Harjoittelustasi löytyy muutama tärkeä kulmakivi, olitpa sitten kuntoilija tai kilpajuoksija. Kun keskityt näihin asioihin, takaat parhaan tuloskehityksen.
1
SELKEÄ TAVOITE antaa motivaatiota, energiaa ja intoa harjoitteluun. Määrittele tavoitteesi tarkasti, esimerkiksi kymppi 40 minuuttiin. Tai jos et välitä kilpailla, päämääränä voi olla säännöllinen harjoittelu ja vaikkapa 200 harjoituskertaa vuoden aikana.
Hyvä tavoite patistaa lenkille silloinkin, kun muuten tekisi mieli vain laiskotella. Tavoitteen pilkkominen helpompiin ja pienempiin väliportaisiin helpottaa pitkäntähtäimen harjoittelua.
2
HARJOITTELE SYSTEMAATTISESTI. Aseta tavoite, mieti mitä sen saavuttaminen vaatii, ja tee itsellesi harjoitussuunnitelma, jonka edistymistä voit seurata ja arvioida sen avulla kehittymistäsi.
Kestävyyden rakentaminen vaatii yksinkertaisten asioiden toistamista treenistä toiseen: riittävästi määrää ja harjoitustunteja sekä sopivasti vaihtelua eri tehoalueilla.
3
ANNA ELIMISTÖLLESI APUA. Kun lisäät harjoittelua, kehosi kaipaa riittävästi unta, hyvää ravintoa ja lepoa. Ilman näitä tekijöitä palautuminen rasituksesta ei toimi kunnolla. Normaali terve elämäntapa riittää kuitenkin tähän.
Tavoitteellisen urheilijan kannattaa tehdä veriarvojen tarkistus pari kertaa vuodessa. Se kertoo paljon yleisterveydestä ja voi tuoda ongelmat esille aikaisemmin kuin mitä itse huomaisit.
4
NOUSUJOHTEISUUS JA RYTMITYS ovat hyvän harjoitusohjelman kulmakiviä. Lisää rasitusta asteittain ja pidä kovien treenipäivien ja -jaksojen jälkeen riittävästi helpompia ja palauttavia hetkiä. Suorituskyky nousee vasta hyvä palautumisen ansiosta.
5
KESKITY VAHVUUKSIISI, sillä ne ominaisuutesi nostavat eniten kuntoasi.
Mieti mistä treenimuodoista pidät ja missä tunnet kehittyvästi. Niitä voivat olla esimerkiksi pitkä lenkki, vauhtikestävyys tai hapenottoharjoitukset. Laadi sen jälkeen ohjelma, jossa nämä harjoitteet ovat etusijalla ja pystyt tekemään niitä hyvin palautuneena.
Heikommat ominaisuudet vaativat toki myös kehittämistä, jotta ne eivät ole esteenä vahvuuksien hyödyntämisessä, mutta kokonaisuutena ne ovat pienemmässä roolissa harjoittelussa.
+
Hakeudu itseäsi parempien juoksijoiden harjoitteluseuraan. Kilpaile myös sellaisissa kisoissa, joissa saat kunnolla tasaväkistä vastusta ja kiriapua.
Teksti Ari Paunonen Kuvat Shutterstock
Juoksija 7/2019