavauhtinen treeni paransi suorituskykyä eniten
Tulosten mukaan menetelmillä on erilaisia vaikutuksia sekä suorituskykyyn että fysiologiaan.
Kisavauhtiperustainen harjoittelu paransi juoksusuoritusta kaikkein tehokkaimmin ja johdonmukaisimmin. HRV-ohjattu harjoittelu puolestaan kehitti fysiologisia ominaisuuksia (ml. VO2max, kynnykset) eniten, mutta se ei aina näkynyt suoraan juoksutuloksissa. Sykeperusteinen harjoittelu tuotti maltillisempia parannuksia, mutta jäi kuitenkin kahdesta muusta jälkeen.
Tutkimuksen keskeinen johtopäätös on, että juoksuharjoituksen intensiteetin määrittelyssä kannattaa ottaa tavoite huomioon. Jos tavoitteena on erityisesti kisavauhdin parantaminen, harjoittelu kannattaa suunnitella sen vauhdin perusteella. Erityisesti kisakaudella pelkät fysiologiset mittarit eivät välttämättä riitä.
Sykevälivaihteludataan perustuva HRV-menetelmä tukee parhaiten pitkäjänteistä kehitystä ja palautumisen optimointia, kun taas sykeperusteinen harjoittelu on yksinkertainen ja helposti toteutettava vaihtoehto, mutta se ei ole yhtä tarkka tai yksilöllinen vauhdin ja palautumisen suhteen.
On kuitenkin huomioitava, että vaikka tutkimuksessa vertailtiin erilaisia tapoja määrittää intensiteetti, siinä ei huomioitu esimerkiksi tuntemuksen tai laktaattimittauksen perusteella tehtävää harjoittelua.
HRV-menetelmä tukee parhaiten palautumisen optimointia.
Lähde
Ranieri, L., Casado, A., Martin, D., Trujillo-colmena, D., Gil-Arias, A., Kenneally, M., & Jiménez, A. (2025). Performance and Physiological Effects of Race Pace-Based Versus Heart Rate Variability-Guided Training Prescription in Runners. Medicine & science in sports & exercise, 57(7), 1510–1522.
https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003671
Lue myös:
Juoksija.fi:n kuukauden treenivideo: Vauhtikestävyys luo pohjan kisakunnolle
Teksti lauri palsa Kuvat adobe stock, pena rekiranta
Juoksija 1/2026