Sekä fyysinen että psyykkinen rasitus heikentävät puolustusmekanismeja taudinaiheuttajia vastaan.
Flunssan kesto on keskimäärin seitsemän vuorokautta, ja siitä toipuminen vie resursseja niin harjoittelusta kuin muustakin elämästä. Kannattaa oppia avainseikat vastuskyvystä ja sen vahvistamisesta.
Immuunipuolustuksen perusta on tauteja vastaan hyökkäävät valkosolut. Säännöllinen harjoittelu vahvistaa immuunipuolustusta ja suojaa infektioilta, sillä kohtuutehoisen harjoituksen seurauksena valkosolujen määrä ja lepoaktiivisuus kasvavat.
Enemmän ei kuitenkaan ole paremmin. Kun harjoituksen kuormitus kasvaa korkeaksi, valkosolujen määrä ja tehokkuus laskevatkin merkittävästi. Tästä johdetun avoimen ikkunan teorian mukaan rasittava ja pitkäkestoinen harjoitus heikentää immuunipuolustusta 1–3 vuorokaudeksi.
David Niemanin klassisen J-käyrän mukaan passiivisella elämäntyylillä sairastumisriski on suurempi kuin fyysisesti aktiivisella. Toisaalta runsas harjoituskuormitus luo viikkoon useita päiviä heikentynyttä immuunipuolustusta, joten kohtuullinen harjoituskuormitus johtaa parhaaseen vastustuskykyyn.
- Perinteinen J-käyrä ja uudempi S-käyrä kuvastavat urheilukuormituksen ja hengitystieinfektioiden välistä yhteyttä. Kaavio on mukaeltu Kansainvälisen olympiakomitean urheilun sairastumisriskejä käsittelevästä aineistosta (6).
Huippu-urheilijoilla pienempi infektioalttius
Viime vuosina perinteinen J-käyrä ja avoin ikkuna -teoria on saanut lisävivahteita. Tuoreen kirjallisuuskatsauksen mukaan ylähengitystieinfektiot ovat yleisempiä kovaa harjoittelevilla harrastajilla kuin huippu-urheilijoilla.
Tämä voi johtua siitä, että eliittiurheilijat kestävät kuormitusta paremmin, jolloin myöskään immuniteetin aleneminen ei ole niin voimakas. Lisäksi huippu-urheilijat tekevät päivittäin immuunipuolustusta ja palautumista tukevia valintoja pystyäkseen harjoittelemaan laadukkaasti.
Myös perinnöllisyys vaikuttaa infektioalttiuteen. Voikin olla, että heillä, joilla on perinnöllisesti heikompi puolustuskyky, on kivikkoisempi tie huipulle, koska he menettävät sairasteluun tehokkaita harjoitusviikkoja.
Yksilöllisistä eroista ja lähteestä riippuen niin urheilijoilla kuin kuntoilijoilla tyypillinen flunssamäärä vuosittain liikkuu kahden ja viiden välillä.
Virukset leviävät nopeasti hengitysilman välityksellä, minkä vuoksi suuret ihmismassat kilpailuissa lisäävät sairastumisriskiä. Seurantatutkimuksessa Tour de Ski -kilpailujen aikana tai pian sen jälkeen jopa puolet maastohiihtäjistä sairastui.
Myös vuoden 2018 Pyeongchangin olympialaisissa Suomen joukkueen lumilajien urheilijoista puolet sairastui flunssaan. Urheilijat eivät välttämättä raportoi kaikkia infektioita, joten todellinen osuus saattoi olla jopa suurempi.
Pahentaako harjoittelu taudinkuvaa?
Eettisistä syistä harjoittelusta infektion aikana tiedetään vain vähän. Etenkin kuormittava harjoittelu on kuitenkin riski, sillä se voi lisätä todennäköisyyttä jälkikomplikaatioille, kuten sydänlihastulehdukselle, viruksen jälkeiselle väsymysoireyhtymälle ja bakteeriperäisille tulehduksille.
Kuumeinen infektio ymmärrettävästi heikentää suorituskykyä väsymyksen, nestehukan sekä heikentyneen lämmönsäätelyn, lihasvoiman ja kestävyyden vuoksi.
Usein kuultu suositus on, että harjoitella voi, jos infektion oireet rajoittuvat kaulan yläpuolelle: nuha, nenän tukkoisuus ja kurkkukipu. Tämä suositus ei kuitenkaan perustu tutkittuun tietoon.
Urheilijan voinnin kuuntelu on tärkeää. Harjoittelutauko ja kevennetty harjoittelu tulisi säätää yksilöllisesti oireiden mukaan. Asiaa monimutkaistaa se, että jopa kolmasosa infektioista voi olla oireettomia. Jos harjoitus tai kilpailu ei tunnu kulkevan, syynä voi olla oireeton infektio.
Jokainen viikko, jonka aikana urheilija ei pysty täysipainoiseen harjoitteluun, laskee urheilijoilla todennäköisyyttä yltää tavoitteeseen. Kuntoilijoilla lisäksi työnteko ja arjen pyörittäminen muuttuvat hankalammiksi.
Elämässä ei tarvitse olla aina mahdollisimman tehokas, mutta infektioiden välttäminen parantaa varmasti elämän sujuvuutta ja laatua.
- Kaavio on mukaeltu Kansainvälisen olympiakomitean urheilun sairastumisriskejä käsittelevästä aineistosta (6).
Infektiolle altistavat tekijät
Käytännössä hengitystieinfektioiden riskiä nostaa kaksi seikkaa: immuunipuolustusta madaltava kuormitus ja tartuntariskiä lisäävät kontaktit.
Yleisesti kaikki stressi kuormittaa kehoa ja harjoittelu on vain yksi tekijä. Psyykkinenkin stressi tuo kuormitusta, joten myös suorituspaineet harjoituksissa ja kilpailuissa sekä henkilökohtaiset huolet heikentävät immuniteettia.
Energiavajeen välttäminen syömällä säännöllisesti ja riittävästi tukee immuunipuolustusta ja nopeuttaa avoimen ikkunan sulkeutumista. Riittävä uni on tärkeimpiä palautumisen edistäjiä. Univaje laskee immuniteettiä lisäämällä elimistön kuormitustilaa. Jos iltaharjoittelu heikentää unen laatua ja määrää, on se syytä huomioida harjoittelusuunnitelmassa.
Yleisötilaisuudet ja matkustus, niin harjoitusleirit kuin perhelomat, lisäävät sosiaalisia tilanteita, joista voit saada tartunnan. Suuret väkijoukot, joukkoruokailut ja yhteismajoitukset antavat taudinaiheuttajille kosolti mahdollisuuksia levitä.
Riskiä lisää se, että reissatessa ja väenpaljoudessa hygieniasta huolehtiminen voi olla vaillinaista. Matkustus on itsessään myös vastustuskykyä laskeva stressitekijä aikaeroon sopeutumisineen ja uusine ympäristöineen.
Infektioriskin minimoiminen onnistuu ajattelulla ja huolellisuudella. Tiedosta riskit ja muista hygienia.
LÄHTEET
1) Colbey C. ym. Key viral immune genes and pathways identify elite athletes with URS. Exerc Immunol Rev. 2020;26:56-78.
2) Derman W. ym. Incidence of acute respiratory illnesses in athletes: a systematic review and meta-analysis by a subgroup of the IOC consensus on ‘acute respiratory illness in the athlete’. Br J Sports Med. 2022 Jun;56(11):630-638. doi: 10.1136/ bjsports-2021-104737.
3) Edouard P. ym. Illnesses during 11 international athletics championships between 2009 and 2017: incidence, characteristics and sex-specific and discipline-specific differences. Br J Sports Med 2019;53:1174-82. doi: 10.1136/bjsports-2018-100131.
4) Heikkinen T. & Järvinen A. The common cold. Lancet. 2003 Jan 4;361(9351):51-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12162-9.
5) Nieman D. C. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med. 1994 Oct;15 Suppl 3:S131-41. doi: 10.1055/s-2007-1021128.
6) Raysmith B. P & Drew M. K. Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: A 5-year prospective study. J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):778-83. doi: 10.1016/j.jsams.2015.12.515.
7) Schwellnus M. ym. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1043- 52. doi: 10.1136/bjsports-2016-096572.
8) Svendsen I. S. ym. Effect of an intense period of competition on race performance and self-reported illness in elite crosscountry skiers. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):846-53. doi: 10.1111/sms.12452.
9) Valtonen M. ym. Common cold in Team Finland during 2018 Winter Olympic Games (PyeongChang): epidemiology, diagnosis including molecular point-of-care testing (POCT) and treatment. Br J Sports Med 2019;53:1093-8.
10) Valtonen M. ym. Increased risk of respiratory viral infections in elite athletes: A controlled study. PLoS One. 2021 May 4;16(5):e0250907. doi: 10.1371/journal. pone.0250907.
Lue myös:
Liikunta parantaa immuunijärjestelmän toimintaa
D-vitamiini optimoi immuunivasteen – mikä on kuntoilijalle sopivasti?
TEKSTI AINO KULJUKKA JA PEKKA MATOMÄKI, JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO KUVA SHUTTERSTOCK
Hiihto 5/2023