Elektrolyytit vilahtelevat nykyään usein urheiluun liittyvissä keskusteluissa. Usein ne kuitenkin tiivistetään virheellisesti tarkoittamaan pelkkää suolaa tai natriumia, vaikka todellisuudessa kyse on laajemmasta joukosta erilaisia mineraaleja. Mitä nämä kehon suolat ja mineraalit oikeastaan ovat, ja miten ne taas voi vaikuttaa suorituskykyyn? Muutenkin monesti keskitytään ainoastaan nesteen määrään, vaikka aivan yhtä tärkeää on, mitä sen nesteen mukana imeytyy kroppaan. Yritetäänpä purkaa hieman elektrolyyttien fysiologiaa ja selvitetään tieteen pohjalta, milloin niiden lisäämisestä on juoksijalle oikeasti hyötyä.
Mitä elektrolyytit oikeastaan ovat ja miten ne toimivat?
Jos katsotaan ensin ihan perusteita, kehomme nesteet voidaan jakaa karkeasti kahteen osaan: solunsisäiseen ja solunulkoiseen nesteeseen. Elektrolyytit ovat mineraaleja ja suoloja, joiden tehtävänä on säädellä näiden kahden nestetilan välistä tasapainoa. Tärkeimpiä elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, kloridi, kalsium ja magnesium.
- Natrium on tärkein solunulkoisen nesteen säätelijä. Se vastaa noin 95-prosenttisesti veren plasman osmolariteetista eli aineiden pitoisuudesta veressä.
- Kalium on puolestaan solunsisäisen nestetilavuuden ensisijainen säätelijä.
- Näiden kahden välistä tasapainoa ylläpitää jatkuvasti natrium-kalium-pumppu, joka on elintärkeä solujen normaalille toiminnalle, kuten lihassupistuksille ja hermoimpulsseille.
- Magnesium ja kalsium ovat myös kriittisiä lihasten supistumis- ja rentoutumistoiminnoille sekä energiantuotannolle.
Taas seuraavaa pykälää syvemmin selitettynä voidaan miettiä, että meidän kehon nesteet jakautuvat solujen sisäiseen ja ulkoiseen tilaan, joista jälkimmäiseen kuuluu esimerkiksi veren plasma. Elektrolyyttien tehtävä on jatkuvasti säädellä nesteen ja ravinteiden liikkumista näiden tilojen välillä. Ne myös ylläpitävät solukalvojen sähköistä jännitettä, mikä on edellytys hermoimpulssien kululle ja lihasten toiminnalle. Pitkän suorituksen aikana hikoilu poistaa elektrolyyttejä erityisesti solunulkoisesta nesteestä. Tämä horjuttaa kehon herkkää tasapainoa ja voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen.
Miksi pelkkä vesi voi pettää pitkällä lenkillä?
Kun hikoilemme, menetämme veden lisäksi myös suoloja. Jos tätä menetystä yritetään korvata juomalla ainoastaan puhdasta vettä, on kyseessä niin sanottu hypotoninen nesteen nauttiminen. Tämä on ongelmallista, sillä se ei todennäköisesti ole tehokas tapa nesteyttää kehoa uudelleen verrattuna juomiin, jotka sisältävät runsaasti elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja. Pelkän veden juominen tarkoittaa, että menetettyjä elektrolyyttejä ei korvata lainkaan. Tehokas nesteytys vaatiikin veden lisäksi myös korvaavia elektrolyyttejä, jotta kehon tasapaino säilyy.
Myös imeytymisellä on rajansa
Toinen tärkeä huomio on, että kehomme pystyy imeyttämään nestettä vain rajallisen määrän kerrallaan. Tätä rajoittavaa tekijää kutsutaan mahalaukun tyhjenemisnopeudeksi. Vaikka joisit kuinka paljon, imeytymisellä on siis olemassa oma enimmäisvauhtinsa. Jos hikoilet suorituksen aikana enemmän kuin kehosi pystyy nestettä hyödyntämään, nestetasapaino heikkenee vääjäämättä. Juuri siksi on tärkeää, että nautittu neste on mahdollisimman tehokkaasti imeytyvää. Tässä elektrolyyttien ja pienen hiilihydraattimäärän yhdistelmä on avuksi, sillä se tehostaa nesteen imeytymistä.
Milloin elektrolyyttijauheelle on todellinen tarve?
Tavalliselle, terveelle ihmiselle normaali ruokavalio riittää kattamaan elektrolyyttien tarpeen. Kestävyysurheilijan kohdalla tilanne on kuitenkin toinen. Tarve on hyvin yksilöllinen, mutta nyrkkisäännöt ovat seuraavat:
- Alle tunnin harjoitus: Pelkkä vesi riittää yleensä hyvin.
- Yli tunnin harjoitus: Nesteeseen liuotetut elektrolyytit voivat auttaa ylläpitämään suorituskykyä.
- Yli tunnin korkean intensiteetin harjoitus: Tässä tapauksessa suositellaan nesteen lisäksi 30–60 grammaa hiilihydraatteja ja noin 1,5 grammaa suolaa litraa kohden.
Käytännönläheinen merkki lisääntyneestä tarpeesta on valkoiset suolajäljet vaatteissa tai ihossa treenin jälkeen. Ne kertovat, että olet menettänyt tavallista enemmän natriumia.
Yleisimmät harhaluulot elektrolyyteistä
Elektrolyytteihin liittyy myös sitkeitä uskomuksia. Yksi yleisimmistä on, että lihaskrampit johtuisivat yksinomaan elektrolyyttien puutteesta. Vaikka suolatasapainon häiriöt voivatkin myötävaikuttaa kramppien syntyyn, yleisin syy on kuitenkin yksinkertaisesti lihasväsymys. Toinen yleinen harhaluulo on, että runsas hikoilu vaatisi automaattisesti enemmän elektrolyyttejä. Tämäkään ei ole täysin totta. Ratkaisevaa on, kuinka kauan olet hikoillut ja kuinka paljon elektrolyyttejä olet todellisuudessa menettänyt.
Tehokkaan nesteytyksen varmistaminen: Elektrolyyttijauhe, tabletti vai mikä?
Eli tästä voidaan päätellä, että tehokas nesteytys vaatii pitkäkestoisemmissa ponnistuksissa nesteen lisäksi myös elektrolyyttejä ja usein lisäksi hiilihydraatteja. Tutkimuksissa onkin havaittu, että esimerkiksi maito on yllättävän tehokas nesteyttäjä sen sisältämän nesteen, elektrolyyttien ja hiilihydraattien yhdistelmän ansiosta.
Mitä eri keinoja elektrolyyttien nauttimiseen sitten on? Yksi hyvä vaihtoehto on elektrolyyttijauheet, joita sekoitetaan juomaan. Käteviä ovat esimerkiksi valmiit elektrolyyttijauhe-annospussit, jotka kulkevat kätevästi mukana ja on helppo annostella ja sekoittaa suoraan nesteen sekaan. Toinen näppärä ratkaisu on esimerkiksi Bodylabin valikoimasta löytyvät elektrolyyttiporetabletit, jotka on myös tosi helppo heittää nesteen sekaan ja juoda suoraan. Nämä poretabletit liukenevat nopeasti juomapulloon ja tarjoavat tärkeimmät elektrolyytit auttamaan nestetasapainon ylläpidossa harjoittelun aikana. Niissä on lisättynä myös kofeiinia ja C-vitamiinia treeniä buustaamaan, mutta kofeiinitonkin versio on saatavilla.
TEKSTI JA KUVAT BODYLAB