Tutkittua: Resilienssi on kestävyyden neljäs ulottuvuus

Kestävyyteen vaikuttavia ominaisuuksia on jaksettava pitää myös yllä pitkään. Miten resilienssiä voi kehittää?

Perinteisesti tulokset pitkänmatkan kilpajuoksussa on selitetty kolmella muuttujalla: hapenottokyky (VO2max), taloudellisuus sekä anaerobisen kynnyksen prosenttiosuus VO2max-arvosta. Uudempi käsite resilienssi on viime vuosina noussut esiin neljäntenä merkittävänä tekijänä.

Fysiologinen resilienssi (englanniksi resilience tai durability) tarkoittaa kehon kykyä vastustaa hapenottokyvyn, taloudellisuuden ja kynnysten heikkenemistä pitkäkestoisen liikunnan aikana. Vaikka se liittynee peruskuntoon, se ei ole sama asia, vaan oma ominaisuutensa, joka voidaan määrittää yllä mainittujen kolmen muuttujan heikentymisenä. Tutkimuksissa on havaittu yllättävän paljon yksilöllisiä eroja sen suhteen, kuinka paljon esimerkiksi taloudellisuus tai tietyt kynnysarvot muuttuvat 1–2 tunnin liikunnan jälkeen.

Kestävä urheilija sietää paremmin rasitusta ja pysyy lähempänä lähtöarvojaan kilometrien kertyessä. Resilienssi käsitteenä sai huomiota Breaking 2 -projektissa, jossa Eliud Kipchoge rikkoi kahden tunnin maratonrajan vuonna 2019: Kipchogen erikoislaatuinen kyky vastustaa lähtöarvojen laskua osoittautui ratkaisevaksi seikaksi vauhdin ylläpidossa.

Suorituskyvyn lasku johtuu useista tekijöistä.

Miksi juoksija hidastuu?

Suorituskyvyn lasku johtuu useista tekijöistä. Ensinnäkin hiilihydraattien hupeneminen pakottaa kehon siirtymään rasva-aineenvaihduntaan, mikä lisää hapenkulutusta ja heikentää taloudellisuutta. Lisäksi hitaiden lihassolujen glykogeenivarastojen ehtyessä rekrytoidaan epätaloudellisempia nopeita lihassoluja.

Juoksun aiheuttamat lihasvauriot vähentävät sekä suoraan lihassolujen voimantuottoa että keskushermoston kykyä aktivoida lihaksia. Lisäksi nestetasapaino muuttuu: hikoilu ja veriplasman siirtyminen kudoksiin pienentää veritilavuutta, mikä heikentää hapenkuljetusta.

Parantunut resilienssi parantaa kestävyyttä ilman, että VO2max, taloudellisuus tai anaerobinen kynnys itsessään nousevat. Miten resilienssiä sitten voi kehittää?

Vaikka tutkimustietoa on rajallisesti, nämä seikat tiedetään:

• Korkea harjoitusmäärä ja harjoitusvuodet ovat kaksi parasta resilienssiä ennustavaa tekijää.
• Voima parantaa lihasten taloudellisuuden ylläpitoa. Tuoreessa tutkimuksessa 10 viikon voimaharjoittelujakso esti hapenkulutuksen nousua 90 minuutin juoksun aikana.
• Pitkät lenkit ja vauhdin nostaminen loppua kohden auttavat kehon sopeutumista väsymykseen.
• Riittävä hiilihydraattien saanti vähentää sekä taloudellisuuden että hapenottokyvyn laskua pitkissä suorituksissa.

Tässä ei liene mitään uutta ja mullistavaa kokeneelle juoksijalle tai valmentajalle, mutta se muistuttaa siitä, miksi esimerkiksi levänneenä tehdyn mattotestin arvot eivät ennusta maratonin aikaa tarkasti. Jos testi toistetaan pitkän lenkin jälkeen, voidaankin saada arvokasta lisätietoa.