Syötkö riittävästi proteiinia? Katso palauttavan proteiinijuoman resepti!

Kestävyysliikkujan ruokavaliossa painottuu usein hiilihydraattien tarve, mutta muistatko syödä riittävästi myös proteiinia?

Yleensä kestävyyslajeissa suositellaan 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, mutta kovaa harjoitteleva voi hyötyä proteiininsaannin nostamisesta jopa 1,8 grammaan.

Riittävä proteiininsaanti on olennaista palautumisen ja urheilussa syntyvien mikroskooppisten lihasvaurioiden korjaamisen kannalta. Ilman riittävää proteiininsaantia kestävyysurheilija voi menettää lihasmassaa, mikä heikentää suorituskykyä.

Vaikka hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijan ensisijainen energianlähde, proteiinia voidaan käyttää energiaksi pitkissä ja intensiivisissä suorituksissa. Riittävä proteiininsaanti voi myös suojata ylirasitustiloilta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lisäksi proteiinin sisältämät aminohapot tukevat myös immuunipuolustusta, joka joutuu koville intensiivisen liikunnan aikana.

Proteiinia heti harjoituksen jälkeen

Proteiininsaanti kannattaa ajoittaa pääosin pian harjoituksen jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa, sillä unen aikana tapahtuu palautumista ja lihasadaptaatiota. Harjoituksen jälkeen proteiini on hyvä yhdistää hiilihydraatteihin, jolloin proteiini auttaa edistämään myös energiavarastojen täydentämistä.

Proteiininsaanti kannattaa jakaa tasaisesti päivälle ja huolehtia, että 3–4 tunnin välein saadaan riittävästi proteiinia.

Kiinnitä huomiota proteiinin laatuun

Kannattaa kiinnittää huomiota myös proteiinin laatuun. Erilaiset proteiinit muodostuvat aminohapoista, jotka liittyvät toisiinsa ketjuiksi eri tavoin. Laadukkailla proteiininlähteillä tarkoitetaan sellaisia ruoka-aineita, jotka sisältävät parhaimmillaan kaikkia kahdeksaa välttämätöntä aminohappoa.

Monipuolisimpia proteiininlähteitä ovat broileri, kala, kananmuna ja vähärasvaiset maitotuotteet. Pääosasta kasvikunnan tuotteista joko puuttuu yksittäisiä aminohappoja tai niiden määrät ovat matalia. Kasviproteiinien laatu saadaan kuitenkin hyvälle tasolle, kun yhdistetään erilaisia kasvikunnan proteiininlähteitä.

Erilaiset proteiinit myös päätyvät ruoansulatuksesta verenkiertoon eri nopeuksilla. Nopeat proteiinit, kuten heraproteiini, kannattaa hyödyntää heti suorituksen jälkeen. Hitaat proteiinit, kuten kaseiini, palauttavat unen aikana.