Tutkittua: Ylipitkä lenkki altistaa vammoille

Jos yrität lisätä määrää ilman rasitusvammoja, ole erityisen varovainen pitkän lenkin pituuden kanssa.

Vaikka jotkin juoksuvammat voivat kehittyä vähitellen, uuden tutkimuksen mukaan syy on useimmiten äkillinen kuorman muutos yhden ainoan lenkin vuoksi: noin kaksi kolmesta juoksuvammasta voidaan luokitella äkilliseksi ylikuormitusvammaksi. Maltilliseen juoksukilometrien lisäämiseen on olemassa erilaisia nyrkkisääntöjä, kuten 10 % enemmän kuin viime viikolla, tai enintään 20 % enemmän kuin edellisen neljän viikon kilometrien keskiarvo. Mutta entä pitkän lenkin pituus, onko sillä väliä?

Pitkien lenkkien pituus ratkaisee vammojen riskin

Tässä tutkimuksessa seurattiin 5 205 juoksijaa 87 maasta 18 kuukauden ajan. Vamma- ja harjoittelupäiväkirjojen tiedoista voitiin laskea, että loukkaantumisriski kasvoi eksponentiaalisesti, kun juoksijat pidensivät yhden harjoituksen aikana juoksemaansa matkaa verrattuna pisimpään juoksumatkaansa viimeisen 30 päivän aikana. Mitä pidempi tämä pitkä lenkki oli edelliseen pitkikseen verrattuna, sitä suurempi oli loukkaantumisriski.

Kun juoksijat venyttivät pitkän lenkin matkaa 10–30 % viimeaikaisesta pisimmästä lenkistään, loukkaantumisriski kasvoi 64 %. Jos tämä lisäys oli yli 100 %:n, eli tuplamatka tyypilliseen pitkään lenkkiin verrattuna, riski nousi peräti 128 %.

Yllättävää oli, että viikkokilometrien kokonaismäärällä ei itsessään ollut lainkaan merkitystä vammojen ilmaantuvuuteen. Kilometrien lisääminen 10 prosentilla ei lisännyt vammoja, mutta myöskään 10–30 prosentin lisäys, 30–100 prosentin, eikä edes yli 100 prosentin lisäys johtanut lisääntyneeseen riskiin. Tämä on aika hurja havainto: voiko määrän tosiaan kaksinkertaistaa viikossa, jos vain lenkkien pituus pysyy kurissa?

Unohda viikkokilometrit – pidä katse pisimmässä lenkissä

Löydös joka tapauksessa kyseenalaistaa niin sanotun acute-chronic workload suhdeluvun, jota on laajalti mainostettu valmennus- ja urheilutieteen piireissä. Vaikka suhdeluku pyrkii arvioimaan turvallista edistymistä vertaamalla lyhyt- ja pitkäaikaista harjoituskuormitusta, sen näyttöpohja on hatara. Se voi viedä huomion pois paljon yksinkertaisemmasta periaatteesta: pisin lenkkisi viimeisen kuukauden ajalta on parempi maltillisen edistymisen ankkuripiste. Toisaalta määrää voinee lisätä turvallisesti paljonkin juoksemalla enemmän lyhyitä ja keskipitkiä lenkkejä.

Vamma-alttiille juoksijalle käytännön neuvo on selvä: älä liikaa takerru viikoittaisiin kokonaiskilometreihin. Sen sijaan pidä silmällä pisintä lenkkiäsi. Jos pitkä lenkkisi on yleensä 20 km, älä ylitä 22 km tällä viikolla. Toisaalta jos pisin lenkkisi viime viikkoina on ollut 10 km, juoksemalla 20 km ilman vähittäistä porrastusta on isompi riski.