Ryhtiä juoksutekniikkaan keskivartaloharjoittelulla

Vahva keskivartalo on perusta koko kehon toiminnalle, myös juostessa.

Juoksemisen aikana keskivartalon lihakset kannattelevat juoksuasentoa, jota on tärkeää jaksaa ylläpitää koko juoksun ajan. Hyvää asentoa ja ryhtiä on helpompi ylläpitää, kun keskivartalon lihakset ovat vahvat. Tämä vaatii lihasten oikeanlaista aktivointia.

Kun keskivartalon lihaksia harjoittaa säännöllisesti ja monipuolisesti eri asennoissa, siirtyy harjoittelun hyöty pikkuhiljaa juoksuun. Askel saa lennokkuutta ja voimaa vahvasta keskivartalosta ja samalla juoksutekniikka kehittyy. Keskivartaloa vahvistavan harjoituksen voi tehdä hyvin esimerkiksi kevyen lenkin päätteeksi.

Toista yhtä liikettä 10–15 kertaa tai 20–30 sekuntia. Siirtyessäsi liikkeestä toiseen pidä lyhyt palautus (n. 10 s). Toista sarjat 3 kertaa. Sarjojen välissä voit pitää pidemmän (1 min) palautuksen.

Seisten

1 Kierto hypyllä

Nosta kädet ja lisäpaino vartalon eteen. Pidä käsivarret suorina. Kierrä ylä- ja alavartaloa mahdollisimman nopeasti vastakkaisiin suuntiin jaloilla samalla hypähtäen.

2 Painon vienti sivulta toiselle

Nosta paino molemmilla käsillä oikealta sivukautta ylös. Laske paino alas vasemmalle. Tee sama vastakkaiseen suuntaan.

Selinmakuulla

3 Korkkiruuvi

Käy selinmakuulle. Kierrä ylä- ja alavartaloa vastakkaisiin suuntiin ja liiku samalla painonsiirrolla alustalla oikealta vasemmalle.

4 Jalkojen nosto

Käy selinmakuulle. Nosta jalat suorina kohti kattoa ja laske ne hitaasti alas.

Kyljellä

5 Kylkirutistus

Ryhtiä juoksutekniikkaan

Käy vasemmalle kylkimakuulle. Supista oikeaa kylkeä kurkottaen oikealla kädellä oikean jalan nilkkaa kohden. Nosta jalkoja ja koukista polvia samalla.