Tavanomaisia ruoka-aineita sopivasti yhdistelemällä voit edistää raudan imeytymistä elimistöön. Myös joidenkin ruoka-aineiden nauttimisen ajoitus tehostaa raudan imeytymistä.
Raudan riittävä saanti on tärkeää kestävyysliikkujalle, sillä raudalla on keskeinen rooli hapenkuljetuksessa ja lihasten energiantuotannossa. Vajailla rautavarastoilla harjoitellessa kunto ei nouse toivotulla tavalla.
Suositusten mukainen runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta vain vähän punaista lihaa sisältävä kasvisvoittoinen ruokavalio on hyvin terveellinen. Sitä noudattavat paljon harjoittelevat kuntoilijat ja urheilijat ovat kuitenkin raudansaannin osalta riskiryhmässä.
Rauta imeytyy useimmista kasvikunnan ruoista huonosti. Punaisen lihan, broilerin, kalan, sisäelinten ja veriruokien sisältämästä raudasta noin puolet on hyvin imeytyvää eläinperäistä hemirautaa eli hemoglobiiniin tai myoglobiiniin sitoutunutta rautaa. Hemiraudasta imeytyy 20–25 prosenttia.
Punainen liha on selvästi parempi raudanlähde kuin broileri ja kala. Jos raudansaannin kanssa on ollut ongelmia, lihaa kannattaa syödä ainakin pari kertaa viikossa. Erinomaisina raudan lähteinä tunnettuja sisäelimiä ja veriruokiakin voi syödä muutaman kerran kuussa. Esimerkiksi maksalaatikko on mainio raudanlähde.
Hyviä kasvisperäisiä raudanlähteitä ovat muun muassa täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet, pähkinät, pinaatti ja persilja. Kasviperäinen rauta muodostuu kuitenkin kokonaisuudessaan ei-hemiraudasta, josta imeytyy vain noin 2–15 prosenttia, riippuen ruokavalion muista komponenteista.
Raudan imeytymistä heikentäviä aineita, joita esiintyy kasviperäisessä ruoassa, ovat esimerkiksi fytaatit. Niitä on esimerkiksi täysjyväviljassa ja palkokasveissa, mutta fytaatit hajoavat hapattamisessa, idättämisessä, liotuksessa ja hiivakäymisessä.
Ajoita kuumat juomat ja maito oikein
Tiettyjen ruoka-aineiden yhdisteleminen voi heikentää raudan imeytymistä huomattavasti. Erityisesti tanniinit, joita on muun muassa teessä ja kahvissa, heikentävät raudan imeytymistä. Teen tai kahvin juominen aterian yhteydessä voi vähentää ei-hemiraudan imeytymistä jopa 40–60 prosenttia.
Myös maitovalmisteiden kalsium ja fosfaatti voivat heikentää raudan imeytymistä. Maitovalmisteita käyttävillä raudanpuutos ei kuitenkaan vaikuttaisi olevan sen yleisempää kuin maidotonta ruokavaliota noudattavilla, mikä saattaa selittyä ruoansulatuskanavan sopeutumisella ja imeytymismekanismien tehostumisella.
Mikäli urheilijalla on taipumusta raudanpuutteeseen, kannattaa maitotuotteiden, kahvin ja teen käyttöä keskittää yhdelle tai muutamalle aterialle päivässä sen sijaan, että niitä nauttisi jokaisen aterian yhteydessä.
Lääkkeiden ja kivennäisainevalmisteiden ajoitusta on myös mietittävä tarkkaan, sillä esimerkiksi liikahappoisuuteen ja närästykseen tarkoitetut haponeritystä vähentävät lääkkeet heikentävät raudan imeytymistä, samoin sinkki ja kupari. Näitä aineita sisältävät valmisteet kannattaa ottaa aterioiden välissä, jotta rauta imeytyisi aterioilla hyvin.
Oikeat ruokayhdistelmät edistävät imeytymistä
Elimistö kontrolloi rautatasoa säätelemällä raudan imeytymistä ohutsuolesta. Kun raudan tarve kasvaa, imeytyminen tehostuu ja kun rautaa on elimistössä riittävästi, imeytyminen vähenee. Imeytyminen on säätelystä huolimatta parhaimmillaankin melko tehotonta, joten erityisesti riskiryhmäläisten kannattaa pyrkiä kaikin keinoin raudan imeytymisen tehostamiseen.
Vaaleat lihat, kuten broileri ja kala, ovat melko vähäisestä rautapitoisuudestaan huolimatta hyödyllisiä, sillä niiden proteiinit tehostavat raudan imeytymistä aterian muista ruoista.
Esimerkiksi leikkeleviipaleen lisääminen leivän päälle antaa kaksivaiheisen hyödyn. Ensinnäkin se sisältää hyvin imeytyvää hemirautaa. Toiseksi sen proteiinit tehostavat leivän ei-hemiraudan imeytymistä.
Happamat ruoat ja C-vitamiini tehostavat sekä hemi- että ei-hemiraudan imeytymistä jopa nelinkertaiseksi. C-vitamiinipitoisten vihannesten, kuten tomaattien tai paprikan, nauttiminen aterian yhteydessä ja välipalaleipien päällä, hedelmä jälkiruokana, marjat aamupuurossa ja appelsiinimehu esimerkiksi iltapalalla ovat raudan imeytymisen kannalta todella tärkeitä.
Raudan saantisuositukset
- Mies, ei-urheileva 10 mg/vrk
- Mies, kestävyysurheilija n. 15–20 mg/vrk
- Nainen, ei urheileva 12–18 mg/vrk
- Nainen, kestävyysurheilija n. 20–25 mg/vrk
Kestävyysurheilijan raudantarpeen on arvioitu olevan harjoitusmääristä riippuen 50–150 % suurempi kuin väestöllä keskimäärin. Naisten suurempi raudantarve johtuu kuukautisvuodon mukana menetetystä raudasta.
Ruoka-annosten rautapitoisuuksia
Rautaa mg/annos:
- Maksalaatikko 400 g 19,5
- Naudanliha 150 g 4,6
- Broilerin liha 150 g 1,0
- Sianliha 150 g 0,9
- Kinkkuleike 15 g 0,2
- Tonnikala 80 g 0,8
- Lohifilé 100 g 0,4
- Kuhafilé 100 g 0,3
- Täysjyväruisleipä 30 g 1,2
- Täysjyvävehnäleipä 30 g 0,6
- Fitnessmurot 25 g 6,0
- Kaurapuuro 250 g 2,5
- Valkoiset pavut 60 g 2,0
Raudan imeytymistä heikentäviä juomia:
- kahvi, tee, kaakao, maitotuotteet.
Teksti Olli Ilander Kuva Shutterstock
Juttu julkaistu Juoksijassa 5/2019.