Harjoittelussa on vaikea kehittyä, jos harjoittelua ei ole rytmitetty. Tyypillisiä haasteita juoksuharjoittelun rytmityksessä on kevyiden harjoitusviikkojen puuttuminen ja harjoitusvauhtien puuroutuminen eli kaikkien lenkkien juokseminen samaa vauhtia.
Harjoittelun rytmityksessä on hyvä ymmärtää kokonaiskuormitus ja huomioida se harjoittelussa. Stressaava työ, vähäiset yöunet tai vuorotyö vaikuttavat harjoittelusta palautumiseen ja se on hyvä huomioida jo harjoitusohjelmaa tehdessä.
Mitä harjoittelun rytmityksellä tarkoitetaan?
Harjoittelun rytmitys viittaa harjoitusten sisältöön, niiden rytmitykseen sekä viikon sisällä että harjoitusjakson aikana. Näillä kaikilla asioilla on merkitys siihen, kuinka hyvin harjoittelu kehittää ja onko sitä sopivasti suhteutettuna muuhun elämään.
Harjoittelun rytmitys viittaa harjoitusten sisältöön, niiden rytmitykseen sekä viikon sisällä että harjoitusjakson aikana.
Jos yksittäiset harjoitukset ovat liian kovia, niistä menee aikaa palautua jopa viikko ja tämä on hyvin harvoin tarkoituksenmukaista. Harjoituksissa pitää olla nousujohteisuus. Jos et ole juossut yhtään vauhtikestävyyttä talven aikana, on turha aloittaa pitkällä vauhtikestävyysharjoituksella, vaan harjoituksen pituutta on hyvä kasvattaa viikko viikolta.
Toisena vaihtoehtona on huomioida vähäinen harjoittelu harjoitusten vauhdissa, vauhtikestävyysharjoitus pitää aloittaa reilusti peruskestävyysalueelta. Näin toimin myös itse kevyemmissä vk-harjoituksissa, tai jos huomaan elimistön olevan hyvin väsynyt.
Yksittäisten harjoitusten rytmitys viikon sisällä mahdollistaa sen, että tärkeimpiin harjoituksiin on riittävän palautunut ja harjoituksissa syntyy onnistumisen tunne. Vuosien aikana olen oppinut, että sillä on tosi iso merkitys fiilikseen.
Juoksijan pääharjoituksia ovat yleensä vauhdikkaammat juoksuharjoitukset. Nopeus- ja voimaharjoitukset ovat erityisen tärkeä osa kokonaisuuttaa, ja niihin olisi hyvä olla ainakin melko palautunut. Pitkän lenkin voi sen sijaan tehdä väsyneempänä, ellei sen tavoitteena ole olla kehittävä harjoitus esim. maratonille. Palauttavat lyhyet lenkit ja muilla harjoitusmuodoilla tehdyt harjoitteet sopivat hyvin kovien harjoitusten jälkeen väsyneempiin harjoituspäiviin ja on hyvä muistaa, että myös perusliikunta palauttaa ja sillä on tärkeä rooli osana kehon ja mielen hyvinvointia.
Mitä kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän tulee kiinnittää huomioita palautumiseen. Onko tämä se vaikein asia kestävyysharjoittelussa?
Joka kolmas tai neljäs viikko on hyvä olla kevyt viikko ja helpolla viikolla pitää varmistua siitä, että olo alkaa palautua ja juoksu tuntua kevyemmältä.
Lepopäivillä, hieronnalla, omatoimisella lihashuollolla ja liikkuvuusharjoittelulla on iso merkitys palautumiseen ja näiden asioiden merkitys korostaa kun harjoitusmäärää nostetaan. Joka kolmas tai neljäs viikko on hyvä olla kevyt viikko ja helpolla viikolla pitää varmistua siitä, että olo alkaa palautua ja juoksu tuntua kevyemmältä. Jos näin ei tapahdu, on hyvä pidentää kevyttä jaksoa. Omasta kokemuksesta myös tiedän, että unen katkonaisuus ja vaihtelut mielialassa ovat itselleni signaaleja siitä, että harjoittelu on kuormituksen ylärajoilla.
Miksi harjoittelun rytmitys on niin tärkeää?
Harjoittelun rytmitys varmistaa sen, ettei harjoittelu ole liian tasapaksua ja yksipuolista, jolloin syntyy helposti vammoja ja ylikuormitusta tai juoksutulokset junnaavat paikallaan. Harjoittelun rytmityksellä varmistetaan se, että eri harjoitusjaksoilla keskitytään eri ominaisuuksien kehittämiseen.
Harjoittelun rytmitys varmistaa sen, ettei harjoittelu ole liian tasapaksua ja yksipuolista, jolloin syntyy helposti vammoja ja ylikuormitusta tai juoksutulokset junnaavat paikallaan.
Juoksuharjoittelun rytmitys tuo älyä ja mielekkyyttä harjoitteluun; sen sijaan, että juokset kolme 10 km lenkkiä viikossa, 30 km harjoitusviikon voi rakentaa yhdestä vk-harjoituksesta (6 km+ 2 km veryttelyä loppuun), 12 km pitkästä lenkistä ja kahdesta lyhemmästä lenkistä (2*5km), joista toisen päälle yhdistetään voimaharjoitus. Tällaisessa harjoitusviikossa on paljon enemmän monipuolisuutta ja todennäköisesti se myös kehittää juoksijaa selvästi enemmän.
Ja voin ainakin itse todeta, kuinka paljon inspiroidun uuden oppimisesta, uusista liikkeistä salilla tai mitä erikoisemmista koordinaatioista, joita en aluksi osaa. Ne tuovat tarvittavaa uutta ärsykettä harjoitteluun ja pakottavat keskittymään uusiin liikemalleihin. Ja mikä ilo siitä syntyy, kun liike alkaa mennä paremmin.
Haastan siis jokaisen tavoitteellisesti treenaavan miettimään harjoittelun rytmitystä – ovatko lepo, treeni ja palautuminen tasapainossa? Entä sisältääkö viikko erilaisia harjoituksia?
Kestävyysjuoksussakaan eivät kehity he, jotka treenavat eniten, vaan he, jotka treenaavat riittävästi oma kuntotaso ja tavoitteet huomioiden ja pysyvät myös terveenä. Kuulostaa paperilla helpolta, mutta monesti arjen pyörteissä ulkopuolinen valmentaja tai sparrauskumppani tuo hyvää näkemystä harjoittelun rytmitykseen.
Sponsorit
