Aktiivinen kävely kehittää tasapainoa, toimii huoltavana harjoituksena ja jopa lihaskuntoharjoituksena. Istumatyö ja vähäinen liikunta ovat yhä yleisemmin esiin tulevia kansanterveydellisiä ongelmia. Juoksun harrastajat eivät ehkä kärsi liikunnan puutteesta, mutta istumisen haitat koskevat yhtä lailla heitäkin.
Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että voit tehdä tavallisessa arjen käänteissä myös aikatehokasta huoltavaa harjoittelua? Aktiivinen kävely on parhaimmillaan juuri tätä. Urheilufysioterapeutti Seppo Pehkonen avaa aihetta kaunistelemattomalla arviollaan.
– Tavoitteemme on kävellä päivässä 10 000 askelta, ja se on hieno tavoite. Ikävä kyllä 90 prosenttia ihmisistä laahustaa eikä kävele. Jos tekisimme ne toistot paremmin, hyödynnämme sen saman ajan ja voimme parantaa kehomme kannatusta, Pehkonen sanoo.
Nykyihmisen perusasento on istua työpöydän ääressä lonkat koukussa ja ylävartalo romahtaneena. Kun nousemme tuolilta, lonkat pysyvät koukussa ja ylävartalo on kumartuneena.
– Painopiste on silloin edessä ja kaadumme eteenpäin. Joudumme laittamaan jalan eteen, ettemme mene nenälleen. Suurin osa ihmisistä kävelee niin, Pehkonen sanoo.
Pitkän linjan valmentaja Markku Leppänen kuvailee kävelytyyliä värikkäästi.
– Tahko Pihkala sanoi, että polkupyöräily on istumajuoksua. Tämä on sitten istumakävelyä.
Kaikki lähtee ponnistuksesta
Aktiivinen kävely ei lähde hyvästä ryhdistä, vaan pikemminkin johtaa siihen. Kun kannattelemme kehoamme oikein, hartianseudun ryhti paranee samalla. Markku Leppänen sanoo ryhdillä olevan keskeinen merkitys niin kuntoilijan kuin kilpaurheilijankin liikkumisessa.
– Ryhdin paraneminen vaikuttaa kaikkiin asioihin positiivisesti. Liikkuminen tulee taloudellisemmaksi ja tehokkaammaksi, Leppänen sanoo.
Aktiivinen kävely tarkoittaa sitä, että askelta viedään aktiivisesti eteenpäin, eikä vain kaaduta eteenpäin. Ohjeet ovat yksinkertaiset, mutta toteutus välttämättä ei. Ihmisen mielessä kävely on kovin automaattista toimintaa ja tapojen muuttaminen on vaikeaa.
– Meidän pitää ponnistaa ylöspäin, kehon kannatuksen kautta. Nostamme itseämme ylöspäin. Nostamme kantapään irti maasta ja nousemme päkiälle. Pakaroiden aktiivisella toiminnalla ojennamme lonkkaa ja viemme kehoa eteenpäin, Pehkonen opastaa.
Ryhdin paraneminen vaikuttaa kaikkiin asioihin positiivisesti.
Pehkonen korostaa, ettei aktiivisessa kävelyssä tarvitse erikseen keskittyä esimerkiksi keskivartalon toimintaan. Varpaille noustessa nostat itsesi massapisteen päälle yhdelle jalalle. Kehon kannatus tulee automaattisesti ja ohjaa keskivartalon aktivoitumaan.
– Jos lantio on kallistunut taakse, aktiivinen askel ohjaa sen siihen perusasentoon, missä sen kuuluukin olla, Pehkonen sanoo.
Aktiivista kävelyä aloitettaessa askellus saattaa olla pomppivaa, mutta liikkeen omaksuttuasi viet itseäsi sujuvammin eteenpäin. Markku Leppänen huomauttaa aktiivikävelyn eräästä hyödystä.
– Tämä on myös tasapainoharjoittelua, ja se on iän lisääntyessä tärkeää koko kehon hallinnan kannalta.
Kävelyn nopeuteen ja askelpituuteen ei kannata liikaa tuijottaa. Pehkonen korostaa joka käänteessä, että parannusta ei tarvitse tulla heti. Pienikin edistys on kehitystä parempaan päin.
Akillesjänne kiittää
Vaikka kävelyharjoitus voi kuulostaa juoksijan korvaan ajanhukalta, vakuuttavat asiantuntijamme että pelkkä arkikävely voi oikein tehtynä olla hyödyllistä. Lonkat koukussa etenevillä juoksijoilla tulee monesti ongelmia lantion liikkuvuudessa, akillesvaivat yleistyvät ja takareisiä kiristää.
– Aktiivinen kävely on juoksijan lihaskuntoharjoitus. Sillä aktivoidaan lantion toimintaa, Pehkonen sanoo.
Juoksussa akillekseen kohdistuu kova iskutus ja pohkeet voivat jumiutua. Aktiivikävely on puolestaan akillesjännettä huoltava harjoitus.
– Pohjelihasten verenkierto ja aineenvaihdunta paranevat. Akillekseen kohdistuu hiljaista vetoa ilman äärivenytystä. Kevyesti kävellessä akillesjännettä pumppaamalla saadaan hyvä huoltava harjoitus, joka ylläpitää sen venyvyyttä ja kimmoisuutta. Akillesjännehän tykkää kuormituksesta, jänteitähän ei saisi hirveästi venytellä, Pehkonen sanoo.
Markku Leppänen lisää kävelyn olevan vastaharjoite istumiselle.
– Lonkankoukistajat ovat istuessa kireällä, jolloin meidän pitää aktivoida lonkan ojentajia, ja se tapahtuu kävelyssä. Silloin saamme koukistajat toimimaan ja rentoutumaan ja saamme lantion eteen. Kun rentoudumme, pääsemme oikeaan asentoon.
Monipuolinen treeni
Aktiivista kävelyä voi tehdä monella eri tavalla. Se voi arkielämän ohella olla osana juoksuharjoitusta.
– Voit kävellä ensin aktiivisesti 15 minuuttia ja siirtyä sitten juoksuun. Se aktivoi kehon kannatusta ja hyvä asento siirtyy myös juoksuun, Markku Leppänen sanoo.
Suosituksi tulleen porraskävelyn voi liittää sujuvasti aktiiviseen kävelyyn. Myös aktiivisessa porraskävelyssä noustaan päkiälle ja siirretään paino kunnolla yhdelle jalalle. Myös sauvakävely on yksi variaatio aktiivisesta kävelystä. Yläkeho tulee aktiivisesti mukaan ja kävelyä voidaan tehostaa yläkropalla.
Lopuksi Seppo Pehkonen antaa vinkiksi mielikuvan miltä oikealla tavalla aktiivisen kävelyn pitäisi tuntua kehossa.
– Ajattele, että kasvaisit ylöspäin. Kehon kannatus paranee ja keskivartalo aktivoituu.
Aktiivinen kävely
Miksi?
- Huoltava harjoitus, mm. akillesjänteelle
- Tasapainoharjoitus
- Lihaskuntoharjoitus: aktivoi lantion toimintaa
- Voimaharjoitus ylämäkeen tai portaissa kävellessä
Miten?
- Nosta kantapää irti alustasta ja nouse päkiälle.
- Ojenna lonkka ja vie aktiivisesti pakaroilla jännittäen itsesi eteenpäin.
- Pidä askeleen pituus normaalina, älä harpo. Kävelyvauhtia ei tarvitse lisätä.
- Vaihtele ärsykkeitä. Kävele ylämäkeen, portaissa ja sauvakävele.
Teksti Pena Rekiranta Kuvat Shutterstock ja Ari Paunonen
Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2017.