400 metrin aitajuoksu ei ole mukavuudenhaluisia varten, kirjoittaa matkan entinen SE-nainen Tuija Helander.
Minulta on kyselty urani päättymisestä 1992 lähtien kuka on Rooman MM-kisoissa 1987 juoksemani aidatun ratakierroksen SE:n 54,62 kaataja. Petra Stenman pääsi jo lähelle ajallaan 55,01 vuonna 1999, mutta kysymystä ehdittiin toistaa 35 vuotta – jo kyllästymiseen asti – ennen kuin vanha ennätys pääsi pois päiviltä. Sen teki HIFK:n superlupaus Viivi Lehikoinen viime kesänä kahteen otteeseen: ensin Eugenen MM-kisojen alkuerissä 54,60 ja kuukautta myöhemmin Münchenin EM-kisojen välierissä 54,50.
Vastasin SE-kyselyihin aina, että pitää löytyä lahjakas juoksija, joka ottaa lajin jo nuorena omakseen. Miehentappo-lajiksikin kutsuttu ratakierroksen aitajuoksu on paitsi fyysisesti kova, myös taidollisesti vaativa. Molemmin päin tapahtuvan aidanylitystekniikan ohella pitää pystyä sovittamaan askeleet kymmenen aidan 35 metrin pituisiin väleihin erilaisissa tuulioloissa, pitää osata rytminvaihdot, aistia oikea vauhdinjako ja juosta ensimmäiset 200 m metriä mahdollisimman kovaa mahdollisimman vähällä energialla. 400 metrin juoksu alkaa varsinaisesti vasta siitä.
Takakurvissa pitää löytyä rohkeutta ”alkaa painaa”, vaikka väsymys tuntuu jo lihaksissa. Kun ensimmäisen puoliskon aitavälit sujuvat suurin piirtein samaa vauhtia, alkaa takakurvissa taistelu hidastumista vastaan. Jos jollain aitavälillä tulee useamman kymmenyksen ”lopahtaminen”, kertautuu se kaikilla lopuillakin väleillä aiheuttaen ison lisäyksen myös loppuaikaan, sillä harvemmin tässä vaiheessa vauhtia enää kiritään takaisin. Viimeinen sata metriä tullaan taistellen, niin happoja kuin kilpakumppaneita vastaan.
400 metrin aitajuoksu on taloudellisuuskisa
Paljon puhutaan, että maitohappo kangistaa, mutta kangistuminen on itse asiassa seurausta maitohapon muodostumisessa syntyneistä vetyioneista, jotka happamoittavat lihasta. Kuten Antti Mero havainnollistaa: ”Energialähteenä anaerobisesti käytetty lihasten glykogeeni saa hapen puutteessa aikaan maitohapon muodostumisen. Se hajoaa muutamissa sekunneissa laktaatiksi ja vetyioneiksi. Vetyionit ovat happamuutta, joka mitataan verestä ja/tai lihaksesta ja kuvataan pH-arvolla. Tämä happamuus on se, joka aiheuttaa lihaksissa kangistumisen tunteen ja juoksun hyytymisen. Laktaatti ei siis aiheuta väsymystä vaan siitä osa käytetään jopa energiaksi. Laktaatti on kuitenkin helppo mitata käytännössä ja se korreloi vahvasti happamuuden (pH:n ja vetyionipitoisuuden) kanssa.”
Yleisesti puhutaan kuitenkin hapoista. Aidattu ratakierros on eräänlainen taloudellisuuskisa: se, joka on päässyt kovinta vauhtia vähimmillä hapoilla ensimmäiset 300 metriä, on yleensä vahvoissa asemissa maalissa.
Kroppa huutaa ”hiljennä, hiljennä!”
Viimeisellä sadalla metrillä pitää laittaa kaikki peliin ja päästää sisäinen peto irti. Kun kroppa huutaa ”hiljennä, hiljennä!” on pään komennettava ”paina, paina!” Neljänsadan metrin juoksu ei siis ole mukavuudenhaluisia varten. Se vaatii alussa malttia ja järkeä, lopussa masokistista hulluutta. Kansainvälisellä huipulla vauhti on nykyään todella huimaa, ja juoksijalta pitää löytyä järjen ja hulluuden ohella kovat nopeusreservit.
Aitajuoksu vaatii malttia nuorena
Nuorilla urheilijoilla huomiota kiinnitetään usein liikaa juoksun ensimmäiseen puoliskoon. Kehitystä haetaan lataamalla paukkuja ensimmäiseen viiteen aitaan, kun niitä tarvittaisiin takakurviin ja lopun aitoihin. Hyvin harjoitelleella urheilijalla ensimmäisen ja toisen puoliskon ero on 2–2,5 sekuntia, nuorella hieman enemmän. Jos eroa alkaa olla neljä, viisi sekuntia, kuten nuorilla usein saattaa käydä, pitäisi tarkastella vauhdinjakoa ja alkurytmien valintaa. Onko lähdetty hakemaan liian kovaa vauhtia vaativaa askelrytmiä, joka kostautuu lopun hyytymisenä?
Siirryin itsekin nuorena liian nopeasti 15 askeleen rytmeihin. Loppu oli aina vaikea. Ari Salinin tultua valmentajakseni hän muutti alun rytmit 16 askeleeseen. Ensimmäiselle 200 metrille haettiin helppoutta ja taloudellisuutta, ja huomio kiinnitettiin rytminvaihtoihin ja takakurviin. Itse olin ensin vastahakoinen, minähän pääsin jo viisi aitaa 15:llä! Opin kuitenkin, että tavoitteena ei voi olla jokin tietty rytmi, vaan aitakierroksen juokseminen mahdollisimman kovaa. Rytmit pitää sovittaa omille ominaisuuksille ja tasolle sopiviksi. 15 askelta tuli ajankohtaiseksi vauhdin kasvaessa nopeuden ja voiman kehittyessä, mikä edellytti myös juoksutekniikan saamista kohdalleen.
Tarkat tehoalueet treeneissä
Viivi Lehikoisen uran kulussa on paljon yhtäläisyyksiä omani kanssa. Teimme molemmat varsin lupaavia tuloksia jo nuorena, minä debytoin lajissa hiukan päälle 60 sekunnin ajalla 16-vuotiaana, Viivi pari vuotta nuorempana. Viivin tulokset nuorena olivat toki kovempia, mutta niin hänelle kuin itsellenikin tuli lupaavan alun jälkeen muutaman vuoden taantuma, jossa usko omaan tekemiseen oli koetuksella.
Myös Viivi oli siirtynyt liian nopeasti 15 askeleeseen, juoksusta katosi helppous ja loppu oli vaikeaa, viimeisiin väleihin tuli usein 18 askelta. Laurent Meuwly teki samat muutokset Viivin rytmeihin kuin Ari Salin minun. Väleihin yksi askel enemmän, kunnes nopeus- ja voimatasot riittivät 15 askeleelle. Viivillä tähän päästiin viime kesänä.
Toinen samanlainen muutos meillä oli keskittyminen ääripäiden eli nopeuden ja kestävyyden kehittämiseen. Etenkin kestävyysharjoittelun suhteen tehdään usein virhe liian kovilla tahoilla. Neljänsadan metrin juoksijathan ovat masokisteja, jotka tahtovat juosta helpoiksikin tarkoitetut vedot liian kovaa. Kuvittelin itse nuorempana, että mitä kovempaa vedän ohjelmassa olleet vedot, sen parempi. Tämä ei kehitä aerobiaa, vaan syö nopeutta ja juoksijasta tulee ”junnari”. Kun oivalsin, että kestävyysharjoitukset on tehtävä oikeilla tehoalueilla, nopeusharjoittelukin puri paremmin ja juoksu alkoi kulkea. Sain myös kovissa nopeuskestävyysharjoituksissa irti huomattavasti korkeampia happoja. Nuoren urheilijan valmentajan on oltava hereillä ja valvottava, että harjoituksissa kehitetään niitä ominaisuuksia, joita on tarkoituskin.
Neljänsadan metrin juoksijat ovat masokisteja. He tahtovat juosta helpoiksikin tarkoitetut vedot liian kovaa.
400 metrin aitajuoksu vaatii siis malttia, jotta nuori urheilija kehittyisi. Pohja on luotava monipuolisesti ja huolella. Oikotietä huipulle ei ole, kovuus tulee vuosien määrätietoisen työn myötä. Ja ensin pitää treenata vuosia, että on valmis huippuvaiheen kovaan treeniin, kuten Viivin tapaus osoittaa. Kun nuori urheilija tuskailee tummissa syövereissä, kannattaa muistaa, että nekään vuodet, jolloin tulostaso ei ole ollut odotuksenmukainen, eivät ole menneet hukkaan. Ne toimivat hyvänä pohjana, jonka päälle huippuvaiheen treeni voidaan aloittaa.
Kilpaileminen tuo oppia
Ainoa tapa oppia juoksemaan 400 metrin aitoja on juosta niitä paljon. Omalle uralleni aitakierroksia ehti kertyä 14 vuoden aikana 133. Viivi Lehikoinen otti lajin todella nuorena omakseen, sillä hänellä on nuoresta 23 vuoden iästään huolimatta takanaan aitakierroksia kymmenen vuoden ajalta yhteensä 87. Hän pitää myös hallussaan lajin Suomen ennätyksiä kaikissa ikäluokissa.
Kiinnitin heti huomiota Viiviin, kun hän 14-vuotiaana debytoi Kalevan kisoissa 2013, ja olen seurannut hänen uraansa siitä asti. Viivi on nyt ottanut kehityksessään ison harppauksen ja raivannut tiensä kansainväliselle huipulle. Juoksuja ehtii kertyä vielä paljon lisää, ja myös ennätykseen on odotettavissa parannuksia. Kenties uusi sekuntiluku jo ensi kesänä.
Lue Tuija Helanderin kirjoittama henkilökuva Viivi Lehikoisesta täältä.
Lue myös kisauutisia meiltä ja muualta.
Teksti Tuija Helander Kuvat All Over Press ja Ari J. Hyytiäinen