Paljasjalkajuoksu voi tuoda juoksuelämääsi uuden ulottuvuuden. Hyvillä tukiharjoituksilla ja venyttelyllä parannat jalkojen lihaskuntoa ja voit välttää paljasjalkailuun liittyviä kolotuksia.
Juoksijan numerossa 5/2021 tutkija-taiteilija Mikko Ijäs kertoi artikkelissaan miten paljain jaloin juoksemista kannattaa lähestyä. Tässä Ijäksen lisävinkit tukiharjoitteluun ja vinkkejä venyttelyyn.
Paljain jaloin kävely
Kävelyyn ilman kenkiä voi alkuun olla vaikeaa totutella. Olemme tottuneet laskeutumaan raskaasti kantapäällä, koska iskua vaimentavat kengät mahdollistavat sen ja uuden tekniikan oppiminen vaatii kärsivällisyyttä. Paljasjalkailu kannattaa ottaa rauhallisesti ja kävellä alkuun hieman normaalia hitaammin.
Paljain jaloin kävellessä askelväli on vähän lyhyempi ja polvet ovat aavistuksen joustavammat kuin kengillä kävellessä. Paljain jaloin kävellessä jalan tulisi laskeutua maahan kantapää kevyesti rullaten, jotta paino laskeutuu lopuksi koko jalkapojalle. Uuteen askeleeseen voi yrittää myös ponnistaa varpaita käyttäen, hieman aikaisempaa napakammin. Tärkeää on myös pitää lantio suorassa. Keskitä huomiosi etureisiin, vatsalihaksiin ja pakaroihin, näin saat lantion helpommin oikeaan asentoon.
Huomioi, että paljain jaloin juoksussa tekniikka on täysin erilainen jalan laskeutumisessa!
Venyttely ja lihasharjoitukset
Jalat kipeytyvät alkuun kaikilla paljasjalkajuoksun aloittavilla, joten ei hätää. Jalkaterän, nilkan, säärten, pohkeiden, polvien sekä pakaroiden lihaksisto on harjaantuneillakin juoksijoilla usein hieman epätasapainoissa. Näin ollen uuden aktiviteetin aloittaminen aiheuttaa luonnostaankin pientä särkyä, kun keho totuttautuu uuteen.
Aloita erittäin varovasti ja kehoa kuunnellen. Venyttely ja lihasharjoitukset auttavat sopeutumisessa. Keskivartalon lihaksia kehittävät harjoitukset voivat myös toimia hyvänä tukena.
Paljasjalkajuoksu aiheuttaa useimmille sen aloittaville jalkojen kipeytymistä. Harjaantuneidenkin juoksijoiden lihaksisto on usein epätasapainossa.
Varpaiden venyttely on hyvää treeniä kipeytyville jaloille. Varpaita voi venyttää haralleen ja puristaa koukkuun. Golfpallojen tai sukkien nostelu ja ilmassa pitäminen varpailla on myös hyvää harjoitusta.
Pohkeille hyvää harjoitusta on esimerkiksi päkiöillä seisten tehtävät tasapainoharjoitukset. Ne parantavat tasapainoa ja juoksuryhtiä. Pohkeita voi venyttää varovasti juoksun jälkeen tai vaikkapa saunassa, kun lihakset ovat valmiiksi lämpimät ja elastiset.
Venytyksiä ja vahvistuksia
Aloittelevan paljasjalkailijan voi olla vaikeaa edes harottaa varpaita erilleen. Varpaiden tuntoaistikin voi olla osittain hukassa. Jalkojen hieronta fysioterapeutilla tai jalkahoitajalla auttaa myös hajottamaan mahdollista arpikudosta ja auttaa sopeutumisessa. Seuraavia harjoitteita voi tehdä kolmesti viikossa, tai useammin jos siltä tuntuu. Tee 5–15 × 3 sarjoja.
1. Nouse varpaillesi ja ota tukea esim. seinästä.
2. Kipristä varpaitasi ja vapauta.
3. Nosta varpaat ylös ja harota.
4. Paina isovarpaat lattiaan.
5. Nosta jalka ylös ja työnnä varpaita eteenpäin.
6. Harota varpaita.
7. Nosta jalkaterä ylös.
8. Poimi esineitä varpaillasi ja pidä niitä ilmassa 5–10 s. Villasukat, käsipyyhe ja golfpallot ovat kaikki hyviä.
9. Nouse korokkeelle (esim. portaalle) ja pidä jostain tukea. Nouse varpaillesi.
10 Laske hitaasti kantapäät tyhjän päälle. (Tämä on hyvä venytys kipeytyville pohkeille. Tee vaikka heti juoksemisen päätteeksi!)
Paljasjalkajuoksu ja kevytjalkineet
Paras tapa oppia juoksemaan on juosta ainakin kuukausi (mieluummin vaikka ensimmäinen kesä) ensin täysin ilman kenkiä ja pohtia vasta sitten millaiset juoksukengät olisivat sopivat, jos kokee sellaiset tarpeellisiksi. Juoksu onnistuu lämpimällä kelillä hyvin ilman kenkiä pitkilläkin matkoilla, mutta jos haluat juosta pitkiä matkoja talvellakin, jonkinlainen suoja olisi tarpeen.
Mikäli arjen eläminen kokonaan ilman kenkiä ei tunnu mielekkäältä, voivat kevytjalkineet olla hyvä hankinta arkikäyttöön. Arkikäytön jalkineiden luonne on tässä tapauksessa avainasemassa. Arkikenkien tulisi mahdollistaa jalan toimiminen vapaasti, muuten sopeutuminen paljain jaloin juoksemiseen saattaa venyä.
Monenlaiset kengät sopivat paljasjalkailun oheen. Kenkien tulisi olla kevyet, pohjan tasainen ja joustava, varpaiden tulisi mahtua kunnolla leviämään ja nousemaan kengän sisällä.
Paljasjalkakenkinä myytävien jalkineiden lisäksi esimerkiksi budoliikkeissä myytävät kungfu-kengät ovat hyvät ja edulliset. Avantouintitossutkin saattavat olla myös ihan kelvolliset. Talvella pakkashangessa pärjää parilla kerroksella villasukkia. Itse olen suosinut sandaaleja ja mokkasiineja. Sandaalien etuna on se, että aivomme saavat visuaalisen viestin, kun näemme varpaamme paljaana. Tämä edesauttaa valppauden säilyttämisessä erityisesti maastossa, vaikka jalkapohja ei paljaana olisikaan.
Harvardin yliopiston ihmisen evoluutiobiologian laitoksen laboratoriotutkimuksissa on todettu, että juoksemisessa optimaalinen pohjan paksuus olisi noin yhden senttimetrin mutta ohuemmallakin voi juosta.
Vinkki: Muista aina harjoitellessasi kuunnella omaa kehoasi ja tee harjoituksia oman kuntotasosi mukaan. Näin vältyt turhilta vammoilta ja voit nauttia juoksemisesta. Hyviä ja nautinnollisia juoksuhetkiä ilman kenkiä!
Teksti Mikko Ijäs Kuvat Mikko Ijäs ja Ari J. Hyytiäinen
Laaja artikkeli Opi juoksemaan paljain jaloin luettavissa Juoksijan numerosta 5/2021 tai täältä. Lue myös henkilökuva Mikko Ijäksestä Juoksijan numerosta 7/2020, lehtiarkistoomme tästä.
Video Mikko Ijäksestä Juoksijan YouTube-kanavalle, linkki videoon tässä.