Rasitusvammat

Tärkeä takareisi – revähdyksen huolellinen kuntoutus

Takareiden vammoja kuntoutettaessa on huomioitava mikä vammamekanismi on kyseessä.

Mikä ihmeen screening-testi?

Loukkaantumisriskiä voidaan ennustaa screening-testeillä, mutta menetelmä ei ole aukoton.

Väistä vammat täsmätreeneillä

Riskitekijöiden tunnistaminen ja kehon heikkoja kohtia vahvistavat harjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä.

Suunnistus

Investoi tulevaan kesään – hyödynnän talviaika nilkkojen huoltamiseen

Nilkkavaivat ovat suunnistajilla yksi yleisimmistä jalkaongelmista. Talven suunnistustauko on hyvä hyödyntää erilaisten vaivojen hoitoon.

Lenkkarit solmussa -blogi

Jalat ovat kehon perusta – ota säännöllinen jalkajumppa ohjelmaasi!

Jalkojen lihaskunnon ylläpitäminen ehkäisee rasitusvammojen muodostumista. Fysioterapeutit Heidi Saarelma ja Heikki Hartikainen antavat vinkit jalkajumppa-liikkeisiin sekä vaivojen ennalta ehkäisyyn.

Miten palata juoksuharjoitteluun tauon jälkeen?

Paluu juoksuharjoitteluun vaatii erikoishuomioita – oli kyseessä sitten vamma, sairastelu tai muusta syystä johtunut tauko juoksuharjoittelusta. Mitä pidemmän aikaa tauko on kestänyt, sitä nousujohteisemmin harjoitteluun pitää palata.

Triathlon

Voihan olkapää

Oletko joutunut uintitauolle siksi, että olkapää kipuilee? Aluksi harmittoman tuntuisesta vaivasta voi tulla pitkä kiusa. Lepää kipu pois ja tarkista sitten uintitekniikkasi.

Kivuttomia kilometrejä

Vahvista jalkaterää yksinkertaisilla jumpilla, kävele ja hölkkää paljain jaloin ja annostele juoksua vähitellen. Vaihtele lenkkimaastoja ja kenkiä.

Ravinto

Ehkäise vammoja ja tue paranemista syömällä oikein

Rasitusvammat ja loukkaantumiset piinaavat juoksijoita etenkin näin keväällä, kun juoksumäärät ja vauhdit lisääntyvät. Treenin ja levon tasapainon sekä hyvän lihaskunnon rakentamisen lisäksi ravitsemuksella on merkittävä rooli vammojen ennaltaehkäisyssä ja niistä toipumisessa.

Polvi – uskollinen tukija

Terve polvi on askeleen tuki ja turva. Juostessa polvi vakauttaa liikettä ja vaimentaa iskuja. Miksi polvi joskus alkaa iän myötä muistutella itsestään särkemällä?

Kasvukivut nuoren urheilijan vaivana

Nopea kasvu aiheuttaa monelle urheilevalle nuorella apofyysivaivoja, kun lihakset ja luusto kasvavat ja voimistuvat eri tahtiin.

Vältä rasitusvammat ennakolta

Harjoittelun huolellinen ohjelmointi, palautuminen ja turhien riskien välttäminen ovat avaintekijät kivuttomiin juoksukilometreihin.

Suunnistus

Suunnistajan vammat – ehkäise ennalta

Suunnistaja on lajivalintansa myötä tapaturma-altis. Ala-raajojen äkilliset tai rasitusperäiset vammat eivät ole harvinaisia ja saattavat pilata kokonaisen kilpailukauden. Kohtalo ei kuitenkaan ole sinetöity, vaan pienilläkin teoilla voi olla suuri ennaltaehkäisevä vaikutus.

Lantion liikkuvuustreeni

Fysioterapeutti Seppo Pehkonen suunnitteli lantion liikkuvuustreeni-ohjelman.

Lonkan tärkeät lihakset

Miten fysioterapeutti hoitaa lonkan kipua? Urheilufysioterapeutti Seppo Pehkonen ja urheilufysioterapeutti-valmentaja Tiina Krusberg kertovat.

Lisää hyviä treenivuosia – pidä lonkat kunnossa

Lonkan jomotus lenkillä voi olla tuttua varsinkin varttuneemmalle juoksijalle. Joskus jo kolmikymppisenkin lonkka kiukuttelee. Ripeä kuntoutus tepsii ja onnekkaalla on edessä vielä monta juoksuvuotta.

Treeni vahvistaa akillesta

Aktiivinen liikunta vahvistaa akillesjänteitä merkittävästi, kertoo tuore kaksostutkimus. Ylikuormituksesta johtuvat akillesjännevaivat vaativat pitkän kuntoutuksen.

5 vinkkiä rasitusvammojen ehkäisyyn

Talvi ja kevät ovat kestävyysjuoksijalle raskainta harjoitteluaikaa. Kokonaiskuormitus on suurimmillaan, ja talven kovat olosuhteet lisäävät rasitusvammojen riskiä.

Miten harjoitustauko vaikuttaa kuntoon ja terveyteen?

Harjoittelu nostaa kuntoa ja suorituskykyä. Mutta elimistö myös rapistuu nopeasti, jos lopetamme treenaamisen ja laiminlyömme arkisen liikunnan. Kuinka kannattaa toimia, jos vamma estää juoksuharjoittelun?

Janne Holmén: Pinnoiteproteesi uudisti juoksijan lonkan

Olen aiemmin kertonut Juoksijassa vuoden 2015 vasemman lonkkani tähystysoperaatiosta, jossa kivulias, reisiluun liikettä ja nivelen liikkuvuutta haitannut muutos poistettiin nivelpallosta. Kivut vähenivät, mutta liikkuvuus ei mainittavasti parantunut.

Endofibroosi – mystiset jalkaongelmat johtuivatkin verenkierrosta

Reisivaltimon endofibroosi on edelleen vähän tunnettu ilmiö, joka pahimmassa tapauksessa saattaa päättää kilpaurheilijan uran. Toimittaja-triathlonisti Marcus Lindqvist kertoo sekä omat että kilpajuoksija Suvi Miettisen kokemukset vaivasta.

Hidastaako kylmähoito vamman paranemista?

Nilkka nyrjähtää pitkällä metsälenkillä pahasti, eikä turvotusta hillitsevää viileää vettä tai kylmäpakkausta ole saatavilla. Hidastuuko akuutin nilkkavamman paraneminen kylmän puutteeseen?

Akillesjännevamma ja sen hoito

Moni juoksija potee pitkittynyttä akillesjännevammaa. Pahinta on se, että vamma on vaikea hoidettava.

Lenkkarit solmussa -blogi

Tekeekö helle jalat raskaiksi – jalkojen kohoasento voi auttaa

Kesähelle turvottaa jalkalihaksia, ja juoksu tuntuu raskaalta. Myös pitkä automatka tai varsinkin lentäminen tekevät samaa, ja jalat tuntuvat pökkelöiltä ja raskailta.

Juoksijan korvaava harjoittelu

”Korvaavaa harjoittelua tehdään vain silloin, kun jalat ei kestä juoksemista.” Kestävämpi ajatustapa on tuoda korvaava harjoittelu osaksi normaalia harjoittelua, jolloin ensimmäisen lauseen kaltainen tilanne tapahtuu pienemmällä todennäköisyydellä. Aihe on erityisen ajankohtainen keväällä, kun asfaltit sulavat ja kevät aurinko houkuttelee lenkille lähes päivittäin talven harvojen juoksukertojen sijaan.

Nilkat ja polvet kovilla kevättalven liukkailla

Kevättalven liukkailla alustoilla nilkat ja polvet ovat kovilla. Entä jos askel lipsuu ja tulee rasitusvamma? Tai venähdys? Tässä muutamia tavallisia ongelmia ja niiden hoitovinkit.

Tarkkaile toispuoleista pohjekipua

Pohkeen syvä laskimotukos voi johtaa vaaralliseen keuhkoveritulppaan, jos verihyytymä kulkeutuu pohkeesta keuhkovaltimoon. Toispuoleinen pohjekipu voi olla laskimotukoksen oire.

Säärikipu kuriin – 10 liikettä! (video)

Säären lihaksia vahvistamalla voit välttää juoksijoita usein vaivaavan penikkataudin. Juoksijan numerossa 5/2020 kerromme vinkit liikkeisiin, joilla voit vahvistaa ja huoltaa säären lihaksia.

Säärisärky seis

Jomottava kipu säären sisä- tai ulkosyrjällä on monille tuttu tunne kesän alussa harjoittelun lisääntyessä tai kuormituksen muuttuessa. Jalkajumppa ja askelluksen linjauksen parantaminen torjuvat säärisärkyjä.

Voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta ja ehkäisee rasitusvammoja

Voimaharjoittelusta on monta hyötyä myös kestävyysjuoksijalle. Juoksutekniikka ja kimmoisuus paranevat ja nopeus kehittyy.

Voimaa jalkateriin

Jalkaterien ja nilkkojen hyvä lihaskunto on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiselle ja vammojen ennaltaehkäisemiselle. Hyvä juoksuasento ja vammojen ennaltaehkäisy koostuu monesta asiasta.

Aamun ensi askeleet

Somesta bongattu juoksijan huoli: Osaako kukaan antaa ohjetta? Joka aamu akillesjänteet ja pohkeet aivan jumissa. Alakerran rappusia saa mennä alas kuin Aku Ankka.

Tärkeät takareidet – apua hamstring-vaivoihin

Takareisien hamstring-lihakset ovat juoksijan arvokas työkalu. Toimivat takareidet vievät askelta tehokkaasti eteenpäin.

Liikettä nilkkaan!

Koko kehon toiminta vaikuttaa jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen. Hyväryhtisen juoksijan askel rullaa oikein.

Juoksuvarusteet

Ehkäiseekö kenkien vaihtelu rasitusvammoja?

Myytti: Erilaisten juoksukenkien rinnakkaiskäyttö harjoittelussa on tärkeää, sillä tossumallien vaihtelu ehkäisee rasitusvammoja. Paljon juoksevilla on käytössään useita juoksukenkiä.

Shokkihoitoa kroonisille ylirasitusvammoille

Juoksijoiden tyypilliset ylirasitusvammat, kuten jalkapohjan plantaarifaskiitti, akillesjänteen kipu ja säären penikkatauti, saattavat kroonistuessaan olla kiusallisen hitaasti paranevia. Apua rasitusvammoihin voi saada paineaaltohoidosta.

Liiku ja syö luusto terveeksi!

Herkkyys rasitusmurtumiin voi johtua ravinnosta tai sopivan liikunnan puutteesta. Kun seuraavan kerran asetut juoksukilpailussa starttiviivalle, katso ympärillesi.

Pohjeprässi – kannattaako pohkeita vahvistaa istuen?

Myytti: Istuen käytettävä pohjeprässi on turha laite, sillä juoksijan ei kannata treenata pohkeita istuen. Toiminnallisen harjoittelun suosion myötä kuntosalilaitteita on karsastettu jo pitkään.

Tehovenytykset juoksijan polveen

Polven ulkosyrjällä tuntuvan, juoksijan polveksi kutsutun vaivan saa talttumaan ahkeralla venyttelyllä. Reiden ulkosivun venyttelyssä apua voi pyytää myös juoksukaverilta, sillä myös passiivinen venyttely toimii hyvin.

Lihaskalvot eli faskiat säätelevät myös liikkeitä

Juoksu kulkee kuin käsijarru olisi jäänyt päälle. Entä jos pahan lihasjumin syy onkin lihaskalvojen toimintahäiriö? Kun kalvot saadaan käsittelyn avulla toimimaan normaalisti, myös venyttely tehoaa paremmin.

Tutkittua: Voiko kramppeja ehkäistä?

Kramppaaminen on kiusallinen vaiva ja saattaa jopa pilata kisasuorituksen, mutta krampin riskiä voi vähentää hyvällä valmistautumisella. Fyysisen rasituksen yhteydessä esiintyvää lihaksen tahatonta supistumista, kramppia, on yritetty selittää usean teorian avulla.

Akillesjänne kuntoon (video)

Vuoden viimeisessä Juoksijassa (9-10/2018) kerromme miten kipuileva akillesjänne kuntoutetaan. Pelkkä lepo ja tulehduskipulääkkeet eivät ole ainoa tapa kuntouttaa ärtynyt akillesjänne.

Kollageeni voi tuoda etuja liikkujalle palautumisproteiinien sekoituksen osana.

Ravinto

Poistaako kollageeni nivelkipuja?

Kollageeni saattaa auttaa urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa. Jos välttelet lihaa ja karsit niveloireista, kokeile kalasta erotettua sidekudosproteiinia.

Akilleskipu ja akillesvaiva ovat liikuntapiireissä tuttua. Nykyinen käsitys hoidosta on hyvin erilainen kuin 10 vuotta sitten.