Parapähkinät ovat pähkinöiden eliittijoukkoa ja varsinainen seleenin superlähde. Jo yhdellä pähkinällä täytät päivittäisen seleenintarpeen. Englannin kielessä brasilialaiseksi nimetyn pähkinän – brazil nut – tunnistat suuresta koosta ja sileästä pinnasta.
Kuten kaikki pähkinät, parapähkinät ovat ravintotiiviitä ja kaloririkkaita. Pieni kourallinen – kuutisen pähkinää – sisältää 185 kilokaloria ja 19 grammaa rasvaa. Suurin osa parapähkinöiden rasvasta on kuitenkin terveydelle hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja, tarkemmin 41 prosenttia kertatyydyttymätöntä ja 34 prosenttia monityydyttymätöntä rasvaa.
Huomioi kuitenkin kohtuullinen annostelu, sillä parapähkinöissä on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin pähkinöissä yleensä. Liiallista kovan rasvan käyttöä tulisi välttää veren kolesterolitasoa nostavan vaikutuksen vuoksi.
Parapähkinät ovat parhaimmillaan tuoreina ja niitä kannattaa säilyttää jääkaapissa tai pakastimessa, jolloin ne säilyvät parhaiten. Suuren rasvapitoisuutensa vuoksi pähkinät härskiintyvät helposti, joten kaupan hyllyllä kannattaa olla tarkkana päiväyksien kanssa.
Parasta parapähkinässä on todella korkea seleenipitoisuus. Pilleripurkin sijaan mieti seleenin luonnollisen superlähteen lisäämistä ruokavalioon.
Seleeni – välttämätön hivenaine
Kaikkialla elimistössä on seleeniä. Tätä hivenainetta tarvitset kymmenien entsyymien toimintaan sekä proteiinien rakennukseen. Seleeni on voimakas antioksidantti, joka taistelee elimistön syöpää aiheuttavia vapaita radikaaleja vastaan.
Varsinkin urheilijoiden kannattaa varmistaa riittävä seleenin saanti, koska se on välttämätön hivenaine elimistön immuunipuolustuksen ja kilpirauhasen optimaalisen toiminnan kannalta. Kilpirauhasen tiedetään kontrolloivan elimistön aineenvaihduntaa, mikä on olennaista varsinkin optimaalisen kehonpainon tavoittelussa.
Tutkimuksissa seleenin on todistettu myös lisäävän lihasvoimaa sekä ylläpitävän voimatasoja rankan kestävyyspainotteisen harjoittelun aikana. Seleenin puutoksella on vakavia seurauksia ja tämän vuoksi Suomessakin on jo vuosia lisätty seleeniä lannoitteisiin väestötason seleenin saannin turvaamiseksi.
Seleenin saannin saat turvattua helposti parapähkinöillä. Yksi pähkinä sisältää lähes sata mikrogrammaa seleeniä, kun päivittäinen saantisuositus on naisille 50 mikrogrammaa vuorokaudessa, miehille 60 sekä runsaasti liikkuville 200. Lukuihin pääset 1–3 parapähkinällä.
Yli 400 mikrogramman jatkuva päivittäinen seleenin saanti on todettu terveydelle haitalliseksi, joten jokaisella aterialla parapähkinää ei kannata nauttia.
Kuiturikkaat parapähkinät sisältävät seleenin lisäksi muitakin terveydelle hyödyllisiä kivennäis- ja hivenaineita.
Mainitulla kourallisella täytät lähes kolmanneksen päivittäisestä magnesiumin sekä kuparin tarpeesta. Jälkimmäinen on tärkeä varsinkin urheilijalle raudan imeytymisessä, luu- ja sidoskudosten terveyden ylläpidossa sekä lihasvaurioiden korjauksessa.
Parapähkinät sopivat vaikkapa smoothien, puuron tai salaatin joukkoon tuomaan makua ja rakennetta.
Plussat ja miinukset
+
- luonnon paras seleenin lähde
- voimakas antidioksiantti
- sisältää terveellisiä rasvoja.
–
- ravintotiivis
- mukana myös kovaa rasvaa
- liiallinen seleenin saanti terveydelle haitallista.
Teksti Mirka Vahtera Kuva Shutterstock
Juoksija 5/2016