Tämä 12 viikon harjoitusohjelma on suunniteltu täsmäiskuksi kahden tunnin tavoittelijoille. Jos sinulla on vankka harjoitustausta, ja jo kahden tunnin pintaan juostu puolikas tai olet kymmenen kilometrin juoksussa noin 54 minuutin tasolla, voit rakentaa näillä harjoituksilla kunnon ja itseluottamuksen lähteä tavoittelemaan kahden tunnin alitusta puolimaratonilla.

Näin toteutat ohjelman

Ota rauhallisesti. PK-harjoitusten juokseminen riittävän rauhallisesti on hyvin tärkeää. Hidas vauhti voi tuntua puuduttavalta, ja juoksutekniikka ei ole parhaimmillaan hitaassa vauhdissa.

Tee spurtteja. Tee ainakin välillä PK-lenkkien päätteeksi muutamia lyhyitä, noin 10–15 sekunnin nopeita spurtteja (”aukkarit” eli aukijuoksut) rauhallisella kävelypalautuksella takaisin lähtöpaikkaan. Nämä aukkarit voi juosta PK-lenkillä myös lenkin ohessa sopivissa kohdissa vaikkapa loivaan alamäkeen tai myötätuuleen. Aukijuoksuja kutsutaan joissakin ohjelmissa myös rullauksiksi.

Muista oheisharjoittelu. Oheisharjoittelun päivä on sopiva esimerkiksi viikon voimaharjoitukseen. Voimaharjoittelu kuuluu yhä yleisemmin juoksijan viikko-ohjelmaan. Oheisharjoittelun päivänä voit myös kerätä kevyttä PK-harjoittelua ilman juoksun iskutusta esimerkiksi rauhallisesti vesijuosten tai pyöräillen (sisällä tai ulkona). Usein kuulee sanottavan, että juoksu ei ole koskaan varsinaisesti palauttavaa harjoittelua, vaikka vauhti olisikin rauhallinen, koska iskutus on aina kuormittavaa. Sen sijaan esimerkiksi vesijuoksu on aidosti huoltavaa, kun sen tekee matalatehoisesti.

Lyhenteet:

PMV = puolimaratonvauhti, MV = maratonvauhti, PK = peruskestävyys, VK = vauhtikestävyys, MK = maksimikestävyys

Lue lisää ohjelmasta ja sen toteuttamisesta – 12 viikon harjoitusohjelma puolimaratonille – Näiden ohjeiden avulla juokset puolikkaan alle kahteen tuntiin