Hyvä fyysinen kunto on kokonaisuus, jonka osia ovat hapenottokyky, lihaskunto, liikkuvuus sekä monipuoliset motoriset liikuntataidot. Liikkuvuuden puute altistaa esimerkiksi rasitusvammoille.
Liikkuvuus, notkeus, taipuisuus, venyvyys… Kaikki edellä mainitut termit kuvaavat käytännössä yhtä ja samaa asiaa, mahdollisimman suurta liikelaajuutta. Liikkuvuutta ajatellessa puhe kääntyy yleensä lihaskireyksiin. Lähtökohtana ajatus on huono, sillä järkevästi ohjelmoitu ja suunniteltu liikkuvuusharjoittelu ennaltaehkäisee tehokkaasti lihaskireyksiä. Toisaalta lihaskireys on vain yksittäinen syy heikentyneeseen liikkuvuuteen.
Vähentynyt arkiaktiivisuus sekä lisääntynyt aika tietokoneen ääressä heikentävät osaltaan liikkuvuutta, mikä tulisi ottaa huomioon ohjattuna sekä omatoimisena liikkuvuusharjoitteluna. Olisikin tärkeää nousta säännöllisin väliajoin seisomaan ja venyttelemään tai muuten liikkumaan istumatyön lomassa, lihastasapainohäiriöiden ennaltaehkäisemiseksi.
Liikkuvuus – muutakin kuin venyttelyä
Pelkkä venyttely ei riitä lihasepätasapainotilojen korjaamiseen, vaan ihmisen on kiinnitettävä huomiota myös tapa-asentoihinsa ja tehtävä niissä tarvittavia korjauksia.
Muutama venytys ei siis ratkaise keskimääräisen yhdeksän tunnin istumisannoksen aiheuttamia ongelmia. Tärkeintä olisikin tauottaa istumista, vaihdella työasentoja, liikkua monipuolisesti ja muistaa myös huoltava sekä liikkuvuutta edistävä harjoittelu.
Heikentynyt liikkuvuus tai lihaskireys on myös suorituskyvyn kannalta epäedullista, sillä liikuntasuorituksessa joudutaan käyttämään sitä enemmän energiaa taloudellisen tekniikan ylläpitämiseksi, mitä enemmän heikentynyt liikkuvuus liikettä jarruttaa.
Liikkuvuus on myös ominaisuuksista sellainen, joka vaatii suhteessa vähemmän työtä muihin ominaisuuksiin nähden, mikäli sitä vain harjoitetaan riittävän usein. Tämä edellyttää kuitenkin liikkuvuuden kehittämisen järkevää suunnittelua sekä toteutusta etenkin henkilöillä, jotka ovat luonnostaan kankeampia.
Henkilöt, jotka tuntevat olevansa notkeita ja kokevat venyttelyharjoittelun miellyttävinä, omaavat usein jo luonnostaan hyvän liikkuvuuden.
Ajoita venyttely oikein
Optimaalisten venytysvaikutusten aikaansaamiseksi kannattaa venytysten kesto ja voimakkuus ajoittaa oikein. Väärään aikaan ja väärin toteutettu venyttely voi saada aikaan jopa liikkuvuuden heikkenemistä tai esimerkiksi heikentää harjoitusvastetta. Venytysten kesto ja tavoite jaotellaan seuraavalla tavalla:
Harjoitukseen valmistavat venytykset
Lyhyiden (5–10 sekuntia) venytysten tavoitteena on lihasten tilan tarkistaminen sekä hermolihasjärjestelmän aktivoiminen. Lyhyet venytykset voivat olla luonteeltaan joko staattisia tai dynaamisia kevyitä joustoja.
Liian pitkiä tai voimakkaita venytyksiä tulisi välttää varsinkin ennen harjoitteita, joissa vaaditaan hermostolta suurta aktiivisuutta. Tällaisia ovat erityisesti koordinatiiviset sekä nopeusvoimaa kehittävät harjoitteet.
Pitkäkestoinen sekä voimakas venytys vaikuttaa venytystä sekä painetta aistivien tuntopäätteiden aktiivisuuteen, ja siten liikkeiden hallinta voi muuttua. Tällöin keskushermoston täytyy tottua uuteen informaatioon.
Harjoituksen jälkeiset venytykset
Keskipitkien (20–30 sekuntia) venytysten tavoitteena on lihasten lepopituuteen palauttaminen sekä verenkierron ja aineenvaihdunnan lisääminen. Harjoituksen jälkeen tulisi venytellä kevyesti ja erityisesti venytystuntemusta tulisi seurata venytyksen aikana.
Harjoituksen jälkeisissä venytyksissä tulisi ottaa huomioon harjoituksen luonne. Mikäli harjoitus on kuormittanut voimakkaasti hermostoa – raskaat voimaharjoitukset sekä pitkät kestävyysharjoitteet – tulisi venytystuntemuksen olla kevyt, sillä liian voimakas venyttely voi hidastaa hermoston palautumista ja aiheuttaa mikrorepeämiä lihaskudoksessa.
Pitkät venytykset
Pitkät (30 sekuntia – 3 minuuttia) venytykset kannattaa toteuttaa joko 2–3 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen tai täysin omana harjoitteenaan. Tavoitteena on tällöin liikkuvuuden lisääminen.
Pitkiä, liikkuvuutta lisääviä venytyksiä kannattaa toteuttaa erityisesti niille lihasryhmille, joissa havaitaan suoritusta rajoittavaa liikerajoitusta. Mikäli venytykset tehdään omana harjoitteena, kannattaa ennen venyttelyä lämmitellä huolellisesti vaurioiden välttämiseksi.
Pitkät venytykset kannattaa ajoittaa lepopäivään, sillä silloin ihminen on mahdollisimman palautuneessa tilassa. Palautumattomuus saattaa rajoittaa lihasten ja hermolihasjärjestelmän rentoutumista. Erityisesti pitkät venytykset voivat olla jopa haitallisia, mikäli venyttelyasennot eivät ole oikeanlaiset.
Perinteisestä venyttelystä toiminnalliseen liikkuvuuteen
Liikkuvuutta on totuttu perinteisesti harjoittamaan venyttelyharjoituksilla. Uutta tervetullutta tuulahdusta venyttelyrintamalle on tuonut toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu, jossa dynaamisilla liikkeillä pyritään vaikuttamaan koko kehon kineettiseen liikeketjuun, ei pelkästään yksittäiseen lihasryhmään.
Huonoja puolia toiminnallisesta liikkuvuusharjoittelusta on vaikea löytää, sillä toiminnallinen harjoittelu kehittää liikkuvuuden ohella myös tasapainoa ja koordinaatiota, jota perinteinen venyttely ei juurikaan kehitä. Lihasten välisen yhteistyön seurauksena liikkuvuus voidaan helpommin siirtää myös arkeen tai lajisuoritukseen.
Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu paljastaa myös herkemmin liikesuoritteen heikoimman lenkin, jolloin liikettä rajoittavan lihasryhmän elastisuutta voidaan täsmähoitaa perinteisillä aktiivisilla tai passiivisilla venytyksillä.
Teksti Riku Aalto