Pitkä palautusaika voi kehittää enemmän kuin tiheät vedot

Intervalliharjoittelussa lyhyitä palautusaikoja on pidetty lähes itsestäänselvyytenä. Asiantuntijat kyseenalaistavat nyt tämän perinteen ja nostavat esiin pidemmät palautukset keinona kehittää juoksun taloudellisuutta, voimaominaisuuksia ja tekniikkaa.

Kestävyysurheilussa on vahva uskomus intervallivetojen lyhyisiin palautusaikoihin, yleensä 60 sekuntia, hengessä ”muuten ei kunto kehity”. Mutta uusiakin ajatuksia on pitempiin palautusaikoihin (vähintään 2–3 min) osassa harjoittelua.

Viime numerossa (Juoksija 8/2025) emeritusprofessori Heikki Rusko ravisteli perinteisiä uskomuksia kynnysharjoitteluun ja hapottamiseen. Hapen puute ei ole syy, miksi urheilijan vauhti alkaa hiipua ns. kynnyksellä. Ruskon mielestä syynä on yksinkertaisesti lihasten tottumattomuus vauhdin lisäykseen, koska voima-nopeusominaisuudet eivät ole riittäviä.

Rusko on myös todennut, että intervalliharjoittelu on usein vain happamuuden sietokyvyn harjoittamista – ja sehän on vain hyvin rajallinen resurssi – lyhyiden palautusten ja pitkien vetojen suosimisen takia.

– Taloudellisuuden sekä voima-nopeusominaisuuksien kehittämisen kannalta on tärkeää pitää juoksu koko ajan mahdollisimman rentona ja teknisesti hyvänä. Siksi vetojen pituus on aluksi pidettävä riittävän lyhyenä ja palautusaika riittävän pitkänä. Vähitellen vetojen pituuksia ja vauhtia voi lisätä ja vetojen väliä lyhentää, Rusko kirjoitti.

– Edellä olevat asiat eivät tietenkään poista sitä, että maksimaalinen hapenotto ja sitä määräävä sydämen maksimaalinen minuuttitilavuus ovat edelleen erittäin tärkeitä tekijöitä kestävyyssuorituskyvylle.

Samoilla linjoilla on ollut huippumaratoonareita luotsannut italialaisvalmentaja Renato Canova. Hän on kertonut ylämäkivedoista (300–400 m), joissa palautusaikaa on pidennetty, jotta olisi mahdollisuus rekrytoida uusia, nopeassa juoksussa vaadittavia lihaksia työhön. Kestävyyttä ja kovaa jaksamista kehitetään muilla harjoituksilla.

Kynnysharjoittelussa yleistyneiden intervallivetojen yksi vahvuus on se, että kun vetomatka on riittävän lyhyt, esim. 1–3 min, juoksija voi pitää yllä kovempia vauhteja samalla rasitustasolla kuin kestojuoksun menetelmässä, jolloin ollaan lähempänä kilpailussa vaadittavaa voimantuottoa ja juoksutekniikkaa.