Tutkittua: Koronatartunnasta toipuminen vie aikaa

SARS-CoV-2-epidemian aikana urheilijat ovat sairastaneet infektion siinä missä muukin väestö. Mitä tartunnan vakavuudesta tiedetään hyväkuntoisilla kestävyysurheilijoilla?

Tutkittua: Saunasta lisää veritilavuutta

Sauna on ensisijaisesti perinteinen peseytymis- ja rentoutumistila suomalaisille. Saunominen lenkin päälle voi kuitenkin myös parantaa harjoitusvastetta.

Tutkittua: Hapenottoa helpommin ylämäistä

Mäkivedot ovat vanha ja hyväksi todettu keino juoksijan kunnon kohentamiseksi. Miksi tämä kestosuosikki on niin tehokas harjoitusmuoto?

Tutkittua: Suolistovaivat kuriin helteellä

Kuuma keli lisää juoksijan ruoansulatuskanavan rasitusta. Lämpöön sopeutumalla voi vähentää sen kielteisiä vaikutuksia.

Tutkittua: Onko allergialääkityksestä haittaa?

Siitepöly aiheuttaa allergiaoireita monille kestävyysurheilijoille keväällä ja kesällä. Antihistamiinilääkitys helpottaa oireita, mutta sen sivuvaikutukset voivat myös olla ongelmallisia.

Aerobinen kynnys sykevälivaihtelun avulla

Sykevälivaihtelua käytetään jo yleisesti palautumisen seurannassa sekä urheilijan valmiustilan arvioinnissa. Sille on kuitenkin käyttöä myös liikuntasuorituksen aikana, erityisesti aerobisen kynnyksen testauksessa.

Tutkittua: Tyyli ei takaa taloudellisuutta

Juoksutekniikkaa pidetään usein hyvän taloudellisuuden avaintekijänä. Tästä huolimatta tekniikan yhteys hapenkulutukseen on tutkimuksissa heikko.  Juoksun taloudellisuudella mitataan sitä, kuinka paljon happea (painokiloa kohden) tietyn vauhdin ylläpitäminen vaatii.

Tutkittua: Polarisoitu vai pyramidiharjoittelu

Harjoittelun niin sanottu polarisaatio on nykyään suosittua. Mutta onko se välttämättä juoksijalle optimaalisin tapa harjoitella?

Tutkittua: Kynnysvauhti löytyy myös testijuoksujen avulla 

Anaerobinen kynnys on korkein vauhti, jossa fysiologiset vasteet pystytään vielä tasapainottamaan. Hapenoton osalta tämä tarkoittaa vakiintuvaa arvoa, ja myös laktaatti pysyy kurissa vakiovauhdilla eikä karkaa tiettyä arvoa ylemmäs, vaikka juoksua jatkettaisiin uupumukseen asti.

Tutkittua: Verenpaine kiittää peruskestävyyslenkistä

Rasituksen teholla on roolinsa suorituskyvyn nostossa, mutta jotkin liikunnan terveysvaikutukset näyttävät välittyvän maltillisemman liikunnan kautta.

Tutkittua: Aivoboostia täsmäliikunnasta

Töissä stressaa eikä juoksulle meinaa löytyä aikaa. Lenkillä käynti kuitenkin kannattaa, vaikka harvemminkin, sillä lyhyilläkin liikuntatuokioilla voi parantaa henkistä suorituskykyä.

Tutkittua: Kannabis urheilussa – mitä siitä tiedetään?

Yhdysvaltalaisen pikajuoksijan Sha’Carri Richardsonin kilpailukielto ja olympialaista putoaminen kannabiksen käytön vuoksi herätti keskustelua aineen kuulumisesta kiellettyjen aineiden dopinglistalle.

Tutkittua: Optimaalinen kuormitus solutyypin mukaan?

Lihassoluja on kahta päätyyppiä, hitaita ja nopeita. Suurempi osuus hitaita soluja ennustaa parempia kestävyysominaisuuksia, mutta myös harjoittelun sietokykyä.

Tutkittua: Tuplalenkeillä kestäväksi

Kahdesti päivässä juokseminen ei ole vain huippu-urheilijoille sopiva käytäntö, vaan sillä voi saavuttaa kuntoloikan tasosta riippumatta. Jos kestävyyspohja on riittävällä tasolla päivittäiseen tai lähes päivittäiseen juoksuun, voi kahdesti päivässä juokseminenkin houkutella.

Tutkittua: Menopaussin läpi juosten

Naisten vaihdevuodet eli menopaussi aiheuttavat muutoksia kehossa naishormonin eli estrogeenin vähentyessä. Se ei kuitenkaan estä kehittymistä juoksijana, ja juoksu suojaa monilta hormonaalisten muutosten negatiivisilta vaikutuksilta.

Tutkittua: Vaihtelua vetoharjoituksiin

Jos kehitys on tyssännyt vetoharjoittelussa tai muuten vaan haluat piristystä vanhaan kaavaan, voit kokeilla seuraavia tutkitusti tehokkaita variaatioita. Intervalliharjoittelu perustuu kovan ja helpon vauhdin vaihteluun.

Tutkittua: Aamu- vai iltalenkille?

Monilla työ, opiskelu tai perhe sanelevat harjoitusajat, mutta etätyöaikana yhä useampi voi vapaammin valita juoksemiselle mieluisimman ajankohdan. Sillä voi olla merkitystä, harjoitteleeko heti aamulla vai iltapäivällä tai illalla.

Tutkittua: Taloudellisemmaksi tasavauhtisella?

Juoksun taloudellisuus on noussut puheenaiheeksi viime vuosina, varsinkin nyt uutta tekniikkaa hyödyntävien kenkien vuoksi. Mutta miten harjoittelulla voi parantaa tätä tärkeää ominaisuutta? Juoksun taloudellisuus ilmoitetaan yleensä hapenkulutuksena painokiloa ja kilometriä kohden, ml/kg/km.

Tutkittua: Maantieltä juoksumatolle

Talvisäiden aikaan juoksumatto on houkutteleva vaihtoehto erityisesti laatuharjoitusten tekemiseen. Kuinka paljon matolla juokseminen eroaa tiellä juoksemisesta, ja onko sillä väliä? Fysiikan lakien mukaan liike on suhteellista, joten juoksijan voimantuoton kannalta pitäisi väliä olla vain sillä, että hän liikkuu suhteessa alustaan.

Tutkittua: Kevyempää juoksua ajatuksen voimalla

”Rentoudu” tai ”keskity hengitykseen” ovat yleisiä ohjeita juoksijalle, mutta voiko rentoutumalla todella parantaa juoksun helppoutta mitattavasti? Rentous on oleellinen osa urheilusuoritusta. Brittitutkijat saivat kiehtovia tuloksia uudessa tutkimuksessaan, jossa he mittasivat juoksun taloudellisuutta koehenkilöiden käyttäessä erilaisia psykologisia keinoja.

Tutkittua: Juoksukuntoa pyöräilemällä

Parhaaseen juoksukuntoon päästäkseen on tehtävä paljon juoksuharjoittelua. Muut aerobiset liikuntamuodot nähdään monesti korvaavana tai tukiharjoitteluna juoksijan ohjelmassa.

Tutkittua: Mitä alkoholi tekee juoksijalle?

Alkoholi heikentää suorituskykyä sekä hidastaa palautumista ja vammojen paranemista. Aiheesta tehtyjen tutkimusten tuloksia on vedetty yhteen muutaman vuoden takaisessa katsausartikkelissa.

Tutkittua: Hapenottokyky kehittyy nopeasti, mutta tasaantuu pian

Hapenottokyvyn harjoitettavuus on tärkeä kestävyysjuoksijan potentiaalia määrittävä tekijä, ja sen tiimoilta ilmestyy yhä edelleen uutta tutkimustietoa. Kuinka nuoren juoksijan kunto kehittyy uran alkuvuosina eri ominaisuuksien kautta? Puolalaiset tutkijat testasivat 35 kestävyysmatkoille erikoistuvaa nuorta kuudesti kahden vuoden ajanjaksolla.

Tutkittua: Sykkeen palautuminen

Jos syke ohjaa harjoittelua, täytyy sen käyttäytyminen tuntea hyvin. Harjoitusten suunnittelu sykealueiden perusteella ja harjoitusten toteutus sykeohjatusti on suosittu lähestymistapa Suomessa, koska meillä on pitkät perinteet sykkeenmittausteknologiassa.

Tutkittua: Vauhtia veteraaneille

Juoksuvauhti hidastuu aktiivisellakin liikkujalla iän myötä. Aikuisurheilijakin voi kuitenkin kehittyä ja säästyä vammoilta kiinnittämällä huomiota harjoittelun laatuun.

Tutkittua: Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat.

Tutkittua: Voimaharjoittelun ajoitus

Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan? Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät.

Tutkittua: Missä on kestävyyden katto?

Perimä vaikuttaa juoksijan kehityspotentiaaliin. Se ennustaa kuitenkin yllättävän heikosti, kuinka pitkälle lihaksen kestävyysominaisuudet voivat kehittyä.

Tutkittua: Lämpö palautumisen tehostajana

Peräkkäiset kisapäivät tuovat haasteen palautumiseen. Uutta kilpailuvirettä haetaan yleisesti juoksun jälkeisellä kylmähoidolla.

Tutkittua: Voiko kramppeja ehkäistä?

Kramppaaminen on kiusallinen vaiva ja saattaa jopa pilata kisasuorituksen, mutta krampin riskiä voi vähentää hyvällä valmistautumisella. Fyysisen rasituksen yhteydessä esiintyvää lihaksen tahatonta supistumista, kramppia, on yritetty selittää usean teorian avulla.

Tutkittua: Voiko unta tankata varastoon?

Univaje vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn erityisesti pidemmillä juoksumatkoilla. Unenpuutteeseen voi kuitenkin varautua etukäteen, jos tietää nukkumisen kärsivän esimerkiksi matkustamisen tai kilpailujännityksen vuoksi.