Onko juoksijan kaikista vaikeinta levätä?

Lukulistalle

Kestävyysharjoittelu vaatii kovia harjoitusmääriä. Harjoittelun vastapainoksi tarvitaan myös lepoa. Blogissa annan vinkkini lepoon ja palautumiseen arjessa.

Mietin omaa uraani kestävyysurheilijana. Parhaat tulokset eivät ole tulleet silloin, kun olen harjoitellut määrällisesti eniten. Ne ovat tulleet silloin, kun harjoittelu on ollut laadukasta ja tasapainossa muun elämän kanssa.

Kehitys on syntynyt siitä, että pystyn harjoittelemaan terveenä viikosta toiseen systemaattisesti ja nousujohteisesti. Vuositasolla kokonaisharjoitusmäärät ovat tällä tavalla harjoitellessa hieman nousseet, mutta kilometrin keräämisen sijaan on seurattu kehitystä minulle tärkeimmillä osa-alueilla, kuten miten vauhtikestävyys ja juoksun taloudellisuus kehittyvät. Harjoittelua on optimoitu tarkasti.

Jokaisella harjoituksella on ollut paikkansa, mutta niin myös sillä, että harjoitusohjelmassa lukee lepo. Sekä sillä, että vuosien jälkeen uskallan levätä tarpeen tullen ilman huonoa omaa tuntoa. Tuntuu absurdilta, että tätä on pitänyt opetella. Toisaalta tiedän, että tämän asian kanssa monella riittää edelleen opeteltavaa niin kunto- kuin kilpaurheilijatasolla.

On selvää, että kestävyysurheilussa pitää harjoitella paljon kehittyäkseen. Mutta milloin on syytä levätä ja mitä lepo tarkoittaa arjessa?

Kevyt viikko kovempien harjoitusviikkojen välissä

Jokainen juoksija tarvitsee myös lepoa. Kun harjoittelu on säännöllistä, on tarve varata aikaa helpommalle viikolle, jolloin elimistö saa palautua. Itsellä helpompi viikko alkaa aina lepopäivällä ja hieronnalla. Helpommalla viikolla harjoitusmäärä on vähäisempi ja harjoitusten intensiteetti alempi.

Jos en tunne oloani helpon viikon jälkeen palautuneeksi, tiedän, että harjoittelu yhdistettynä elämän muuhun kuormitukseen on ollut liiallista.

Jos en tunne oloani helpon viikon jälkeen palautuneeksi, tiedän, että harjoittelu yhdistettynä elämän muuhun kuormitukseen on ollut liiallista. Myös pidempään jatkunut alakuloinen mieliala on yksi merkki, joka itselleni kertoo kuormituksen liiallisuudesta.

Liian väsyneenä ei kannata hakea elimistöön lisää kuormitusta vaan keventää. Infektiot ja rasitusvammat iskevät helpommin väsyneeseen elimistöön.
Liian väsyneenä ei kannata hakea elimistöön lisää kuormitusta vaan keventää. Infektiot ja rasitusvammat iskevät helpommin väsyneeseen elimistöön.

Yöuni on palautumisen supervoima

Yöuni on ollut oma supervoimani korona-aikana, johon panostukset ovat lisääntyneet erityisesti tiukoissa tilanteissa, kun esimerkiksi rakennutimme hirsitalon. Projekti vaati valtavaa priorisointia ja tehokkaiden päivien jälkeen aikaa piti jättää illassa rentoutumiselle, rauhoittumisella ja uneen valmistautumiselle. Sanotaan, että hyvää unta pitää alkaa valmistella jo selvästi ennen nukkumaan menoa. Uneen vaikuttaa myös se, että on saanut käsiteltyä päivän tapahtumat – ne hyvät ja huonot asiat.

Yöunen laatu on yksi hyvä palautumisen mittari.

Jos nukahtamisen tai nukkumisen kanssa ilmenee ongelmia useampina öinä, kertoo se itselleni siitä, että arjessa pitää tehdä jotain muutoksia tai jättää asioita tekemättä. Kovien treenien jälkeen yöt ovat joskus huonompia, mutta pyrin tekemään treenin heti töiden jälkeen, jolloin se ei yleensä häiritse unta. Lisäksi olen huomannut avannon oivaksi keinoksi palauttaa mieltä ja kehoa, ja sen jälkeen nukuttaa hyvin.   

Mikrotauot auttavat jaksamaan arjessa

Pääsin seuraamaan palautumistani First beat-laitteella sekä kovemmalla että kevyemmällä harjoitusjaksolla. Se auttoi tiedostamaan, milloin stressipiikkejä syntyy ja miten palaudun työpäivän aikana. Työpäivän aikainen palautuminen oli hyvää, kun pidin mikrotaukoja palavereiden välissä ja jos en käynyt aamulenkillä, lähdin haukkaamaan happea viimeistään lounaalla. Stressipiikkejä syntyi esimerkiksi aamulla lenkille lähtiessä ja heti kovempien treenien jälkeen kotiin tultua. Palautuminen lähti kuitenkin nopeasti käyntiin suihkun ja syömisen jälkeen. Jos ruoanlaitossa meni yli puoli tuntia treenin jälkeen, otin monesti pienen välipalan ja juotavaa.

Taukoja tarvitaan myös työn ulkopuolella. Itselle ne tarkoittavat hetken rauhoittumista sängyssä, kännykän pois laittamista tai pieniä hengitysharjoituksia.

Kannustankin sinua näin vuoden alkuun olemaan rehellinen itsellesi niistä hetkistä, jolloin koet olevan poikkeuksellisen väsynyt ja elimistö tarvitsee lepoa. Uskalla kuunnella silloin itseäsi ja hidastaa hetkeksi. Pienillä valinnoilla voi olla iso merkitys; ne voivat säästää sairastumisilta ja vammoilta.

Hyvää alkanutta vuotta 2022!

Sponsorit

Juoksurinki
 
Vastaa