Valmentaja ja ex-huippujuoksija Janne Ukonmaanahon juoksuohjelma 10 kilometrille. Ohjelma on laadittu 16 viikon mittaiseksi, ja tavoitetaso on 50–55 minuuttia.

• RYTMITYS 2+1, kahta kovempaa viikkoa seuraa yksi kevyempi viikko.
• KEVYT Noin 60–90 s/km hitaampi kuin kympin kisavauhti.
• REIPAS Noin 30–60 s/km hitaampi kuin kympin kisavauhti, ohjelman lopussa 10–20 s/km kisavauhtia hitaammin.
• REIPAS/ VAUHTIKESTÄVYYTTÄ Harjoitukset tehdään hiukan kiihtyen.
• KOVAT Kympin kisavauhdin kehittäminen.
• VAUHTILEIKITTELY Harjoituksen aikana juostaan koko ajan vauhtia vaihdellen. Vedot rennon kovaa, palautus kevyttä hölkkää. Mäkinen maasto sopii hyvin vauhtileikittelyyn. Vauhti alimatkojen 1500–5000 vauhtia.
• RULLAUKSET Pikajuoksumaisia, mutta rentoja vetoja.

Lue tarkemmat ohjeet artikkelista:

Kolmen tason juoksuohjelmat 10 kilometrille