Juoksurinki-harjoituksissa painotan aina sitä, että on tärkeää erottaa toisistaan perus-, vauhti-, ja maksimikestävyysharjoitukset ja oppia myös kuulostelemaan, miltä minkäkin harjoituksen pitäisi tuntua. Näiden harjoitusmuotojen lisäksi tarvitaan nopeus-, tekniikka- ja voimaharjoittelua.
Suunnitelmallinen harjoittelu parantaa kestävyyskuntoa ja se tukee yleistä arjen jaksamista myös parhaiten. Kaikessa harjoittelussa, kuten myös juoksuharjoittelussa, pitäisi muistaa aina nousujohteisuus. Jos juoksutaustaa on vähän, juoksuharjoittelua tukemaan kannattaa tehdä osa lenkeistä pyörällä, uiden, hiihtäen tai cross trainerilla. Myös kävely ja kävely-juoksu ovat erittäin hyviä harjoitusmuotoja.
Näissä lajeissa syke on helpompi pitää matalana, sillä osa treeneistä pitää tuntua myös helpolta. Jos jokaisen treenin jälkeen on ihan poikki, harjoittelu on liian kuormittavaa ja tasapaksua. Sykemittari auttaa seuraamaan harjoituksen intensiteettiä ja pitämään sykkeet kurissa.
Jos jokaisen treenin jälkeen on ihan poikki, harjoittelu on liian kuormittavaa ja tasapaksua.
Kestävyysharjoittelussa ei ole oikotietä onneen. Kestävyyskunto ei nouse pelkillä lyhyillä kovan intensiteetin harjoituksilla, vaan harjoitteluun tarvitaan mukaan myös pidempiä ja helpomman tuntuisia harjoituksia. Elimistö kyky polttaa rasvaa kehittyy parhaiten yli 45 minuutin suorituksissa, ja sen takia viikkoon kannattaa sisällyttää ainakin yksi pidempi harjoitus, jonka pituutta voi kasvattaa viikoittain esimerkiksi viidellä minuutilla.
Kestävyyskunto ei nouse pelkillä lyhyillä kovan intensiteetin harjoituksilla, vaan harjoitteluun tarvitaan mukaan myös pidempiä ja helpomman tuntuisia harjoituksia.
Säännöllisyys ja johdonmukaisuus
Olen myös oppinut oman urheilu-urani aikana, että tärkeintä on säännöllisyys ja johdonmukaisuus harjoittelussa. Monesti harmaana marraskuisena aamuna tuntuu, että kannattaako tuonne räntäsateeseen lähteä. Mutta lenkin jälkeen olo on kuin uudesti syntynyt. Samaan aikaan saattaa tuntua, että treenit sujuvat hyvin, mutta on vaikea uskoa, että se ihan perustekeminen vie eteenpäin. Mutta niin se vaan vie.
Säännöllinen perusharjoittelu vie parhaiten eteenpäin.
Kahtena viime vuotena olen juossut hallissa ennätykset 3000m:llä ja ne ovat olleet hyvä muistutus siitä, kuinka perusharjoittelu kehittää juoksukuntoa ja ennätyksiä. Kestävyyspohja on vahvistunut ja harjoitusten intensiteettiä on pystytty nostamaan pikkuhiljaa yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet huomioiden.
Tällä ajatuksella haluankin muistuttaa siitä, että joskus voi tuntua siltä, että kevyillä lenkeillä tai voima- ja nopeusharjoituksilla ei olisi väljä kestävyyskunnon nostamisessa, mutta ne ovat erittäin tärkeä osa monipuolista harjoittelua, joka tukee hyvinvointia ja ennaltaehkäisee vammoja. Sopivasti kuormittavan voimaharjoituksen jälkeen juoksu tuntuu monesti paremmalta kuin ennen harjoitusta. Puntilla on silloin lisätty painoja sopivan nousujohteisesti.
Kunto ei siis tarvitse testaa joka kuussa, vaan tärkeämpää on luottaa harjoitusohjelmaan kohti tavoitetta.
Harjoittelun sisältö ratkaisee
Ei ole sama asia, juokseeko kolme kertaa kympin lenkin viikossa, vai juokseeko 30 kilometriä viikossa niin, että viikkoon mahtuu yksi vauhdikkaampi harjoitus (10km), yksi pitkä lenkki (14km) ja yksi kevyempi (6km) juoksuharjoitus. Vauhdikkaammalla juoksuharjoituksella viittaan esimerkiksi 6 km kiihtyvään vauhtikestävyyteen, johon tulee 2 km alkuveryttelyt alkuun ja loppuun. Tähän päälle suosittelisin vielä neljättä harjoitusta esimerkiksi pyörällä tai vedessä ja siihen yhdistettyä voima- tai lihaskuntoharjoitusta.
Vauhtikestävyys on peruskestävyysharjoittelun jälkeen tärkein yksittäinen harjoitusmuoto. Se parantaa kykyä ylläpitää vauhtia ja jaksaa paremmin. Vauhtikestävyysharjoittelussa syke on noin 65-85 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisyke on hyvin yksilöllinen ja se voi vaihdella 140-220 välillä.
Vauhtikestävyys on peruskestävyysharjoittelun jälkeen tärkein yksittäinen harjoitusmuoto.
Vauhtikestävyyttä voi harjoitella juoksemalla esimerkiksi 4*5 minuuttia vauhdikkaammin ja hölkätä vetojen välissä muutaman minuutin. Toisena hyvänä harjoituksena toimii kiihtyvä lenkki, jossa jokainen kilometri on toistaan kovempi. Harjoituksen päälle on hyvä tehdä lyhyt loppuveryttely. Onnistuneen vauhtikestävyysharjoittelun jälkeen olo on rasittunut, mutta ei täysin loppu.
Kannustankin sinua pohtimaan, mikä on päivän harjoituksen tavoite. Onko sen tarkoitus palauttaa edellisistä harjoituksista vai kehittää peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä tai voimaominaisuuksia?
Näillä ajatuksilla toivotan sinulle hyviä vauhdikkaita ja myös rauhallisia lenkkejä!
Sponsorit
