Juoksijan talviharjoittelu vaatii talvijuoksuun totuttelua ja pitkäjänteisyyttä treenikassiin. Näillä vinkeillä pääset vauhtiin talven juoksuharjoittelussa.
Sain juuri tänä aamuna kysymyksen, että käynkö tuolla ulkona ihan kaikilla keleillä juoksemassa. Vastasin, että kyllä käyn. Tottakai sohjoisimmat ja liukkaimmat kelit vaativat erityishuomiota, mutta kun harjoitus on etukäteen suunniteltu, ei sitä kelin takia jätetä tekemättä. Jos keli estää kovavauhtisen treenin, treeni muokataan olosuhteisiin sopivaksi. Hyvät varusteet auttavat juoksemaan säästä huolimatta.
Sanonta ’kesän juoksijat tehdään talvella’ pitää mielestäni hyvin paikkaansa. Talven harjoittelua ei voi korvata kevään kovalla juoksuharjoittelulla, vaan yleensä tästä seuraa haasteita palautumisen tai jalkojen kanssa.
Hanki talvijuoksukengät ja räätälöi juoksuvauhti kelin mukaan
Talven juoksuharjoittelu vaatii hyvät varusteet ja juoksuvauhtien räätälöinnin kelin mukaan. Tärkeimmät varusteet ovat talvijuoksuun sopivat kengät, jotta askel pitää lumessa. Itselläni on käytössä kumipohjaiset kengät pohjakuviolla, jotka pitävät sohjossa ja lumessa. Pahimpia kelejä varten kaapista löytyy nastalenkkarit, mutta niiden jokapäiväinen käyttö kipeyttää pohkeita, joten ne eivät ole itselle jokapäiväinen valinta. Pyrin myös löytämään pitäviä juoksualustoja, ja samoja suoria on tullut juostua edes takaisin talven aikana. Lisäksi juoksumatto ja halliharjoitukset mahdollistavat kaikista kovavauhtisimpien harjoitusten teon hyvissä olosuhteissa.
”Talven juoksuharjoittelu vaatii hyvät varusteet ja juoksuvauhtien räätälöinnin kelin mukaan.”
Juoksuvauhteja asfaltilla ja lumella juostessa ei kannata verrata toisiinsa. Juoksualustaksi kannattaa etsiä hyvin pitävä tienpätkä, jossa pääsee juoksemaan rennosti pitävällä alustalla. Vaikka juoksuvauhti useilla juoksijoilla on lumella hieman hitaampi, haettu harjoitusvaikutus syntyy tällöinkin.
Tämä on ollut myös itsellä monesti vaikeissa harjoituksissa mielessä – vaikka juuri tänään ei kulkisi parhaalla tavalla, harjoitusvaikutus syntyy ”huonommastakin kulusta”. Ja joka päivä ei juoksu kulje, vaikka keli olisi optimaalinen.
Monipuolisuutta talven juoksuharjoitteluun muista lajeista
Juoksijan talviharjoitteluun kuuluu myös muut lajit. Itse olen taas tänä syksynä palannut enemmän yhdistelmäharjoituksiin korvaavissa harjoitusmuodoissa eli esimerkiksi yhdistän crosstraineria tai pyörää vesijuoksuun.
Sydäntalvella vanhan kilpahiihtäjän sydän sykkii hiihdolle, ja odotan vain, että tänne etelään saadaan kunnon ladut. Hiihto toimii erinomaisena harjoitusmuotona, ja monesti korvaan sillä talvella yhden tai kaksi juoksulenkkiä viikossa.
Perinteisen hiihto muistuttaa eniten juoksua, ja se sopii juoksijalle harjoitusmuotona hyvin. Se kuormittaa jalkojen lisäksi myös ylävartaloa, joten ’pertsalla’ saa aikaan erittäin kokonaisvaltaisen harjoituksen. Vapaa hiihtotapa on itselle mieluisampi harjoitusmuoto, mutta siinä joudun seuraamaan tarkemmin, että sykkeet pysyvät peruskestävyysalueella.
”Sydän ei tiedä, tehdäänkö kaikki harjoitukset juosten vai myös muita lajeja hyödyntäen.”
Hiihtoharjoittelussa on hyvä huomioida se, että ei lisää sitä kerralla liikaa mukaan harjoitusohjelmaan, sillä muuten se jäykistää jalkoja juoksun näkökulmasta. Itse monesti hölkkään pidempien hiihtolenkkien päälle muutaman kilometrin.
Niin hiihto kuin muut lajit sopivat juoksijan talviharjoitteluun. Sydän ei tiedä, tehdäänkö kaikki harjoitukset juosten vai myös muita lajeja hyödyntäen.
On kuitenkin hyvä pitää kirkkaana mielessä kevään ja erityisesti kesän juoksutavoitteet. Jos säännöllistä juoksuharjoittelua ei tee talvella, kevään harjoitusjakso jää helposti liian lyhyeksi. Juoksuharjoitteluun pitää tällöin palata asteittain eikä juoksumääriä kannata nostaa liian nopeasti.
Onkin loppuun todettava, että kuten lajin nimikin kertoo, pitkäjänteisyys ja johdonmukaisuus korostuvat kestävyysharjoittelussa kehittymisessä. Onneen ei ole oikotietä, vaan säännöllinen harjoittelu läpi vuoden tuo parhaat tulokset. Joten eiköhän lähdetä ylös, ulos ja lenkille!
Sponsorit
