Palaudu paremmin – Mikä on paras keino palautua?

Latupäivistä halutaan talvella hyödyntää jokainen, ja etenkin lumireissuilla hiihtotunteja voi kertyä paljon. Mitkä ovat parhaat keinot palautua seuraavaan hiihtopäivään?

Tutkijat pureutuivat sprinttiin

Sprinttihiihdon finaaliin selvinneet tahkoavat muutaman tunnin aikana neljä reilun kilometrin mittaista maksimaalista kilpailua. Mitä tällaisen kilpailun aikana tapahtuu ja mitkä ominaisuudet määräävät pärjäämisen?

Luistelu heikkenee perinteistä nopeammin 

Vanhastaan on tuttua, että suorituskyky laskee iän myötä. Kaikki ominaisuudet eivät kuitenkaan heikkene samaan tahtiin. Mielenkiintoisesti näyttäisi, että iän vaikutus luisteluhiihtoon on vahvempi kuin perinteiseen.

Voimaa, laatua ja vaihtelua!

Suomalaiset juoksun ystävät joutuvat talvisin innovoimaan harjoitteluaan olosuhteiden pakosta. Ota ohesta vinkkejä mitä voisit talvella tehdä.

Tutkittua: Harjoittelun eturintamassa

Heinäkuun alun European Congress of Sport Science oli urheilutieteilijöille eturivin näyttämö uusimpien tulosten esittelyyn. Lue kolme poimintaa hiihtäjille.

Rakenna intervallisi oikein

Onko intervallien palautusaika eksaktin tarkka? Kuinka pitkä vedon pitäisi olla? Tutustu tietopakettiin intervallien komponenteista ja katso löydätkö harjoitusesimerkeistä uutta kokeiltavaa.

Tutkittua: Tulisiko harjoitella kuin esihistoriassa?

Eliittiurheilijankin harjoittelu on tehokkainta, jos se noudattaa esihistoriallisen ihmisen liikkumisaktiviteettia. Onkohan näin?

9 vinkkiä harjoitteluviikkoon – Näin kokoat treenipalapelisi

Viikkoon tulisi mahtua kovia ja pehmeitä harjoituksia, pitkiä lenkkejä ja voimaharjoituksia. Jokaisen tulisi löytää omin tapansa asetella palaset. Helpota suunnittelua vinkeillämme!

Juoksuharrastuksen 7 hyvää ja 7 huonoa puolta

Oletko koskaan miettinyt juoksuharrastuksen hyötyjä ja haittoja? Oheiseen listaan on pohdittu eri tulokulmia kestävyysjuoksuun. 

Tutkittua: Nukutko tarpeeksi?

Kestävyyssuoritus heikentyy niin suoraan kuin epäsuorasti univajeella. Menehän siis illalla ajoissa pehkuihin. 

Paraneeko kunto saunassa?

Hiihtolenkin jälkeinen saunominen on Suomessa tavallinen peseytymisrutiini, mutta altistuksella korkeaan lämpöön on yllättäviäkin vaikutuksia.

Tutkittua: Älä määritä harjoitusvauhteja suhteessa maksimiin 

Yleisinä ohjeina annetut prosentuaaliset rasitustasot johtavat liian usein harhaan.

Vahvista vastustuskykyäsi flunssakauteen

Flunssan kesto on keskimäärin seitsemän vuorokautta, ja siitä toipuminen vie resursseja niin harjoittelusta kuin muustakin elämästä. Kannattaa oppia avainseikat vastuskyvystä ja sen vahvistamisesta.

Mistä tunnistat onnistuneen peruskestävyysharjoituksen?

Tutkimukset kertovat selkeää kieltä: peruskestävyyslenkit ovat avain kehittymiseen. Vältä niissä yleinen virhe.

Parasta intervalliharjoitusta etsimässä

Kovat intervalliharjoitukset määräävät harjoitusjakson luonteen. Mutta mikä intervallimuoto on kaikkein paras kestävyyden kehittämiseksi?

Tutkittua: Mieli vaikuttaa kestävyyssuoritukseen

Parhaaseen kisasuoritukseen ei välttämättä riitä huippuunsa viritetty fysiologinen koneisto, vaan vaaditaan lisäksi oikea mielen psyyke.

Peruskestävyys kehittyy hitaasti

Tiedätkö miten peruskestävyyttä voi mitata? Tai miten se parhaiten kehittyy? Näihin kysymyksiin paneuduin alkuvuodesta yhteistyökumppaneideni kanssa julkaistussa tutkimuksessa.

Milloin harjoituksen kuormittavuus kasvaa?

Harjoituksen keston määrittelyssä auttaa pituuskynnys. Ikävä kyllä sen mittaaminen ei ainakaan toistaiseksi onnistu helposti.

1 Comments

Onko seuranta tärkeämpi kuin harjoitusohjelma?

Timanttinen harjoitusohjelma sisältää yksilöidyn suunnitelman kohti tavoitetta. Yllättäen korkealaatuinen harjoittelun seuranta voi olla oleellisempaa kuin ensiluokkainen ohjelma.

Intervalliharjoitus mainiona seurantatyökaluna

Mikä on paras tapa seurata suorituskyvyn kehitystä harjoittelun lomassa?

Tutkittua: Venyttely tuo yllättäviä hyötyjä

Pyöräilijät ja triathlonistit saattavat ensisijaisesti venytellä palauttaakseen liikelaajuudet tai kasvattaakseen niitä. Tutkimukset kertovat pitkäkestoisten venytysten tuoneen muitakin etuja kuten lisää voimaa.

Kuinka huippujuoksijat harjoittelevat?

Oletko koskaan miettinyt miten korkeimman tason huippujuoksijat oikeasti harjoittelevat? 

Tutkittua: Voimaharjoittelulla kestävyyttä

Pyöräilijöiden ja triathlonistien voimakuurit ajoittuvat yleisesti syksyyn ja talveen, mutta kevään koittaessa voimaharjoittelu saattaa unohtua. Kuinka nopeasti voimaharjoittelun lopettaminen vaikuttaa negatiivisesti suoritukseen?

Miten sisä- ja ulkopyöräily eroavat?

Suomen kylmenevä sää ajaa syksyisin sisäpyöräilyn pariin. Vastaako sisällä tehty harjoitus ulkona tehtyä? Fysiologisia eroavaisuuksia on yllättävän vähän, ja suurimmat erot löytyvät tuntemuspuolelta.

Tutkittua: Vaihtelua kaikin keinoin

Kestävyyslajeissa urheilijoilla ja harrastajillakin kehitys pysähtyy jossain vaiheessa, mikäli heille ei löydy uudenlaista harjoitusärsykettä. 

Tutkittua: Kehittävätkö kilometriviikot kuntoa?

Tutkijat vertasivat vihdoinkin määrään ja intensiteettiin perustuvien harjoitusblokkien vaikutuksia.

Parasta vetotreeniä etsimässä

Harjoittelu olisi periaatteeltaan aika helppoa, jos eniten tai kovimmin treenaava voittaisi. Jos haluat kehittyä, tärkeimmät harjoitukset kannattaa hyödyntää kunnolla. Selvitimme, mitä tutkimukset kertovat vetotreenien keskinäisestä tehokkuudesta.

Mitä on väsymisensieto?

Vaikka maksimikunto olisi kohdillaan ja kirijalka herkkä, voi matkanteko tyssätä kilpailussa yllättäen, mikäli et jaksa ylläpitää perusmatkavauhtia riittävän pitkään. Tällöin väsymisensietoa kannattaa parantaa.

Harjoittelun erot – konkari vs. aloittelija

Miten kokeneiden ja aloittelevien juoksijoiden harjoittelun tulisi erota toisistaan?

Tutkittua: Voiko harjoittelemalla saada ylikuormitustilaa?

Vaikka intuitiivisesti tuntuisi järkevältä, että ylikuormitustila johtuisi nimenomaan liiallisesta harjoittelusta, tämän monisyisen tilan ydinsyy näyttäisi olevan ennemmin energiavaje ja alipalautuneisuus kuin liika harjoittelu.

Opeta nopeat lihassolut kestäviksi

Kestävyysharjoittelun yksi tavoite on kouluttaa suuremmilla tehoilla käyttöön otettavia nopeita lihassoluja kestämään pitkäkestoista työskentelyä paremmin. Vielä ei tiedetä, millainen osuus kestävyyskunnon paranemisesta selittyy tällä mekanismilla.

Tutkittua: Arkiaktiivisuus nostaa harjoitusohjelman tehoa

Harjoitusten ulkopuoliset syyt vaikuttavat suorituskyvyn kehittymiseen. Ainakin säännöllisen harjoittelun alkuaikoina ja maltillisesti treenatessa arkiaktiivisuus parantaa kuntoa.

Harjoittelun kuormituksen seuranta – Mitä mittarisi sinulle kertoo

Nykyään juoksuharjoittelussa tavanomaisia ovat älymittarit, jotka tallentavat syke-, nopeus- ja mitäkaikkea-dataa sekunnin välein. Miten kerättyä aineistoa voi hyödyntää muuten kuin sosiaalisen median kautta kavereille pröystäilyyn?

Yksilöllisyys harjoittelussa – älä juokse niin kuin muut!

Olemme jokainen yksilöitä, ja seurakaverin tai huippujuoksijan harjoittelua ei ole syytä kopioida. Mutta miten tunnistat juuri itsellesi sopivan harjoittelun? Olympiasankari Lasse Virénin harjoittelu oli suhteellisen määräpainotteista, eikä hänen harjoitteluohjelmaansa pidetty turhan salaisena.

Mitä kynnystesti ei kerro

Vakioiduissa olosuhteissa tehty kynnystesti voi auttaa suuresti harjoittelun suunnittelussa. On kuitenkin monta tärkeää seikkaa mihin kynnystesti ei anna vastausta.

Itseään valmentavan 9 sudenkuoppaa

Kukaan ei voi tietää tuntemuksiasi yhtä hyvin kuin sinä itse. Silti itsensä valmentaminen ei ole helppoa.