Hyviä uutisia sellaisille liikkujille, jotka painottavat harjoitukset viikonloppuun! Arkipäivinä kiireisen kuntoilijan voi olla vaikea ehtiä lenkille. Voiko tämän korvata juoksemalla viikonloppuna enemmän?
Juoksuohjelman kaksi peruspalikkaa ovat yksittäisten harjoitusten teho ja kesto. Näiden vaikutus on ollut lukuisten tutkimusten kohteena, eikä niiden merkitys ole kiistanalainen asia. Sen sijaan harjoitustiheys, eli kuinka usein juoksee, on vähemmän huomioitu muuttuja. Onko parempi harjoitella monta kertaa viikossa ja vähän kerrallaan, vai voiko samat harjoitukset kasata yhdelle viikonlopulle?
Juuri julkaistussa tutkimuksessa haettiin vastausta tähän. 28 kuntoliikkujaa jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen harjoitteli pyörällä neljästi viikossa (tehden sekä tasavauhtista että intervalliharjoittelua), kun taas toinen harjoitteli vain kahdesti viikossa ja peräkkäisinä päivinä, mutta vastaavasti tuplasti kauemmin. Näin harjoittelun määrä ja teho olivat viikkotasolla samat ryhmien välillä.
Viikonloppuharjoittelulla tuloksia
Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen molemmat ryhmät olivat parantaneet kaikkia kunnon osa-alueita: hapenottokyky parani noin 10 prosenttia molemmilla ohjelmilla, kynnykset noin 15 prosenttia ja taloudellisuus noin 7 prosenttia. Lisäksi fysiologisista mittauksista selvisi, että lihasten hapetuskapasiteetti, joka heijastaa mitokondrioiden määrää, sekä veritilavuus kasvoivat molemmilla ryhmillä keskimäärin saman verran. Näyttäisi siis, että viikoittaisen harjoituskuorman voi jakaa mielensä mukaan joko pidempiin tai lyhyempiin osiin ja saada saman harjoitusvasteen.
Täytyy kuitenkin muistaa, että tässä tutkimuksessa harjoittelu oli sisäpyöräilyä. Juoksu altistaa lihakset ja nivelet suuremmalle rasitukselle, josta palautuminen kuntoilijalla kestää kauemmin, joten kaksi pitkää lenkkiä peräkkäisinä päivinä voi olla vaikeampi toteuttaa. On mahdollista, että jotkin mekaanisen rasituksen aiheuttamista vasteista eroavat pitkän juoksun ja pyöräilyn välillä. Kukaan ei ole tehnyt vastaavaa tutkimusta aloittelevilla juoksijoilla, joten tämä on toistaiseksi kokemusperäisen tiedon varassa.
Liikunnan kokonaismäärä ratkaisee
Suorituskyky voi siis parantua erilaisilla harjoitustiheyksillä, mutta onko sama odotettavissa terveyden näkökulmasta? Liikuntasuosituksissa painotetaan päivittäistä hyötyliikuntaa, ja varsinaista kestävyysliikuntaa tulisi tehdä 2–5 kertaa viikossa. Joukko lievästi ylipainoisia naisia osallistui tutkimukseen, jossa kahdeksan viikon aikana suoritettiin joko 16 pidempää tai 40 lyhyempää kestävyysharjoitusta matalalla teholla (keskisyke 126–127).
Molemmilla ohjelmilla saatiin samanlaiset parannukset vyötärönympärykseen, verenpaineeseen ja verensokerin hallintaan – ja lisäksi kunto nousi kuten edellä mainitussa tutkimuksessa. Myöskään terveysnäkökulmasta ei siis ole syytä olla turhan huolissaan siitä, jos liikunta painottuu viikonlopulle, kunhan sen kokonaismäärä on riittävä.
Lähteet:
Tripp 2025 Scand J Med Sci Sports
Manthou 2015 J Phys Act Health
Lue myös:
Tutkittua: Mieli vaikuttaa kestävyyssuoritukseen
Teksti hilkka kontro Kuvat ari j. hyytiäinen
Juoksija 2/2025
