Tilastojen mukaan yli puolet suomalaisista on ylipainoisia ja joka viides lihava. Runsas ylipaino altistaa lukuisille sairauksille ja se voi lyhentää reilusti elinikää. Vyötärön ympäryksestä kannattaa pitää hyvää huolta ja satsata laihduttamisen sijasta painonhallintaan.
Lihavuudeksi määritellään tila, jossa rasvakudoksen määrä on tavallista suurempi ja painoindeksi (paino jaettuna pituuden neliöllä) on yli 30. Lisäksi merkittävänä vyötärölihavuuden raja-arvona naisilla käytetään arvoa 88 cm ja miehillä 102 cm. Joka viides suomalainen aikuinen on lihava ja liikapainoisia vielä paljon enemmän.
On hyvä huomata, että jos korkea painoindeksi johtuu suuresta lihasmassasta tai nesteen kertymisestä kehoon, kyse ei ole lihavuudesta. Paino ja painoindeksi siis mittaavat muitakin asioita kuin vain rasvan määrää.
Merkittäviä terveyshaittoja
Lihavuus on muodostunut länsimaissa epidemiaksi elintapojen muuttuessa. Elintason nousu, ruoan lähes rajaton saatavuus ja fyysisen aktiivisuuden lasku ovat suurimpia lihavuuden lisääntymisen syitä. Suomessa lihavien osuus on kasvanut voimakkaasti 70-luvun jälkeen, mutta nyt lihominen näyttää väestötasolla hidastuneen. Yksilötasolla paino nousee yleensä iän myötä ja saavuttaa huippunsa ennen eläkeikää. Korkeassa iässä paino liittyy yleensä parempaan terveyteen, eikä iäkkäiden kannatakaan laihduttaa.
Lihavuus aiheuttaa tai pahentaa monia sairauksia, joita voidaan tehokkaasti ehkäistä ja hoitaa laihduttamalla. Se lisää riskiä sairastua muun muassa useisiin syöpätyyppeihin, tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Muita tavallisesti lihavuuteen liittyviä sairauksia tai sairauksien vaaratekijöitä ovat esimerkiksi kohonnut verenpaine, kohonneet veren rasva-arvot, rasvamaksa, uniapnea, nivelrikko ja astma. Lihavuus aiheuttaa myös hedelmättömyysongelmia.
Erityisen haitallista terveydelle vaikuttaa olevan niin sanottu keskivartalolihavuus, jossa rasvaa on kertynyt vatsaontelon sisälle sisäelinten ympärille. Rasvan kertymispaikkaan vaikuttavat perimä ja sukupuoli, mutta jonkin verran myös elintavat.
Lihavuus sairastuttajana ei ole koko kuva. Lihavuuteen liittyvät terveyshaitat selittyvät osittain elintavoilla, jotka johtavat sekä lihavuuteen että sairauden kehittymiseen. Samasta syystä myös laiha voi sairastua tai lihava voi olla terve. Toisaalta terveelliset elintavat johtavat lihavalla käytännössä aina laihtumiseen.
Laihdutus vai painonhallinta?
Usein ajatellaan, että terveydestä pidetään huolta painonhallinnalla ja sairauksia hoidetaan laihduttamalla. Laihduttamista seuraa painonhallintavaihe, jonka on tarkoitus ehkäistä painon uudelleen nousua. Toisaalta painonhallintakeinoja käyttämällä voi myös laihduttaa. Käytännössä laihdutuksen ja painonhallinnan ero on laihtumisen nopeudessa. Painonhallinnassa tulokset tulevat hitaammin.
Nykytiedon valossa laihduttamista seuraa lähes aina lihominen ja vain elintapamuutoksella eli käytännössä painonhallintakeinoilla voi saavuttaa pysyvästi alemman painon. Aina laihduttaminen, painohallinta tai elintapamuutos eivät ole toisiaan pois sulkevia asioita. Tärkeää on keskittyä pysyviin muutoksiin ja ottaa muutosten onnistuminen myös tavoitteeksi.
Lopeta jatkuva syöminen
Nuorella lapsella kylläisyyden ja näläntunteen säätely toimii luonnostaa tarkasti. Lapsi syö vaihtelevasti, mutta kasvaa tasaisesti ilman merkittävää lihomista. Lihavalla henkilöllä luonnollinen säätely ei näytä toimivan tehokkaasti. Syödään jatkuvasti tai keskimäärin ainakin vähän tarvetta enemmän.
Korjaa ruokailurytmi
Merkkejä säätelyn tehottomasta toiminnasta ovat esimerkiksi selkeä näläntunteen puuttuminen tai terävä kylläisyyden tunteen puutuminen 15 – 20 minuuttia syömisen aloittamisen jälkeen. Käytännössä aamupala jää usein syömättä, annoskoot voivat olla hyvin suuria ja ateriavälit venyvät helposti yli viiteen tuntiin. Viikonloput ja lomat ovat ruokailun suhteen monesti arkea epäsäännöllisempiä, kun työ ei ole rytmittämässä päivän kulkua. Myös valoisuuden vaihtelu ja ateriarytmi vaikuttavat unen lisäksi kylläisyyden säätelyyn.
Jätä iltojen voileipäralli
Näläntunteen puuttuminen ei vähennä ihmisen syömisen tarvetta. Nälkä ja syömisen tarve onkin hyvä erottaa toisistaan. Kun syödään harvoin tai liian kevyesti, syömiseen liittyvät mieliteot kasvavat. Tämä näkyy tavallisesti iltaisin voileipärallina tai herkkujen naposteluna. Tällaisesta syömisestä voidaan saada hyvin paljon energiaa, mikä edesauttaa painon nousua. Mieliteot kohdistuvat usein makeaan tai rasvaiseen syötävään, mutta harvemmin kasviksiin. Makea miellyttää ihmistä synnynnäisesti ja herkut tuottavat usein aivojen kannalta voimakkaamman vasteen kuin esimerkiksi salaatti.
Aamupalalla liikkeelle
Käytännössä päivä kannattaa aloittaa monipuolisella ja runsaalla aamupalalla. Päivän aikana on hyvä kuunnella itseään ja yksinkertaisesti syödä kunnon ateria, kun on nälkä. Yleensä asiat menevät hyvin, kun ateriaväli on alle viisi tuntia. Useimmilla tämä tarkoittaa lounasta, iltapäivän välipalaa ja päivällistä. Illalla syömistä ei tarvitse erityisesti välttää. Riittävä iltapala voi esimerkiksi parantaa unenlaatua. Ruokaa ei kuitenkaan pidä korvata välipalasyömisellä tai napostelulla.
Älä ahmi
Annoskoon säätely onnistuu paremmin, kun syödään hitaasti eikä samalla tehdä muuta, mikä voisi viedä huomion kylläisyyden tunteen kuuntelusta. Omaa annoskokoa voi verrata lautasmalliin, jos ei ole varma oman säätelyn toimivuudesta. Lautasmallissa käytetään yhtä lautasta, joka on puoliksi täytetty kasviksilla. Näin energiatiheää ruokaa ei tule helposti syöneeksi liikaa. Lautasmallin mukaiseen ateriaan mahtuu kuitupitoinen leipä ja vaikkapa hedelmä jälkiruoaksi. Myös pienemmän lautaskoon käyttö kotona johtaa pienempiin aterioihin.
Taustatekijät kuntoon
Liian vähäinen nukkuminen ja liikkuminen vaikuttavat epäedullisesti syömiseen. Väsymys lisää syömistä ja mielitekoja, mutta sillä näyttää olevan myös huonoja vaikutuksia aineenvaihduntaa. Säännöllinen liikkuminen normalisoi osaltaan nälän ja kylläisyyden tunnetta.
Erityisesti riittävän aikaiseen nukkumaanmenoaikaan kannattaa kiinnittää huomiota. Tämä tarkoittaa usein häiritsevien ruutujen sulkemista totuttua aikaisemmin. Tunti kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa päivässä yleensä laihduttaa. Lyhyempikin liikunta voi hyödyttää painonhallintaa. Kohtuullisesti kuormittava liikunta voi olla esimerkiksi reipasta kävelyä. Lihaskuntoharjoittelu on erityisen edullista kehonkoostumuksen ja lihasten säilymisen kannalta. Jos mahdollista, ulkoliikunta kannattaa ajoittaa valoisaan aikaan.
Joskus tunteita on opittu säätelemään syömisen avulla. Moni lohtusyöjä kertoo syövänsä sekä iloonsa että suruunsa. Tunteiden käsittelyä olisi hyvä tehdä muilla keinoilla kuin syömällä. Asian tiedostaminen syötäessä voi auttaa ja on ensimmäinen askel asian korjaamiseen. Tunteisiin liittyvät ajatukset menevät nopeasti ohi ja tunnesyömisen vastustaminen voi auttaa oppimaan uuden käyttäytymismallin. Tunnesyömisenkin hillitseminen on kylläisenä helpompaa.
Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti
Teksti: Jan Verho
Kuvat: Shutterstock