Mäkijuoksu on tehokas harjoitusmuoto, joka kehittää yhtä aikaa kestävyyttä, juoksutekniikkaa ja lajivoimaa. Loivaan ylämäkeen tehdyt vedot tarjoavat vaihtelua tasamaalla viihtyvälle juoksijalle ja ovat jaloille kevyempiä kuin kovavauhtiset vedot tasamaalla.
Mäkijuoksu on klassinen harjoitus, joka saattaa välillä unohtua juoksijoiden ohjelmista. Nousuvoittoinen maasto pakottaa käyttämään tehokasta askellusta ja aktivoimaan pakarat sekä takareidet. Samalla polvi nousee luonnollisesti oikeaan asentoon, mikä tekee harjoituksesta erinomaisen juoksutekniikan kehittäjän. Lisäksi ylämäkeen juostessa iskutus on pienempää, joten harjoitus on nivelille ystävällisempi kuin tasamaavedot.
Mäkivedot kehittävät erityisesti juoksuvoimaa, mutta myös kestävyyttä ja koordinaatiota. Treeni pakottaa aktivoimaan alavartalon lihaksia tehokkaasti ja opettaa oikeanlaista ponnistusta ylämäkeen. Loivassa mäessä tekniikka pysyy kasassa, eikä liike muutu pelkäksi kiipeämiseksi.
Näin teet mäkitreenin
- Alkuverryttely
- 10 x 40 s ylämäkivetoa / 2.20 min palautus hölkäten tai kävellen
- Loppuverryttely
Ennen mäkitreeniä on tärkeää lämmitellä huolellisesti. Alkuverryttelyyn on hyvä sisällyttää liikkuvuutta avaavia venytyksiä, askelkyykkyjä ja kevyitä koordinaatioharjoitteita.
Ensimmäinen veto kannattaa aloittaa maltillisesti, jotta harjoitus etenee tasaisesti ja viimeiset vedot voidaan juosta lähes maksimaalisella vauhdilla. Tavoitteena on, että jokaisella vedolla pääsee vähintään samaan pisteeseen kuin edellisellä tai hieman pidemmälle, jolloin harjoituksen kehittävä vaikutus maksimoituu.
Treeni päättyy rentoon hölkkään.
Mäkivedot sopivat ohjelmaan esimerkiksi joka toinen viikko tai kausittain kerran viikossa.
Asiantuntijana videolla toimii juoksuvalmentaja Sanna Kullberg, joka ohjaa harjoituksen vaihe vaiheelta ja antaa vinkit oikeaan juoksutekniikkaan ylämäessä. Katso videolta tarkemmat ohjeet, liikkeiden oikea suoritus ja vinkit, jotta saat harjoituksesta kaiken hyödyn irti.