”Korvaavaa harjoittelua tehdään vain silloin, kun jalat ei kestä juoksemista.” Kestävämpi ajatustapa on tuoda korvaava harjoittelu osaksi normaalia harjoittelua, jolloin ensimmäisen lauseen kaltainen tilanne tapahtuu pienemmällä todennäköisyydellä.
Aihe on erityisen ajankohtainen keväällä, kun asfaltit sulavat ja kevät aurinko houkuttelee lenkille lähes päivittäin talven harvojen juoksukertojen sijaan. Tässä blogissa kerron siitä, miten juoksijan kannattaa tehdä korvaavaa harjoittelua ja mitä olen siitä oppinut juoksu-urani aikana. Korvaavalla harjoittelulla viittaan tässä kirjoituksessa juoksua korvaaviin aerobisiin lajeihin, kuten pyöräilyyn, hiihtoon, cross traineriin, uintiin tai vesijuoksuun.
Korvaava harjoittelu on osa jokaista harjoitusviikkoani. Kaudella 2019-2020 tein korvaavaa harjoittelua vajaat 50 tuntia, joka on noin 10% kokonaisharjoitusmäärästäni. Harjoituskaudella korvaan juoksua yleensä perjantaina, ja sen on tarkoitus palauttaa jalkoja ja hermostoa alkuviikon kuormittavimmista harjoituksista. Korona-aikana olen tehnyt harjoitukset pääosin pyörällä ja cross trainerilla, mutta myös hiihto, uinti ja vesijuoksu ovat erinomaisia harjoitusmuotoja. Olen myös yhdistänyt lajeja: pyöräilyn päälle hypännyt uima-altaaseen tai sitonut lenkkarit jalkaan.
Korvaava harjoittelu tuo harjoitteluuni monipuolisuutta ja ennaltaehkäisee vammoja.
Miksi korvaavaa harjoittelua?
Monipuolinen kestävyysharjoittelu ennaltaehkäisee jalkavammoja, ja sen takia viikon palauttava harjoitus tai useampi kannattaa tehdä muita lajeja hyödyntäen. Jos takana on juoksutaukoa, juoksumäärää kannattaa lisätä niin, että aluksi juoksee esimerkiksi joka 4. päivä, sen jälkeen joka 3. päivä ja niin edelleen juoksumäärää lisäten. Itse olen kokenut tämän onnistuneeksi tavata palata normaaliin harjoitteluun esimerkiksi penikkataudin, juoksijan polven tai plantaarifaskiitin jälkeen.
Korvaava harjoittelu auttaa palaamaan juoksuharjoitteluun vammojen jälkeen.
Vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta kannattaa myös miettiä, millaisilla kengillä ja alustoilla juoksee: kevyet kengät vauhdikkaampaan juoksuun, tuetummat palauttavaan juoksuun; hiekkatiet ja polut tuovat hyvää vaihtelua asfalttijuoksulle ja juoksumatto on liukasta alustaa parempi vaihtoehto vauhdikkaampaan juoksuun.
Korvaavalla harjoittelulla voidaan lisätä myös kokonaisharjoitusmäärää ja se on yksi syy, miksi muut lajit ovat mukanani harjoitusohjelmassa viikoittain. Olen vuosien aikana oppinut, että vaihdan korvaavan harjoittelun pariin heti, jos juostessa sattuu kipua, joka ei ole tuttua. Kaudella 2019-2020 se oli toimiva strategia, ja vain muutama päivä juoksuharjoittelua vaihtui pyörän päälle ja alkava vamma saatiin ennaltaehkäistyä. Tiedän, ettei se aina ole näin yksinkertaista, mutta reagoimalla heti voi estää vammojen pitkittymisen ja kivun kroonistumisen.
Aiemmalla hierojallani oli tapana sanoa, että ei se sydän tiedä, teetkö osan palauttavista harjoituksista korvaten vai juosten, ja siinä piilee mielestäni totuus.
Miten tehdä korvaavaa harjoittelua?
Juoksijalla korvaavan harjoittelun on tarkoitus tukea juoksuharjoittelua, ja sen takia korvaavaa harjoittelua kannattaa lisätä maltillisesti: jos ei ole koskaan pyöräillyt, se saattaa äkkiseltään jäykistää jalkoja ja lenkin pituutta kannattaa lisätä pikkuhiljaa. Lue täältä Juoksijan vinkit pyörälenkille.
Korvaavassa harjoittelussa on hyvä huomioida, että sykerajat saattavat erota juoksuun määritellyistä sykerajoista, ja esimerkiksi pyöräillessä ne ovat usein alemmat. Harjoittelua voi yleensä tehdä ajallisesti hieman pidempään kuin juoksua, jotta samansuuntainen harjoitusvaikutus saavutetaan. Monet laskevat, että 40 minuuttia juoksua vastaa noin tunnin pyörälenkkiä. Harjoittelussa kannattaa välttää liiallista monotonisuutta ja tehdä esimerkiksi cross trainer-lenkin lomassa rentoja kiihdytyksiä cross trainerilla.
Korvaavassa harjoittelussa on hyvä huomioida, että sykerajat saattavat erota juoksuun määritellyistä sykerajoista.
Jos korvaten haluaa tehdä vauhtikestävyysharjoituksen, vedot lyhyillä palautuksilla tai pyramidiharjoitukset ovat tähän oiva tapa. Esimerkiksi itse olen tehnyt pyörällä tai hiihtäen 40 sekuntia reippaasti ja 20 sekuntia palautellen ja toistanut tätä 20-30 minuuttia.
Sisäpyörällä olen tehnyt pyramidia: 5 sekuntia tiheää pyöritystä, 55 sekuntia rennompaa pyöritystä, 10 sekuntia tiheää pyöritystä, 50 sekuntia reipasta pyöritystä niin kauan kunnes 55 sekuntia tiheää pyöritystä, 5 sekuntia rennompaa pyöritystä. Kovempaa harjoitusta halutessani olen tullut pyramidin myös takaisin lähtöpisteeseen. Näissä harjoituksissa on tärkeää huomioida, ettei kovakaan osuus mene runttaukseksi naama irvessä, vaan harjoituksessa säilyy ripaus rentoutta. Tähän kannattaa kiinnittää huomiota, kun tekee vauhdikkaampia harjoituksia.
Loppuun haluan muistuttaa, että liian kovatehoista korvaavaa harjoittelua kannattaa välttää, jos kärsit jalkavammasta parhaillaan. Se saattaa pitkittää jalkavamman parantumista. Tilanne kannattaa ensin rauhoittaa levolla ja asiantuntijoiden avulla, ja vasta sen jälkeen lähteä korvaamaan juoksua muilla lajeilla.
Suosittelen tekemään monipuolista kestävyysharjoittelua ja ennaltaehkäisemään vammoja; lihaskunto- ja voimaharjoittelu ovat juoksijan tärkeitä tukiharjoitteita, ja liikkuvuutta ja lihashuoltoa tarvitaan jalkojen palautumisen varmistamiseksi. Muistathan pitää näitä ohjelmassasi joka viikko! Pirteitä lenkkejä ladulla, pyörän päällä ja lenkkareilla!
Sponsorit
