Kuituenergiaa palautumiseen – palauttava lasagne

palauttava lasagne
Energiavinkki
Lukulistalle
Kirjaudu käyttääksesi lukulistaa Close

Kova juoksusuoritus takana? Seuraavana päivänä keho kaipaa lempeää palautusta.

Suoritusta seuraavan päivän aterialla kannattaa satsata hiilihydraattien lisäksi laadukkaisiin proteiineihin sekä kuituihin, jotka tukevat suoliston hyvinvointia ja auttavat palautumisprosessissa.

Liukoinen kuitu muodostaa geeliytyvän massan suolistossa, hidastaa ravintoaineiden imeytymistä tasoittaen verensokeria sekä tarjoaa mikrobeille ruokaa. Esimerkiksi kaura, palkokasvit ja omenat ovat erinomaisia liukoisen kuidun lähteitä.

Ripaus liukenematonta kuitua, kuten täysjyväriisiä, pähkinöitä tai siemeniä, pitää suolen toiminnan säännöllisenä.

Probiootit tuovat lisäbonuksen. Fermentoidut ruoat, kuten hapankaali, kimchi tai jogurtti, sisältävät eläviä maitohappobakteereja, jotka voivat tukea suoliston mikrobiston monimuotoisuutta.

Kun yhdistät kuidut probiootteihin, muodostat niin sanotun symbioottisen aterian, joka tukee vatsan hyvinvointia, auttaa palautumisessa urheilun aiheuttamasta fyysisestä stressistä ja ylläpitää vastustuskykyä.

Juoksijan palauttava lasagne sisältää monipuolisesti kuituja sekä ripauksen probioottejakin.

Resepti

Palauttava lasagne

4 annosta

palauttava lasagne

  • Täysjyvälasagnelevyjä
  • 400 g vähärasvaista jauhelihaa tai soijarouhetta
  • 1 sipuli, hienonnettuna
  • 2 valkosipulinkynttä, murskattuna
  • 400 g tomaattimurskaa
  • 2 rkl tomattipyreetä
  • 1 tl kuivattua basilikaa
  • 1 tl kuivattua oreganoa
  • 200 g pinaattia
  • 100 g ricottaa
  • 100 g maustamatonta jogurttia
  • 50 g parmesaania raastettuna
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • Suolaa ja pippuria maun mukaan

Valmistus

  1. Kuumenna uuni 180 °C.
  2. Kuullota sipulit ja valkosipuli oliiviöljyssä. Lisää jauheliha tai kasvisliemessä liotettu soijarouhe ja ruskista.
  3. Lisää tomaattimurska, tomaattipyree ja mausteet. Anna hautua 10–15 min.
  4. Sekoita ricotta ja jogurtti sekä pinaatti kevyesti. Mausta suolalla ja pippurilla.
  5. Levitä lasagnevuoan pohjalle kerros tomaattikastiketta, sen päälle lasagnelevyjä. Lisää kerros ricotta-jogurtti-pinaatti-seosta. Toista kerroksia, kunnes aineet loppuvat. Viimeiseksi tomaattikastike ja parmesaani.
  6. Paista uunissa noin 30–35 min, kunnes pinta on kauniin kullanruskea.
  7. Anna vetäytyä 5 min ennen tarjoilua.

 

Marika Heilimo

Vastaa