Raskaus ja juoksu 1/2: Voiko raskaana ollessa juosta?

Raskauden aikainen juokseminen on harvoin kiellettyä, mutta juoksu rasittaa odottavan äidin kehoa enemmän kuin moni muu liikuntamuoto. Kysyimme asiantuntijalta kannattaako raskaana juosta?

Raskaus saa monet odottavat juoksun harrastajat pohtimaan, voiko raskaana ollessa juosta ja voiko juoksu olla haitallista omalle keholle tai sikiölle. Pohdinta ei ole turhaa, ja raskauden aikaisen juoksemisen haittapuolet kannattaa huomioida.

Vaikka juoksu onnistuisikin kasvavasta vatsasta huolimatta, se ei ole merkki siitä, että se olisi järkevin vaihtoehto. Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti Noora Kautonen rohkaiseekin harkitsemaan raskaudenaikaisen juoksemisen tarvetta ja suosimaan raskauden edetessä vähemmän iskuttavia lajeja.

– Normaalisti etenevässä raskaudessa terve odottava äiti voi useimmiten jatkaa ensimmäisen kolmanneksen ajan omia tuttuja harrastuksiaan, myös juoksua, Kautonen kertoo.

On kuitenkin hyvä huomioida, että jo ensimmäisen kolmanneksen aikana odottavan äidin kehossa tapahtuu isoja muutoksia.

Raskauden aikana erittyvän relaksiini-hormonin lisääntyessä myös kudosten joustavuus lisääntyy. Odotusaikana ja tulevaa synnytystä ajatellen tällä on toki oma hyvä tehtävänsä, mutta juoksua ajatellen relaksiini-hormonin lisääntyminen lisää loukkaantumisriskiä, kuten esimerkiksi nilkan nyrjäyttämisen mahdollisuutta.

Lantionpohjan liiallinen venyminen voi viivästyttää juoksuun palaamista.

Toisella kolmanneksella odottajan vatsassa kasvava sikiö, lapsivesi sekä istukka alkavat painaa jo sen verran, että kohtu liikkuu juoksun tuoman iskutuksen vaikutuksesta ja aiheuttaa lisäkuormitusta, painetta sekä venytystä esimerkiksi lantionpohjalle ja kohdunkannatinsiteille. Näiden liiallinen venyminen voi viivästyttää juoksun pariin palaamista ja haitata juoksuharrastusta myöhemmin esimerkiksi virtsankarkailun muodossa, lantion alueen kipujen tai uusien vammojen aiheuttajana.

Lisää muita lajeja

Liikuntaa ei tarvitse unohtaa raskausaikana, päinvastoin. Liikunta tutkitusti lisää niin äidin kuin vauvan terveyttä ja hyvinvointia raskaana ollessa. Kautonen kuitenkin suosittelee raskauden toisella kolmanneksella siirtymään juoksusta vähemmän kuormittaviin liikuntamuotoihin. On hyvä huomioida, että korvaavien lajien harrastaminen tukee jopa paremmin juoksuharrastuksen jatkumoa raskauden jälkeen.

– Erinomaisesti juoksuharrastusta tukevia liikuntamuotoja myös raskaana olevalle ovat esimerkiksi uinti ja vesijuoksu, crosstrainer, sauvakävely, lihaskuntoharjoittelu ja jopa hiihto, jos laji on entuudestaan tuttu. Polkujuoksua en suosittele raskaana olevalle epätasaisen maaston ja sen tuoman loukkaantumisriskin vuoksi, Kautonen kertoo.

Liikkuessa kannattaa olla avarakatseinen ja arvostaa myös muiden lajien tarjoamaa mahdollisuutta pitää liikuntaharrastusta ja liikkumisen rutiinia yllä.

– Raskausaikaa kannattaa kuitenkin ajatella enemmän kunnon ylläpitämisen aikana, eikä niinkään sen kehittämisen. On hyvä miettiä, kuinka paljon ja millä lajeilla itse haluaa rasittaa jo valmiiksi raskauden kuormittamaa kehoa, Kautonen toteaa.

Haitallista juoksusta raskauden aikana tekee sen aiheuttama iskutus, joka kuormittaa erityisesti lantionpohjaa, keskivartaloa sekä kohtua ympäröiviä kudoksia. Myös relaksiini-hormonin pehmentämät nivelet voivat olla juoksun aiheuttamasta iskutuksesta kovalla rasituksella ja loukkaantumisriski tästä syystä koholla.

Samat hormonaaliset muutokset tapahtuvat kaikilla raskaana olevilla, oli sitten kokeneempi juoksija tai ei.

– Raskaana ollessa yleensä siis pystyy juoksemaan, mutta sen kannattavuutta on hyvä punnita. Samat hormonaaliset muutokset tapahtuvat kaikilla raskaana olevilla, oli sitten kokeneempi juoksija tai ei, Kautonen tiivistää.

– Kehoa voi ja kannattaakin rasittaa raskauden aikana, mutta suosittelen vähemmän iskuttavia liikuntamuotoja viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen.

Jos juoksu ei ole entuudestaan tuttu laji, Kautonen suosittelee, että lajiin tutustuttaisiin tässä tapauksessa vasta synnytyksen jälkeen, kun keho on toipunut raskaudesta ja synnytyksestä.

Erilaiset tukivyöt ja kinesioteippaukset helpottavat monissa tilanteissa raskaana olevan arkea ja sopivat hyvin tueksi esimerkiksi kävelylenkeille, mutta juoksuharrastusta niiden avulla ei kannata yrittää ylläpitää. Mikäli odottava äiti kokee tarvitsevansa lisätukea vatsan seudulle juostessa, on todennäköisesti järkevämpää korvata juoksu vähemmän iskuttavalla lajilla.

Raskaus ja juoksu – mitä tulee huomioida?

Jos raskaana haluaa juosta, oman olon seuraaminen on ehdottoman tärkeää, eikä mahdollisia tuntemuksia tulisi sivuuttaa. Kovaan harjoitteluun tai kilpaurheiluun tottuneen juoksijan voi olla joskus vaikea tunnustaa itselleen mahdolliset haitalliset oireet, mutta oma ja sikiön terveys on asetettava etusijalle.

Turhan kova harjoittelu tai liiallinen juoksu raskauden aikana voi pitkittää normaaliin harjoitteluun tai kilpailemiseen paluuta, joten korvaaviin harjoituksiin tai esimerkiksi lihaskuntoon ja liikkuvuuteen panostaminen raskausaikana on monessa tapauksessa järkevämpi vaihtoehto.

Äidin sykkeet vaikuttavat myös sikiön sykkeisiin ja hapensaantiin.

Odottavan äidin on myös syytä seurata omia sykkeitään tarkemmin. Tarkkoja sykerajoja raskaudenaikaisessa liikunnassa on vaikea määrittää, koska odottajat ja raskaudet ovat erilaisia. Yleisesti kuitenkin suositellaan, että raskaana ollessa sykkeiden tulisi liikkua enimmillään 50–70 prosenttia maksimista. Hetkellinen korkeampi syke ei vielä haittaa, mutta pitkäkestoisempaa, yhteensä yli 15 minuuttia kestävää suoritusta korkeilla sykkeillä on syytä välttää, koska äidin sykkeet vaikuttavat myös sikiön sykkeisiin ja hapensaantiin.

Maltillinen, intervallityyppinen harjoitus voi Kautosen mukaan olla jopa sopivampi vaihtoehto raskausajan juoksuharjoitteluun, kun syke saa välissä laskea. Palautusaikaa on syytä pitää niin kauan, että syke pääsee rauhoittumaan.

Vaikka juoksu olisi entuudestaan tuttua, raskauden myötä kehon painopiste muuttuu ja juoksutekniikan merkitys korostuu. Mikäli juoksutekniikka pääsee heikentymään, vammariski kasvaa. Juoksevan odottajan on siis syytä tarkastella omaa juoksutekniikkaa erityisesti jalkaterien ja polvien linjausten sekä pakaroiden ja keskivartalon aktiivisuuden myötä.

Tuetumpi ja vaimennetumpi juoksukenkä keventää kehon kuormitusta, ja juoksualustaksi kannattaa valita pehmeämpi pinta, kuten nurmi, pururata tai hiekkatie.