Valmentaja ja ex-huippujuoksija Janne Ukonmaanahon juoksuohjelma 10 kilometrille 35–38 minuutin juoksijoille. Ohjelma on laadittu 16 viikon mittaiseksi.

Ohjelman vauhdit on suunniteltu niin, että juoksija on noin 38 minuutin kunnossa. Ohjelmalla kunto nostetaan 35 minuuttiin. Jos lähtötasosi on huonompi, ota se huomioon harjoitusvauhdeissa. Esim. jos tavoittelet 38 minuutin aikaa, vähennä määriä ja vauhteja 5-10 %. Jos haluat lisätä juoksumäärää, tee lauantaisin kaksi harjoitusta.

• RYTMITYS 2+1, kahta kovempaa viikkoa seuraa yksi kevyempi viikko.
• VERRYTTELYJUOKSUA  Ennen ja jälkeen kovan harjoituksen 2-4 km, lyhyet venyttelyt ja ”lämmittelyvedot”.
• LK Lihaskuntoharjoitus
• REIPAS Vauhtikestävyyttä, vauhti selvästi hitaampi kuin anaerobinen kynnys
• KOVA Vauhti hyvin lähellä anaerobista kynnystä.
• VAUHTILEIKITTELY (VL) Vauhtia vaihdellen, rennon kovaa, palautus kevyttä hölkkää. Mäkinen maasto sopii hyvin vauhtileikittelyyn. Vauhti alimatkojen 1500–5000 m:n vauhtia.
• LYHYET VEDOT Esim. 5 x 100 m, rentoja nopeita vetoja, ”rullauksia”.