Kolmen tason juoksuohjelmat 10 kilometrille

juoksuohjelmat 10 kilometrille
Lukulistalle

Valmentaja ja ex-huippujuoksija Janne Ukonmaanahon kolmen tason juoksuohjelmat 10 kilometrille: 35, 42 ja 50 minuuttia.

Kympistä on moneksi. Aloittelijalle se on ensimmäinen askel kestävyysurheilun maailmaan. Kokenut maratoonari tai puolikkaan juoksija taas saa 10 kilometrin kilpailuista ja harjoittelusta tehoa suorituskykyyn.

Kuntoilijalle kymppi on oiva tapa aloittaa harjoittelu. Kun tähtää kympille, huomaa usein selviävänsä kunniakkaasti myös puolimaratonilta maaliin. Harjoittelun perusasiat ovat pitkälti samoja kuin pidemmilläkin kestävyysmatkoilla, mutta lajiin liittyy myös omia ominaispiirteitä.

Janne Ukonmaanaho laati kolme ohjelmaa erilaisista lähtökohdista tuleville juoksijoille. Perusvire kaikkien ohjelmien taustalla on sama, mutta niiden tavoitetasot ja harjoitusmäärät eroavat toisistaan. Ohjelmat on laadittu 16 viikon mittaisiksi, ja niiden tavoitetasot ovat 35–38, 42–45 ja 50–55 minuuttia.

Tavoite on motivaation avain

– Harjoittelu alkaa mielekkäästä tavoitteesta. On hyvä huomata, että ihmisten lähtökohdat ja taustat ovat hyvin erilaisia. Myös lahjakkuuksissa on suuria eroja. Joku, joka vasta alkaa juoksemisen tavoitteenaan vain läpäistä kymppi, huomaakin nopeasti kuntonsa nousevan ihan eri tasolle kuin kuvitteli. Toinen taas joutuu tekemään paljon töitä päästäkseen tavoitteeseensa. Tämä tekee juoksuharjoittelusta niin pahuksen kiinnostavaa, Janne Ukonmaanaho kertoo.

– Halusin tehdä ohjelmat, joissa on piirteitä kilpaurheilijoiden käyttämistä harjoituksista, mutta ne on sopeutettu eri lähtökohdista lähtevien tarpeisiin. Tämä on minun käsitykseni hyvästä ja järkevästä harjoittelusta.

Esimerkkiohjelmat on rytmitetty siten, että kahta kovempaa harjoitusviikkoa seuraa aina yksi selvästi kevyempi viikko. Näin elimistölle annetaan riittävästi rakennusaikaa. Helpoimmassa ohjelmassa on käytetty minuutteja kuvaamaan harjoitusten kestoa. Vaativammat ohjelmat on laadittu vauhtien mukaan.

Peruskestävyys

– Jokaisen ohjelman perustana ovat peruskestävyysharjoitukset. Kaikki juoksijat tarvitsevat runsaasti helppoa juoksemista, sekä palautumisen että kehittymisen kannalta, Ukonmaanaho sanoo.

Pitkä lenkki kattaa esimerkkiohjelmissa noin 20 % koko viikon juoksumäärästä. ”Pitkiksen” rooli kympillä ei ole yhtä suuri kuin maratonilla, mutta se on elinarvoisen tärkeä osa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakyvyn kehittämistä. Pidemmät lenkit opettavat elimistöä käyttämään rasva-aineenvaihduntaa tehokkaasti hyväkseen.

Peruskestävyyttä kehitetään vauhdeilla, jotka sijoittuvat alle aerobisen kynnyksen. Aerobiseksi kynnykseksi kutsutaan sitä tasoa, jolla veren laktaattipitoisuus nousee lepotasoltaan. Anaerobisella kynnyksellä laktaatin määrä nousee voimakkaasti. Erilaisissa kuntotesteissä määritettävät kynnykset määritetään hengityskaasuista, ja verestä laktaattiarvojen perusteella. Puhekielessä asian kansanomaistamiseksi laktaatti rinnastetaan maitohappoon.

Kynnyksiä voi havainnollistaa myös niin, että kokematon juoksija juoksee maratonin hyvin lähellä aerobista kynnystään, kun taas kovakuntoinen urheilija pystyy etenemään maratonin lähellä anaerobista kynnysvauhtiaan.

Sykemittaria käyttävä löytää aerobisen kynnyksen yleensä noin 70 %:n kohdalta maksimistaan, aloittelija alempaakin. Kestävyysjuoksuharjoittelussa suurin osa sijoittuu peruskestävyyden alueelle. Sen osuus kokonaisharjoittelusta on 70–80 %, alimman tavoitteen ohjelmassa jopa 90 %.

– Nyrkkisääntöni on seuraava: palauttavat lenkit juostaan 60–90 s/km hiljempaa kuin kympin tavoiteltu kisavauhti. Tavoitteellisemmissa ohjelmissa on myös juoksua aerobisella kynnyksellä, joka sijoittuu yleensä noin minuutin päähän kympin matkavauhdista.

– Rauhallisia peruskestävyysharjoituksia voi korvata myös muilla lajeilla, kunhan muistaa lajinomaisuuden. Juokseminen kehittyy parhaiten juoksemalla. On myös hyvä huomata palauttavien harjoitusten psyykkinen vaikutus. Kovista harjoituksista tarvitaan myös henkistä palautumista. Onko mitään nautinnollisempaa kuin onnistuneen kovan harjoituksen jälkeisen päivän palauttava lenkki? Ukonmaanaho kysyy.

Vauhtikestävyys

Kympin idea kiteytettynä on ”mahdollisimman kovaa, mahdollisimman pitkään ja helposti”. Helpoimmissa tavoiteohjelmissa peruskestävyyden merkitys korostuu, mutta mitä kovempaa juoksija haluaa juosta, sitä suurempaan rooliin aerobinen kapasiteetti, hapenottokyky kasvaa.

Tässä kohtaa ohjelmaan tulevat vauhtikestävyysharjoitukset. Pääasiallinen energianlähde näillä vauhdeilla ovat hiilihydraatit. Sykemittaria käyttävät löytävät oikean tehoalueen noin 70–90 %:n alueelta maksimistaan. Varmuuden vuoksi kannattaa säätää maksimiteho 85:een.

– Tavoitekilpailun lähestyessä vauhtikestävyysharjoitusten teho nousee vauhtikestävyysalueen ala-alueelta kohti anaerobista kynnystä. Kaikissa ohjelmissa on mukana vauhtikestävyysharjoittelua. Harjoitusten määrä ja teho kasvavat ohjelman haastavuuden mukaan. Kovempia harjoituksia on ohjelmassa viikoittain yhdestä kahteen.

Vauhtikestävyysalueella lihaksiimme alkaa muodostua maitohappoa, mutta pystymme vielä tehokkaasti poistamaan sen. Maitohapon nousuun vaikuttaa harjoittelun kovenemisen myötä lisääntynyt energiantarve, joka käynnistää hiilihydraattien hajottamista aktivoivan hormonitoiminnan, Ukonmaanaho kertoo.

Vauhtikestävyyttä kehittämällä hilaamme kuntoamme ja taloudellisuuttamme paremmaksi. Taloudellisuudella tarkoitetaan kykyä kuluttaa mahdollisimman vähän energiaa kovassa vauhdissa. Suomalaisessa valmennustermistössä puhutaan tasavauhtisista reippaista, kovista ja kiihtyvistä harjoituksista. Reippaat sijoittuvat vauhtikestävyysalueen ala-alueelle ja kovat yläalueelle, lähelle anaerobista kynnystä. Kansainväliseen termistöön kuuluvat esimerkiksi middle speed, tempo run ja anaerobic treshold pace.

Tänä päivänä on suuri vaara, että hukumme harjoittelusta tulvivaan tietoähkyyn. Tärkeintä eivät ole termit, joita käytät, vaan se, että tunnistat oman vauhtisi ja elimistösi reaktiot. Älä jää kiinni termeihin tai sykemittariin. Sykemittarin tärkein tehtävä on auttaa juoksijaa tuntemaan oma kehonsa. Jos olet ollut kuntotesteissä, tiedät omat hapenottoarvosi, vauhtialueesi ja kynnyksesi. Ne eivät kuitenkaan auta sinua harjoitustilanteessa, jos sinulla ei ole hyvää tuntemusta vauhdista ja elimistösi vireystilasta.

Suuri osa kuntoilijoista juoksee kevyet lenkit liian kovaa. Ongelma on usein seuraavanlainen: peruskestävyyslenkit juostaan liian lujaa, jolloin ei palauduta. Kun ei palauduta, vauhtikestävyysharjoitusten vauhtikaan ei kehity.

Ja silloin ei kovemmista vauhdeista kannata edes haaveilla. Treeni on tasaista puuroa, joka ei kehitä kuin mielikuvia. Laaja vauhtiskaala on tärkeää, niin palautumisen kuin kehittymisenkin kannalta.

– Kestävyys on kuin talon rakentamista – ensin pohja ja sitten vasta katto. Luota itseesi ja tuntemukseesi. Uskalla tarvittaessa muuttaa ohjelmaa, Ukonmaanaho toteaa.

Maksimikestävyys

Aerobinen kunto huipentuu maksimikestävyysharjoittelulla. Sitä toteutetaan pitkin vedoin tai riittävän lyhyin kestojuoksuin. Tällaisessa harjoittelussa rytmitys nousee jälleen tärkeään asemaan. Ohjelmissa on sekä kympin matkavauhtia että alimatkaharjoituksia 3 000–5 000 metrin kilpailuvauhdeilla. Näillä harjoituksilla kehitetään valmiuksia taloudelliseen kilpailuvauhtiseen juoksemiseen.

– Vetojen vauhtien määrittelyssä pyritään maltilliseen vauhdin nostamiseen läpi ohjelman. Hyvä ohjenuora on, että pyrkii juoksemaan vetojen sisällä mahdollisimman tasaista vauhtia. Jos vetosarjan aloittaa liian kovaa, käy helposti niin, että etenee koko harjoituksen ”hapoilla”. Silloin ei kehitä maksimihapenottoa halutulla tavalla, koska juoksee liikaa anaerobisella puolella.

– Vetosarjat kiihtyvät pikkuhiljaa sarjan loppua kohti. Tavoite on, että sarja sujuu loppuun asti teknisesti hyvin. Viimeinen vetokaan ei saa mennä väkisin vääntämiseksi, Ukonmaanaho muistuttaa.

Helpommin sanottu kuin tehty. Jokainen juoksija erehtyy joskus, riippumatta juoksijan tasosta. Älä pelästy, treeni ei mene pilalle vaikka alussa lähtisitkin liian kovaa. Jarruttele sarjan toinen veto, jos ensimmäinen karkaa liian kovaksi. Seuraavalla kerralla olet asteen viisaampi. Jätä myös viimeisen vedon loppuun kiristysvara.

– Kovemmissa ohjelmissa on mukana myös pitkiä mäkiharjoituksia, jotka ovat sekä hyviä lajinomaisia maksimikestävyysharjoituksia että lajivoimaharjoituksia.

Vaihtele juoksualustaa. Juokseminen mäkisessä maastossa on hyvää lajinomaista harjoittelua. Rennot, kovat juoksut mäkisessä maastossa kehittävät tehokkaasti hapenottoa, irtiottokykyä ja juoksulihasten lajivoimaa.

Harjoittelun ideana on kehittää paitsi hapenottokykyämme myös maitohapon poistokykyämme. Elimistö käyttää kovissa vauhdeissa myös maitohappoa energialähteenä, joten on tärkeää omata hyvä haponpoistokyky.

Pienenä kevennyksenä: muistakaamme fysiologi Tim Noakesin ajatukset. Kovat treenit kehittävät aivojen sopeutumista rasitukseen. Emme kehitä vain lihaksia, vaan myös päätämme. Oikein tehdyt kovat treenit harjoittavat aivojamme, jotka sopeuttavat elintoimintojamme rasitukseen. Psyyken merkitys urheilemiseen ja liikuntaan onkin erittäin tärkeä osa onnistumisia. Onnistuneet kovat harjoitukset tuntuvat kaikkein hienoimmilta. Saunan lauteilla kovan treenin jälkeen ihminen kokee maailman parhaat fiilikset.

Nopeuskestävyys ja nopeus

Tehokkaat ärsykkeet harjoittavat myös nopeita lihassoluja ja hermo-lihasjärjestelmää. Nopeiden lihassolujen kestävyys on tärkeä ominaisuus, kun mennään kovaa. Varsinaisella nopeuskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan 30–75 sekunnin vetoja, ja niissä liikutaan selkeästi anaerobisella tehoalueella. Esimerkkiohjelmissamme tällaisina vetoina on erilaisia vauhtileikittelyjä. Vauhtia vaihdellaan vedon pituuden ja nopeuden suhteen. Vauhtileikittelyt ovat nimenomaisesti leikkiä vauhdilla, juoksijan tuuletteluja, polkkaa vauhdin kanssa. Rentouden merkitystä ei voi koskaan ylikorostaa!

Ohjelmissa on myös puhtaita nopeusvetoja, rentoja rullauksia peruskestävyyslenkkien päälle. Nopeusvedot ovat riittävän lyhyitä, 10–20 sekunnin mittaisia. Lyhyet ja terävät spurtit ylämäkeen kehittävät myös nopeaa voimantuottokykyä.

Kuntoilijankin kannattaa kehittää kykyään juosta kovaa säännöllisesti. Rennot, nopeat juoksut ovat oivia lajinomaisia voimaharjoituksia ja tekniikan kohentajia. Voit myös tehdä nopeusvetojen alle lyhyen juoksutekniikkaa kehittävän osion peruskoordinaatioliikkein ja hyppelyin.

Voimaharjoittelun perusteisiin ei tämän artikkelin yhteydessä paneuduta kuin lyhyesti. Juoksijan lihaskuntoharjoitukset ovat lyhyitä, teräviä ja monipuolisia. Tärkeimmät lihasryhmät ovat keskivartalon lihakset sekä jalkojen takaosien lihakset; takareidet, pakarat, pohkeet. Lihaskuntoharjoitukset on sijoitettu kevyiden juoksupäivien yhteyteen. Näiden harjoitusten yhteydessä kannattaa tehdä myös lyhyitä kimmoisuusosioita, esimerkiksi naruhyppelyä tai päkiähyppyjä.

Viimeistely

– Kunnon viimeistely tulee hyvästä rytmityksestä ja sopivasta herkistelystä. Kilpailuihin osallistutaan virkeinä, valmistautuneena ja levänneinä, Janne Ukonmaanaho kuvailee.

Kaikkien esimerkkiohjelmien viimeinen kaksiviikkoinen on tärkeä. Juoksumäärät putoavat ja ohjelmiin tulevat mukaan viimeistelyharjoitukset. Viimeistelyllä kunto ajoitetaan kohdalleen. Vältä liikaa stressiä, juokse itsesi tyytyväiseksi ja sitten kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksuohjelmat 10 kilometrille

Harjoittelu alkaa mielekkäästä tavoitteesta.

Ohjelma 50–55 minuutin juoksijoille

VkoTiistaiTorstaiLauantaiSunnuntai
135 min kevyt30 min kevyt 4x60 m rullauksia50 min kevyt
230 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
35 min vauhtileikittely
4 min välein 30 s veto, yhteensä 6 kpl
30 min kevyt55 min kevyt
3 20 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
35 min vauhtileikittely
4 min välein 30 s veto, yhteensä 6 klp
45 min kevyt
4 30 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
10 min verryttely
25 min tasavauhtinen
5 x 60 m rullauksia
35 min kevyt60 min kevyt
530 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
10 min verryttely
3 x 6 min reipas, palautus 3 min
10 min verryttely
35 min kevyt
5 x 60 rullauksia
70 min kevyt
630 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
40 min vauhtileikittely
4 min välein 30 s veto
vetoja yhteensä 7 klp
50 min kevyt
735 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
10 min verryttely
20 min reipas kiihtyvällä vauhdilla
10 min verryttely
40 min kevyt70 min kevyt
835 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
15 min verryttely
4 x 6 min reipas, palautus 3 min
10 min verryttely
35 min kevyt
5 x 60 m rullauksia
75 min kevyt
9 30 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
15 min alkuverryttely
8 x 30 s mäkivetoja, teho 80 % maksimista
palautus hölkkä alas n. 90 s
15 min loppuverryttely
60 min kevyt
1035 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
liahskunto
10 min verryttely
3 x 10 min kiihtyvä reipas, palautus 3 min
10 min verryttely
40 min kevyt70 min kevyt
1135 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
15 min verryttely
2 x 4 x 2 min kova, 5.00 - 4.30/km
vedot kiihtyviä läpi harjoituksen
palautus 2 min, sarja 5 min
15 min verryttely
35 min kevyt
5 x 60 m rullauksia
75 min kevyt
1230 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
15 min alkuverryttely
8 x 30 s mäkivetoja, teho 80 % maksimista
palautus hölkkä alas n. 90 s
15 min loppuverryttely
60 min kevyt
13 35 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
10 min verryttely
3 x 10 min, kiihtyvä reipas
palautus 3 min
10 min verryttely
40 min kevyt
4 x 60 m rullaus
75 min kevyt
1435 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
lihaskunto
15 min verryttely
2 x 4 x 2 min kova, tavoitevauhti 5.00–4.30/km
vedot kiihtyviä läpi harjoituksen
palautus 2 min, sarjapalautus 5 min
15 min verryttely
35 min kevyt
5 x 60 m rullauksia
80 min kevyt
1520 min kevyt
4 x 60 m rullauksia
10 min verryttely
25 min kova 10 km:n kilpailuvauhdilla
10 min verryttely
35 min kevyt lihaskunto50 min kevyt
1615 min verryttely
3 x 60 m rullaus
2 x 5 min reipas, palautus 3 min
10 min verryttely
20 min verryttely
4 x 60 m laskettelu
10 km kilpailulepo tai fiilistelylenkki onnistuneen kisan jälkeen!
  • RYTMITYS 2+1, kahta kovempaa viikkoa seuraa yksi kevyempi viikko.
  • KEVYT Noin 60–90 s/km hitaampi kuin kympin kisavauhti.
  • REIPAS Noin 30–60 s/km hitaampi kuin kympin kisavauhti, ohjelman lopussa 10–20 s/km kisavauhtia hitaammin.
  • REIPAS/ VAUHTIKESTÄVYYTTÄ Harjoitukset tehdään hiukan kiihtyen.
  • KOVAT Kympin kisavauhdin kehittäminen.
  • VAUHTILEIKITTELY Harjoituksen aikana juostaan koko ajan vauhtia vaihdellen. Vedot rennon kovaa, palautus kevyttä hölkkää. Mäkinen maasto sopii hyvin vauhtileikittelyyn. Vauhti alimatkojen 1500–5000 vauhtia.
  • RULLAUKSET Pikajuoksumaisia, mutta rentoja vetoja.

 

Tärkeintä eivät ole termit, joita käytät, vaan se, että tunnistat oman vauhtisi ja elimistösi reaktiot.

Ohjelma 42–45 minuutin juoksijoille

VkoMaanantaiTiistaiTorstaiPerjantaiLauantaiSunnuntai
14 km kevyt
5 x 100 m
6 km kevyt2 x 2 km, pal. 3 min
kiihtyvä reipas
1. veto 9.30, 2. 9.20
4 km kevyt8 km kevyt
24 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
8 km kevyt5 km reipas
kiihtyvä vauhti
5.00–4.45/km
4 km kevyt10 km kevyt
34 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
vauhtileikittely
3 x (45 + 30 + 15 s kovaa, pal. 2 min kevyt)
5 km kevyt8 km kevyt
44 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
7 km kevyt6 km kiihtyvä reipas
vauhti kiihtyy
5. 00–4.45/km
6 km kevyt10 km kevyt
56 km kevyt
5 x 100 m
liahskunto
8 km kevyt3 x 100 m avausveto
4 x 1 km kova, pal. 3 min
vauhdit noin
4.40–4.30
6 km kevyt12 kevyt
64 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
vauhtileikittely
3 x (45 + 30+ 15 s kovaa, pal. 2 min kevyt)
6 km kevyt8 km kevyt
76 km kevyt
5 X 100 m
lihaskunto
8 km kevyt6 km kiihtyvä reipas
kiihtyvä vauhti 5.00–4.45
6 km kevyt12 km kevyt
84 km kevyt
5 x 15 s ylämäkivetoja, pal.hölkkä alas, teho 80–90%
8 km kevyt3 X 100 m avausvetoja
4 X 1 km kova, pal. 3 min
vauhdit noin 4.35–4.20
6 km kevyt4 km kevyt12 km kevyt
95 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
8 x 30 s ylämäkivetoja
teho 80 %, pal. kevyt hölkkä/ kävely alas n. 90 s
6 km kevyt10 km kevyt
106 km kevyt
5 x 100 m
liahskunto
10 km kevyt7 km kiihtyvä reipas
vauhti kiihtyy 5.00–4.45
6 km kevyt13 km kevyt
114 km kevyt
5 x 15 s ylämäkivetoja, pal. hölkkä alas, teho 80 % – 90
10 km kevyt3 x 100 m avausveto
5 x 1 km kova, pal. 3 min vauhdit noin 4.35 – 4.20
6 km kevyt4 km kevyt
5 x 100 m
13 km kevyt
12 5 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
10 x 30 s ylämäkiveto
teho 80 %, pal. n. 90 s
kevyt hölkkä/ kävely alas
7 km kevyt10 km kevyt
136 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
10 km kevyt8 km kiihtyvä reipas
vauhti 5. 00–4.45/km
8 km kevyt5 km kevyt
5 x 100 m
14 km kevyt
144 km kevyt
5 x 15 s ylämäkivetoja, pal. hölkkä alas, teho 80%–90%
10 km kevyt3 x100 m avausveto
3 x 1 km kova, pal. 3 min
vauhdit noin 4.30–4.10
8 km kevyt6 km kevyt
5 x 100 m
14 km kevyt
156 km kevyt
5 x 100 m
lihaskunto
3 x 100 m
avausveto
5 km KYMPIN KISAVAUHTIA
6 km kevyt10 km kevyt
163 x 100 m
avausvedot
2 x 1000 m/ 3 min
1. veto 4.30
2. veto 4.20
Keskiviikkona:
6 km kevyt
Torstaina:
4 km kevyt
5 x 100 m
10 km
KILPAILU
Lepo tai fiilistelylenkki onnistuneen kisan jälkeen!
Ohjelma on tehty 45 minuutin aikaan tähtäävälle. Jos tähtäät esimerkiksi 42 minuutin aikaan, kiihdytä vetojen vauhtia 5–10%.
  • RYTMITYS 2+1, kahta kovempaa viikkoa seuraa yksi kevyempi viikko.
  • VERRYTTELYJUOKSUA 2-4 km ennen ja jälkeen kovan harjoituksen. Hyvään verryttelyyn kuuluvat myös lyhyet venyttelyt ja ”retkuttelut”.
  • KEVYT Rauhallista juoksua, vauhti tuntuman mukaan noin 60–90 s/km hitaampaa kuin kympin kisavauhti.
  • REIPAS Vauhtikestävyyttä, vauhti selvästi hitaampi kuin anaerobinen kynnys. Harjoitukset tehdään hiukan kiihtyen.
  • 1000 M:N VEDOT Kympin kisavauhdin kehittäminen.
  • VAUHTILEIKITTELY Harjoituksen aikana juostaan koko ajan vauhtia vaihdellen. Vedot rennon kovaa, palautus kevyttä hölkkää. Mäkinen maasto sopii hyvin vauhtileikittelyyn. Vauhti alimatkojen 1500-5000 m vauhtia.
  • LYHYET VEDOT Esim. 5x 100 m, pikajuoksumaisia, mutta rentoja nopeita vetoja ”rullaten”.

 

Hyvällä 10 kilometrin juoksijalla on käytössään monta vaihdetta – hän on kestävä, sitkeä ja nopeakin.

Ohjelma 35–38 minuutin juoksijoille

VkoMaTiKeToPeLaSu
16 km kevyt
5 x 100 m
8 km reipas kiihtyvä
4.10–3.55/km
10 km kevytVL 3 x (60 + 45 + 30 s kovaa, pal. 2 min kevyt)8 km kevyt
lihaskunto
14 km kevyt
28 km kevyt
5 x 100 m + LK
8 km reipas kiihtyvä
4.10–3.55/km
10 km kevyt6 km kevyt3 x 2 km kova, pal. 2 min
kiihtyvä sarja, ajat 7.40–7.00
8 km kevyt
lihaskunto
16 km kevyt
38 km TV 4.45–4.30/km
5 x 100m
10 km kevytVL 3 x (60 + 45 + 30 s kovaa, pal. 2 min kevyt)8 km kevyt
48 km kevyt
5 x 100 m + LK
8 km reipas kiihtyvä 4.10–3.55/km12 km kevyt6 km kevyt12 km TV 4.30–4.20/km
5 x 100 m, pal.100 m hölkkä
8 km kevyt
lihaskunto
15 km kevyt
58 km kevyt
5 x 100 m + LK
8 km reipas kiihtyvä 4.05–3.50/km12 km kevyt6 km kevyt3 x 2 km kova, pal. 2 min
kiihtyvä sarja, ajat 7.30–7.00
ap: 8 km kevyt + LK
(ip:6 km kevyt)
17 km kevyt
68 km TV 4.45–4.30/km
5 x 100 m
10 km kevyt6 km kevytVL 3 x (60 +45 +30 s kovaa, pal. 2 min kevyt)6 km kevyt
lihaskunto
12 km kevyt
78 km kevyt
5 x 100 m + LK
8 km reipas kiihtyvä
4.05–3.50/km
12 km kevyt8 km kevyt12 km TV 4.30–4.20/km
5 x 100 m, pal.100 m hölkkä
ap: 8 km kevyt + LK
(ip: 6 km kevyt)
16 km kevyt
8 8 km kevyt
5 x 100 m + LK
10 km reipas kiihtyvä
4.00–3.45/ km
12 km kevyt6 km kevyt5 X 1000 m, pal. 2 min
3.40–3.35-3.30-3.25-3.20
8 km kevyt + LK
(ip: 6 km kevyt)
20 km kevyt
98 km TV 4.40–4.25/km
5 x 100 m
10 km kevyt6 km kevytVL 4 x (45 + 30 +15 s kovaa, pal. 2 min kevyt)8 km kevyt + LK12 km kevyt
108 km kevyt
5 x 100 m + LK
10 km reipas kiihtyvä
4.00–3.45/km
12 km kevyt10 km kevyt4 x 2 km kovaa, pal. 3 min
vauhdit 7.40-7.30-7.15-7.00
ap: 8 km kevyt+ LK
(ip: 6 km kevyt)
18 km kevyt
118 km kevyt
5 x 100 m + LK
10 km reipas kiihtyvä
4.00–3.45/km
12 km kevyt8 km kevyt5 x 1000 m, pal. 2 min
3.40-3.35-3.30-3.25-3.20
ap: 8 km kevyt LK
(ip: 8 km kevyt)
20 km kevyt
128 km TV 4.35–4.20/km
5 x 100 m
10 km kevyt6 km kevyt10 x 30 s mäkivedot rennon kovaa
palautus hölkkä alas n. 2 min
8 km kevyt
lihaskunto
12 km kevyt
138 km kevyt
5 x 100 m + LK
10 km reipas kiihtyvä
3.55–3.40/ km
12 km kevyt10 km kevyt8 x 90 s ylämäkivedot
palautus hölkkä alas n. 3 min
teho 85–90% maksimista
8 km kevyt + LK
(ip: 8 km kevyt)
20 km kevyt
148 km kevyt
5 x 100 m + LK
10 km reipas kiihtyvä
3.55–3.40/km
14 km kevyt10 km kevyt5 x 1000 m, pal. 3 min
3.35-3.30-3.30-3.25-3.15
ap: 8 km kevyt + LK
(ip: 8 km kevyt)
20 km kevyt
15VL 2 x (45 + 30 +15 s, pal. 2 min) 3000–800 m vauhdeilla10 km kevyt3 x 100 m avausvetoja
6 km KISAVAUHTIA
ap: 6 km kevyt + LK
(ip: 6 km kevyt)
12 km kevyt
16 3 x 1000 m, pal. 3 min
1-2 vedot kisavauhtia, viimeinen 10 s kovempaa
8 km kevyt6 km kevyt
3 x 100 m rullauksia
4 km aamulenkki
KILPAILU
lepo tai fiilistely lenkki!
Ohjelman vauhdit on suunniteltu niin, että juoksija on noin 38 minuutin kunnossa. Ohjelmalla kunto nostetaan 35 minuuttiin. Jos lähtötasosi on huonompi, ota se huomioon harjoitusvauhdeissa. Esim. jos tavoittelet 38 minuutin aikaa, vähennä määriä ja vauhteja 5-10 %. Jos haluat lisätä juoksumäärää, tee lauantaisin kaksi harjoitusta.
  • RYTMITYS 2+1, kahta kovempaa viikkoa seuraa yksi kevyempi viikko.
  • VERRYTTELYJUOKSUA  Ennen ja jälkeen kovan harjoituksen 2-4 km, lyhyet venyttelyt ja ”lämmittelyvedot”.
  • LK Lihaskuntoharjoitus
  • REIPAS Vauhtikestävyyttä, vauhti selvästi hitaampi kuin anaerobinen kynnys
  • KOVA Vauhti hyvin lähellä anaerobista kynnystä.
  • VAUHTILEIKITTELY (VL) Vauhtia vaihdellen, rennon kovaa, palautus kevyttä hölkkää. Mäkinen maasto sopii hyvin vauhtileikittelyyn. Vauhti alimatkojen 1500–5000 m:n vauhtia.
  • LYHYET VEDOT Esim. 5 x 100 m, rentoja nopeita vetoja, ”rullauksia”.

 

Lue myös Janne Holménin maratonohjelmat – kolmella viikkotreenillä kovaan kuntoon

Artikkeli on julkaistu Juoksija-lehdessä 1/2013.
Teksti Tuomo Lehtinen. ohjelmat Janne Ukonmaanaho
Kuva Mark Shearman

Vastaa