Suomen kylmenevä sää ajaa syksyisin sisäpyöräilyn pariin. Vastaako sisällä tehty harjoitus ulkona tehtyä? Fysiologisia eroavaisuuksia on yllättävän vähän, ja suurimmat erot löytyvät tuntemuspuolelta.
Tehon mittaus tarjoaa hyvän lähtökohdan sisä- ja ulkopyöräilyn vertailuun. Koehenkilöltä voidaan seurata lisäksi rasitustasoja laktaatin, sykkeen tai jopa hengityskaasujen avulla.
Maksimitehontuotto erimittaisissa testeissä on tyypillisesti ulkona suurempi, joskin ero kaventuu pidemmissä suorituksissa. Tutkimuksissa lyhyissä muutaman minuutin testeissä eroa on keskimäärin viitisen prosenttia, kun taas pitkissä yli 20 minuutin suorituksissa kahden prosentin luokkaa.
Heitto voi tosin olla yksilöstä riippuen jopa kymmenen prosenttia suuntaan tai toiseen. Ammattipyörätalleissa ollaan sitä mieltä, että ero voisi olla jopa 30–40 wattia ulkopyöräilyn hyväksi. Maksimisykkeet ja -hapenotto ovat kuitenkin samankaltaisia aika-ajoissa sekä sisällä että ulkona, joten elimistöstä kyllä saadaan kaikki irti myös sisällä.
Ulkotehot vaihtelevat enemmän
Samanlaisesta keskitehosta huolimatta ulkona tehontuotto vaihtelee huomattavasti enemmän. Ulkona ei onnistu samanlainen tasainen veto kuin sisällä. vastuksella tai kuntopyörällä ajettaessa. Jo tasaisella vaihtelevuus lisääntyy mutkien ja tuulen suunnan muutosten takia. Kun mukaan otetaan vielä ylä- ja alamäkien sekä risteyksien vaikutukset, ymmärretään tehon vaihtelun perussyyt.
Vaihtelevuus ei ole huono asia vaan ulkopyöräilyn luonnollinen ominaisuus. Ylämäissä ja vastatuulipätkillä kannattaisi optimaalisesti ajetussa aikaajossa lisätä kuormitusta 5–10 prosenttia ja vastaavasti myötätuuleen sekä alamäkeen laskea tehoa.
Sivuhuomiona useat urheilijat ja kuntoilijat eivät malta pitäytyä ylämäissä riittävän kohtuullisessa tehonlisäyksessä.
Sulava mutkien sekä jyrkempien ylä- ja alamäkien pyöräily, vauhdinjako vaihtelevissa maastoissa ja porukassa ajo ovat taitoja, joita ei opita kuin tien päällä.
Esimerkiksi peesissä ajaminen korostuu yhteislähtökilpailuissa ja joukkueaika-ajoissa. Ilmanvastuksessa on mitattava ero riippuen, seuraako edellä menevää 5, 10 vai 20 senttimetrin päässä. Alle kymmenen sentin päässä ajamista ei opita sisällä yksin polkien.
Lämpö kasvaa sisällä
Sisäpyöräilyssä ilman viilentävää ilmavirtaa on havaittu korkeampia ihon pintalämpötiloja. Maltillinen 2,5 sekuntimetrin ilmavirta tuulettimesta laskee ihon lämpötilaa 0,6 astetta.
Lämmönsietoa varten tuulettimen hankinta pitempiin sessioihin on paikallaan, jos kuumuus alkaa vaivata. Suuremman lämpökuorman takia syke voi nousta korkeammaksi kuin ulkona pyöräillessä samoilla tehoilla.
Lämpökuorma tuo itsessään vaihtelua harjoitteluun ja myös aikaansaa omia sopeutumismekanismeja, kuten kasvattaa kokonaisverimäärää. Kohonnut verimäärä nostaa sydämen iskutilavuutta ja etenkin kuntoilijatasolla nostaa maksimaalista hapenkulutusta. Niinpä joskus voi olla perusteltua tarkoituksella ajaa ilman tuuletinta.
Jos tiedät meneväsi kuumaan ilmastoon joko retkelle tai kisoihin, voit polkea kotosalla lämpöä nostattavasti ilman tuuletinta ja totuttautua siten hikisiin olosuhteisiin.
Tällaisilla lämpöön sopeutumisilla voit yrittää vähentää kuumassa kelissä tapahtuvaa väistämätöntä suorituskyvyn laskua. Lämpösopeutuminen vie parhaassakin tapauksessa pari viikkoa.
Hikoilu on suurempaa varsinkin ilman tuuletinta ajettaessa. Muista hyvä neste- ja suolatasapainon ylläpito pidemmissä sisäpyöräilyissä sekä ulkona kuumissa suorituksissa. Hikoillessa kehosta häviää suoloista etenkin natriumia, joka pitää korvata.
Kuormitustuntemus suurempi sisällä
Polkijan pitää ulkona lenkkiä ajaessaan jatkuvasti kiinnittää huomiota ympäristöön ja tarvittaessa reagoida: valmistautua ylämäkeen, katsella maisemia, varoa vastaantulijaa sekä jarruttaa mutkaan ja risteykseen.
Huomion kääntyminen pois sisäisestä tuntemuksesta tarkoittaa, että polkemisen ulkoiset kognitiiviset vaatimukset ovat suuremmat. Tällöin aivot eivät ehdi kiinnittää huomiota, kuinka tympeää ajaminen voisi olla, ja ulkopyöräilyssä kuormitustuntemus onkin samalla teholla pienempi kuin sisällä.
Kun pitkää viiden tunnin lenkkiä tutkittiin, nähtiin myös, että mentaalinen kuormitus sisäpyöräilyssä nousi selkeästi korkeammaksi kuin ulkopyöräilyssä. Tämän jokainen pitkää treeniä sisällä tehnyt lienee kokenut käytännössä.
Kuormitustuntemusta ja mentaalista kuormitusta voit madaltaa tarjoamalla itsellesi ulkoisia ärsykkeitä kuten musiikkia, elokuvia tai ajamalla porukkalenkkiä Zwiftin kaltaisessa virtuaalimaailmassa.
Useimmilla sisäpyöräily tapahtuu paikoilleen asennetulla laitteella, yleisimmin kuntopyörällä tai vastukseen kiinnitetyllä omalla pyörällä. Tällöin ajopeliin ei tule ulkona ajamisesta tuttuja sivuttais- ja eteen-taakse-liikkeitä. Selkein vaikutus tulee putkelta polkiessa, jolloin tekniikka on rajoittunutta ulkopyöräilyyn verrattuna.
Kaikenlaisen ulkoisen muutoksen puuttuessa sisäpyöräilyn kadenssi eli pyöritysnopeus on usein suurempi kuin ulkona. Lisäksi samoin kuin tehon kanssa, kadenssi on sisällä ajaessa kliinisen tasaista ilman suurempia vaihteluja. Myös itse voimantuotto muuttuu vain hienoisesti.
Samalla teholla ja kadenssilla ajaessa ulkona kampeen kohdistuvan väännön huippuarvo on hieman suurempi ja kuolleessa alakulmassa pienempi kuin sisäpyöräilyssä. Erot ovat kuitenkin minimaalisia.
Fysiologiset erot lopulta pieniä
Suurimmat heikkoudet sisäpyöräilyssä ovat polkemisen vaihtelevuudessa ja kuormituksen tunteessa. Ulkona teho ja kadenssi heilahtelevat luonnostaan, mitä sisäpolkeminen ei jäljittele – pois lukien vastustasoa muuttavien ajovastusten harjoitukset.
Sulava mutkien sekä jyrkempien ylä- ja alamäkien pyöräily, vauhdinjako vaihtelevissa maastoissa ja porukassa ajo ovat taitoja, joita ei opita kuin tien päällä.
Lisäksi pyörän käsittelytaidot eivät parane sisällä, eikä ajotaitoja muutoinkaan opi käytännössä lainkaan vastuksella tai kuntopyörällä.
Sisäpyöräily kuormittaa henkisesti suuresti, jolloin motivaatio voi kadota, eikä etenkään pitkiä harjoituksia tule niin mielellään tehdyksi. Yksi tapa, jolla voi simuloida sisällä pitkää lenkkiä, on tehdä tunnin matalatehoinen ajo kovan intervalliharjoituksen päälle. Tällöin, kuten pitkälläkin lenkillä, tulee ajettua tunti väsyneenä, vaikkakin väsytys syntyy hieman eri tavoin.
Sisäpyöräilyn syke, hapenkulutus tai teho eivät eroa suuresti ulkopyöräilyn vastaavista. Sen verran kuitenkin, että ero on syytä ottaa huomioon harjoittelun edistymistä seuratessa.
Suurin syy tehoeroon tulee sisäpyöräilyn tuntuvammasta lämpökuormasta, jonka hoitaminen on pois suorituksesta. Myös kasvanut kuormitustuntemus pienentää tehoja. Kun pyöräily tuntuu rankemmalta, ei mieli suostu työskentelemään niin kauan maksimiteholla. Spekulatiivisempaa on, miten polkemisen tasaisuuden ja tekniikan erot vaikuttavat maksimitehoihin.
Sisäpyöräilyn erinomaisia puolia ovat mahdollisuus ajaa tasaisesti, joten esimerkiksi intervalleja on helppo ajaa jopa viiden watin tarkkuudella. Sisäpyöräily onkin ehdottomasti paras tapa ylläpitää ja kehittää talven aikana pyöräilyn lajikohtaisia fysiologisia ominaisuuksia ja tuntumaa polkemiseen.
Erilaiset sisäpyöräilytavat
VASTUKSELLA eli trainerilla voit ajaa omalla pyörälläsi, jolloin ajoasento pysyy tuttuna ja saat keskittyä vain tehon tuottoon. Tehot ovat hieman matalammat kuin ulkona ajaessa ja pyöritystekniikka hieman erilainen kuin ulkona ajaessa, koska pyörä on kiinteästi vastuksessa kiinni.
WATTBIKE on todella kiinteä pyörä, jolloin tehoa saa tuotettua helposti. Tehomittaus on hyvin toistettava, mutta etenkin suurilla tehoalueilla 400 watista ylöspäin Wattbike on näyttänyt liian suuria tehoja todelliseen verrattuna.
RULLAT vastaavat eniten ulkona ajamista, sillä ne sallivat vapaan sivuttaisliikkeen. Fillari asetetaan pyörivien leveiden rullien päälle, joten harjoittelu vaatii totuttelua ja jonkin verran ajotekniikkaa. Polkeminen vaatii keskittymistä, ja kovien maksimaalisten suoritusten tekeminen ei ole niin vaivatonta kuin vastuksella. Maksimitehot jäävät vastuksella ajoa matalammiksi.
LÄHTEET
Altareki, N., Drust, B., Atkinson, G., Cable, T. & Gregson, W. (2009). Effects of environmental heat stress (35 degrees C) with simulated air movement on the thermoregulatory responses during a 4-km cycling time trial. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 9–15.
Bertucci, W., Grappe, F. & Groslambert, A. (2007). Laboratory versus outdoor cycling conditions: differences in pedaling biomechanics. Journal of Applied Biomechanics, 23(2), 87–92.
Brown, S. L. & Banister, E. W. (1985). Thermoregulation during prolonged actual and laboratory-simulated bicycling. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 54(1), 125–130.
Irvine, D., Jobson, S. A. & Wilson, J. P. (2022). Evaluating Changes in Mental Workload in Indoor and Outdoor Ultra-Distance Cycling. Sports (Basel, Switzerland), 10(5), 67.
Jeffries, O., Waldron, M., Patterson, S. D. & Galna, B. (2019). An Analysis of Variability in Power Output during Indoor and Outdoor Cycling Time Trials. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(9), 1273–1279.
Lipski, E. S. (2022). Differences in Performance Assessments Conducted Indoors and Outdoors in Professional Cyclists.
Mieras, M. E., Heesch, M. W. S. & Slivka, D. R. (2014). Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(8), 2324–2329.
Smith, M. F., Davison, R. C. R., Balmer, J. & Bird, S. R. (2001). Reliability of mean power recorded during indoor and outdoor self-paced 40 km cycling timetrials. International Journal of Sports Medicine, 22(4), 270–274.
TEKSTI PEKKA MATOMÄKI JA TIMI MALINEN, JYVÄSKYLÄN YLIOPISTO
Pyöräily+Triathlon 3/2022