Resepti: Näin syöt itsesi parempaan uneen – juoksijan unta tukeva iltapala

Kovat treenit, kisajännitys ja iltamyöhään kohoavat stressihormonit voivat pilata urheilijan unen. Tutkimusten mukaan myös ruokavaliolla on merkittävä rooli unen laadussa. Oikein ajoitettu iltapala voi rauhoittaa kehoa, lyhentää nukahtamisaikaa ja tukea palautumista – tässä unta tukevan iltapalan resepti.

Monet urheilijat kokevat unen heikentymistä erityisesti kisojen ja intensiivisten harjoitusjaksojen aikana. Kovatehoinen urheilu lisää sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja kortisolitasoja, mikä vaikeuttaa rauhoittumista illalla. Lihakset ja kudokset tarvitsevat aikaa palautua, ja kipu, jomotus ja lihasjäykkyys voivat häiritä nukahtamista ja unen syvyyttä.

Kun mukaan lisätään kisajännitys ja suorituspaine, jotka nostavat adrenaliinia ja kortisolia, ei ole mikään ihme, että kilpailupäivinä tai tiukkojen treenijaksojen aikana heräilyt ja REM-unen katkokset lisääntyvät. Kilpailut eri aikavyöhykkeillä, aamuharjoitukset ja epäsäännölliset aikataulut voivat sekoittaa sisäistä kelloa, jolloin kehon melatoniinituotanto ja uni–valverytmi kärsivät.

Tutkimuksissa on osoitettu, että ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus uneen ja sitä kautta palautumiseen, sillä iso osa palautumisen prosesseista tapahtuu unen aikana.

Univaikeuksista kärsivän urheilijan on syytä ensimmäiseksi tarkistaa kofeiinin käyttönsä, sillä kofeiinin puoliintumisaika on 5–7 tuntia. Näin ollen, jos juot kahvia klo 15, elimistössäsi on vielä merkittävä määrä kofeiinia klo 21–22.

Lisäksi kannattaa testata ravitsemuksellisia keinoja, kuten ilta-aikaista hiilihydraattien lisäämistä unen tukemiseksi. Illalla nautitut korkean glykeemisen indeksin (GI) hiilihydraatit auttavat nukkumista kahdella tavalla.

Ensinnäkin hiilihydraatit voivat edistää unihormoni melatoniinin esiasteen tryptofaanin kulkua aivoihin. Oikein ajoitettuna sekä sopiviin hiilihydraatteihin yhdistettynä ruoasta saatava tryptofaani voi lyhentää nukahtamisaikaa edistämällä iltaista rauhoittumista.

Toiseksi hiilihydraatit ylläpitävät tasaisia verensokereita, jolloin keho ei herää nälän tai verensokerivaihteluiden vuoksi. Sopivan kevyt iltapala kannattaa syödä noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raskas tai runsas ateria myöhään illalla voi heikentää unen laatua erityisesti herkkävatsaisilla.