Ylämäet hidastavat pyöräilijän etenemistä, mutta tarjoavat samalla oivallisen harjoitusvastuksen ja rikkovat monotonisen suoritustekniikan. Kerromme, miten treenaat mäet vahvuudeksi – tai ainakin henkisesti helpommiksi.
Ylämäkiajoa luonnehditaan usein pyöräilijän lajivoimaharjoitteluksi. Mäkiin on helppo kohottaa metabolisia vasteita positiivisten harjoitusvaikutusten saavuttamiseksi. Kaikki pyöräilijät hyötyvät mäkiharjoittelusta tavoitteista tai kuntotasosta riippumatta. Minkälaista mäkiharjoittelua tarvitaan? Missä harjoitukset tulisi ajaa? Millaisella tekniikalla mäkiä kannattaa ajaa?
Minkälaisia fysiologisia vasteita kehossamme tapahtuu mäkiajon aikana?
Mäkiharjoittelun luonne riippuu paljolti ympäröivästä maastosta. Osa löytää suuria korkeuseroja kotinsa tai toistuvan vierailukohteensa ääreltä, mutta moni suomalainen joutuu näkemään enemmän vaivaa löytääkseen nousumetrejä lenkkireitilleen.
Älytrainerit mahdollistavat jokseenkin aidon tuntuisen mäkiajon jäljittelyn, vaikkei sisäpyöräilyllä täysin pysty korvaamaan muuttuvassa ympäristössä ajoa. On selvää, että maantiepyöräilyssä ja maastopyöräilyssä mäkien tuomat haasteet osittain eroavat.
Pyöräily+Triathlonissa 2/2023 tarkastelin pyöräilijän aerodynaamisuutta vauhdikkaan etenemisen mahdollistamiseksi. Ilmanvastuksen lisäksi toinen pyöräilijöitä koskeva merkittävä haaste on painovoima, jonka merkitys korostuu mäkisessä maastossa.
Maaston profiililla on väliä
Moni pyöräharrastaja matkaa harjoitusleirillään esimerkiksi Kanariansaarille, Manner-Espanjaan tai Alpeille. Niiden kaltaisissa ympäristöissä mäkiajo korostuu. Runsaita korkeuskäyrästöjä löytyy myös koti-Suomesta, vaikka nousumme harvoin kestävät muutamia minuutteja kauempaa.
Kun noustava työmaa jatkuu kymmeniä minuutteja, pääsee pyöräilijä haastamaan selkeämmin pitkäaikaista lihaskestävyyttään ja aerobista kapasiteettiaan. Vastaavasti kumpuilevassa maastossa rytminvaihtokyky ja ajotaitavuus saattavat riittää, sillä voit hyödyntää tulovauhtia nousuun ja lingota edellisen laskun avulla itsesi ylöspäin.
Urheilija voi ajatella, että mäkiä on tarjolla erilaisia harjoitus- ja kilpailutilanteita varten. Kokonaisnousumäärä ja mäkien jakautuminen reitille vaikuttavat ajohaasteeseen.
Sadan kilometrin lenkillä kertyy tuhat nousumetriä jo varsin tasaisessa maastossa. Espanjan Mallorcalla, Gran Canarialla tai Teneriffan saarilla kipuamista kertyy helposti kaksinkertaisesti Suomeen verrattuna.
Kotimaassa olemme tottuneet melko tasaisiin maastoprofiileihin. Mikäli tavoitetapahtumassa on paljon mäkeä, tulee haaste huomioida myös harjoittelussa.
Mäkietapeilla auttaa, jos tiedät tulevan kilometrin nousuprosentin. Esimerkiksi jos kilometrin matkalla nousuprosentti on kymmenen, nousumetrejä kertyy sata. Silloin mäki tuntuu vaativalta.
Ylämäkiajon ominaisuudet
Henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, ovatko tasamaat vai mäet vahvempia. Mitä jyrkempi ylämäki, sitä enemmän pyöräilijän tehon ja painon suhde ratkaisee painovoimaa vastaan taisteltaessa. Tasamaalla absoluuttiset tehot ja virtaviivainen ajoasento korostuvat.
Mäet reitin varrella muokkaavat ajoa herkästi tasamaata intervallityyppisemmäksi. Tehollinen vaatimus nousee ylämäen koittaessa, mikäli haluat ylittää kinkareen nopeasti. Hetkellinen tehon nosto ylämäkiin yleensä kannattaa, koska niissä syntyy kuskien välillä huomattavasti eroja, joiden kiinniotto on laskussa riskialtista ja tasaisella hankalaa ilman ryhmän apua.
Kasvaneen tehovaatimuksen seurauksena elimistössämme tapahtuu useita fysiologisia muutoksia. Syke, ventilaation määrä ja hapenkulutus nousevat suurentuneen työmäärän seurauksena. Jos tehon nosto on ollut kuntotasoon nähden hallittu, palaudut myöhemmin helpommissa maastonosissa.
Kuinka monta wattia tuotat painokiloa kohden?
Tarvittavat fyysiset ominaisuudet riippuvat mäkien kestosta. Mikäli ylämäet ovat lyhyitä, voit hyödyntää hetkellisesti voimareserviä ja anaerobista energiantuottoa tehollisen vaatimuksen noustessa maksimikestävyysalueelle. Jos mäki jatkuu pitkään, et voi ajaa paljon FTP-tason yläpuolella hyytymättä. FTP tarkoittaa korkeinta tunnin tasaisessa ajossa ylläpidettävää kuormitusta.
Lyhyissä mäissä kuskeilla korostuu lyhytaikainen kestävyys ja pidemmissä mäissä kynnysteho watteina painokiloa kohden.
Tulee muistaa, että maksimaalinen hapenottokyky asettaa ylärajan sille, kuinka korkealle voit kehittää kynnystason. Ylämäkiä ajatellen kannattaa tarkastella kehon painoon suhteutettua arvoa ml/kg/ min. Toinen vaihtoehto olisi peilata absoluuttiseen hapenkulutukseen (VO2l/min).
Koska nousut vaikuttavat paitsi ajamisen raskauteen myös rasituskokemukseen, mentaalinen puoli korostuu. Kärsimyksen noustessa inhottavalle tasolle pitkillä mäkietapeilla monet kilpakuskit hakevat apua positiivisesta itsepuhelusta ja suorituksen rytmityksestä. He saattavat keskittyä omaan hengitysrytmiinsä tai hakea apua nousujen osioinnista.
Tehon käyttäytyminen ylämäessä
Testeissä pyöräilijät saavuttavat yleensä suuremmat tehot ylämäkeen ajettaessa kuin tasamaalla. Selityksiä voidaan hakea siitä, että vastus on koko ajan läsnä ja pyöräilijä hyödyntää lihaksistoaan kokonaisvaltaisemmin. Putkelta eli seisoma-asennosta tavoitetaan enemmän lihasmassaa ja voidaan hyödyntää omaa kehonpainoa.
Eliittikuskeilla, jotka osaavat pyörittää korkealla kadenssilla, on kuntoilijoita pienempi ero saavutetussa FTP-tuloksessa tasamaalla verrattuna ylämäkeen.
Jotta nousun tehollista vaatimusta olisi helpompi ymmärtää, on informatiivista pilkkoa laskukaavan kaikki muuttujat erilleen. Käytetään esimerkkinä miespyöräilijää, joka painaa varusteineen 90 kilogrammaa ja tavoittelee viiden prosentin nousukulmaan 20 kilometrin tuntinopeutta.
Tehovaatimus ylämäkeen 20 kilometrin tuntivauhdin ajamiseksi
Tehovaatimus ylämäkeen pyöräiltäessä. Mukailtu: De Neef, M. 2013.
Jos otetaan huomioon voimansiirron hyötysuhde 0,95, saadaan teholliseksi vaatimukseksi 326 W.
Oheisesta kuviosta nähdään, että ylämäkeen ajettaessa kulmakertoimen muuttuessa tarvitaan jokaista jyrkkenevää prosenttia kohden suurin piirtein 50 watin tehon nosto 20 kilometrin tuntivauhdin säilyttämiseksi.
On syytä huomioida, että laskukaavassa on monta muuttujaa, jotka voivat vaikuttaa lopulliseen tulokseen. Oheiseen kuvioon on laskettu myös kuskin viisi kiloa kevyemmän pyöräilykaverin tehovaatimukset samoilla nousukulmilla.
Kaverukset kisaavat 6,8 kilometrin mäkietapin, jonka kulmakerroin on keskimäärin viisi prosenttia. He jaksavat ajaa noin 20 minuuttia 326 watin teholla. Kevyempi kuski saavuttaa huipun 30 sekuntia aikaisemmin lopputuloksella 17.48. Täsmälliseen tulokseen vaikuttaa, kuinka nousun kulma muuttuu mäkietapin aikana, mutta lainalaisuudet pätevät.
Nopeammalle ylämäkien kiipeämiselle on siis nähtävissä kolme erilaista ratkaisua: 1) pudota kuskin ja/tai varusteiden painoa, 2) lisää suoritustehoa tai 3) toteuta molemmat vaihtoehdot.
Suomalaisille pyöräilijöille mäet ovat usein myös henkinen haaste.
Lisäksi pitää huomioida, että ylämäkeen ajettaessa aikaerot ja väsymys kumuloituvat. Pyöräilyreitit saattavat sisältää useita mäkiosioita, joissa ehdit uupua, säästää energiaa, voittaa tai hävitä aikaa.
Kuinka ajaa mäkiä?
Pyöräilyteknisesti ylämäkiajossa puheenaiheeksi nousee usein pyöritysnopeus eli kadenssi sekä ajoasento – penkistä vai putkelta. Yhtä ainoaa optimaalista suoritustekniikkaa ei ole. Ideaali valinta vaihtelee mäen jyrkkyyden ja pituuden sekä pyöräilijän liikkumisnopeuden ja tehollisen kyvykkyyden mukaan.
Kilpakuskit vaihtelevat yleensä suoritustekniikkaa mäen jyrkkyyden mukaan. Loivemmat nousut he ajavat satulasta istuen korkeammalla kadenssilla ja jyrkemmät osuudet putkelta pumpaten matalammalla kadenssilla.
Ylämäessä lihaksiston rekrytointi poikkeaa tasamaalla ajosta. Ylävartalon käytön tehostamisen lisäksi etureisien ja pohkeiden lihaksistolta vaaditaan nousuissa enemmän työtä. Eliittikuskit hyödyntävät pitkissä nousuissa tyypillisesti jakoa 80 prosenttia satulasta ja 20 prosenttia putkelta.
Pyöräilijän noustessa putkelle hänen tehontuottonsa polkimia vasten tyypillisesti nousee. Ikävä kyllä ajamisesta saattaa samalla tulla epätaloudellisempaa ilmanvastuksen noustessa ja mekaanisen hyötysuhteen heikentyessä.
Putkelta ajaminen mahdollistaa ylävartalon lihasten suuremman käytön, mikä voi nostaa hapenkulutuksen määrää ja tuhlata ennenaikaisesti elimistön glykogeenivarastoja. Toisaalta jos tehollinen vaatimus kasvaa riittävästi mäen jyrkän kohdan voittamiseksi, tarvitaan hetkellisesti lisää suoritustehoa, jolloin putkelle nouseminen voi olla voittava valinta.
Asennon muuttumisen myötä tehontuoton jakaantuminen ei välttämättä pysy toivottuna läpi kampikierroksen. Mäkiajolle tyypillisiä ovat suuret pystysuuntaiset voimat ja mahdollisesti tehontuoton epätasaisuus kampikierroksen voimapiikkien kasvaessa.
Optimaalinen kadenssi ylämäkiajoon on haastava aihe. Eliittitason pyöräilijät vaikuttavat suosivan pitkien mäkijaksojen aikana keskimäärin 80 kampikierrosta minuutissa. Tutkimusten välillä on ristiriitoja siitä, osoittautuiko korkeampi vai matalampi kadenssi taloudellisimmaksi nousuissa. Vastaus tuntuu piilevän ideaalia arvoa enemmän urheilijoiden välisissä yksilöllisissä eroissa ja heidän harjoittelutottumuksissaan. Kokemuksen myötä pyöräilijä oppii tiedostamattaan valitsemaan hänelle lähes optimaalisen kadenssin ylämäkiin.
Pyöritysnopeuden vaihtelu voi osaltaan auttaa jaksamista pitkissä mäkijaksoissa, sillä urheilija saattaa uupua yksipuoliseen rasitukseen. Lisäksi on tärkeää, että vaihteistosta löytyvät sopivat välitykset riittävän runsashampaisella takapakalla. Muutoin kuski ei saa käyttöön riittävän kevyttä vaihdetta.
Kokonaisuutena menestyvä ratkaisu koostuu sopivasta rytmistä omat voimatasot, kunto ja kalusto huomioiden.
Mäkiajon rytmittämisessä pitää muistaa, että nousun päällä täytyy jaksaa vielä tehdä töitä. Nopean suorituksen kannalta on olennaista, että jaksat kiihdyttää ripeästi vauhtia mäen päällä tasaiselle maastonosalle tai laskun alkuun.
Kestävyyttä, nopeutta ja voimaa
Ylämäkiharjoittelulla voit karkeana jakona kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tai vahvistaa lihaksistoa. Nousujen moninaisuus tarjoaa mahdollisuuksia erilaisiin harjoituksiin.
Pitkillä lenkeillä mäet voivat rikkoa rauhallisempaa suoritustehoa. Mäkien tuomaa lisärasitusta ei tarvitse pelätä, mutta runsaasti nousumetrejä sisältävän ajon kokonaisrasittavuus kannattaa tiedostaa.
Koska ylämäkiin on helppo nostaa tehoa, ne tarjoavat mainion ympäristön teholliselle harjoittelulle. Jos pääset yli kymmenen minuutin kestoisiin nousuihin, voit ajaa näppärästi vauhtikestävyysalulla ja kynnysteholla toteutuvia harjoituksia.
Lyhempiin 2–6 minuutin mäkipätkiin sopivat maksimikestävyysalueen vedot haastamaan korkeaa voimantuottoa ja kehittämään maksimaalista hapenottokykyä. Sitä ajatellen hyödyllisen harjoitusvasteen saavutat, kun hapenkulutuksen taso saavuttaa 90 prosenttia maksimista. Mäen jatkuvan vastuksen takia pääset verraten helposti tavoittelemaasi korkeaan rasitukseen.
Intervalleihin mäet osuvat täsmälleen, sillä pyörällä rullailet helposti alas palautuksena. Mäkiharjoittelu voikin olla pyörällä juoksua helpompi toteuttaa, sillä alamäkien iskuttavaa rasitusta ei tarvitse pelätä.
Jos tarjolla on pitkä nousu, voit kokeilla, sopisiko ylämäki rauhallisesti ajaen aktiiviseksi palautukseksi. Mäen jyrkkyydestä ja pyöräilijän kunnosta riippuen tämä voi kuitenkin olla turhan uuvuttavaa.
Pitkään nousuun suoritusta voi jatkaa taukoamatta, joten ympäristö sopii myös korkean pyöritysnopeuden harjoitteluun tai vääntömomentin treenaamiseen matalalla kadenssilla. Hermotusta kannattaa haastaa pyörittämällä tietoisesti yli 90 kampikierrosta minuutissa tai vastaavasti hakea matalan kadenssin voimaharjoittelua jalkalihaksille.
Nopeusvoimaharjoittelun lainalaisuuksia ovat korkea suoritusteho, intervallin lyhyt kesto ja pitkä palautus. Maksimaalisten tai lähes maksimaalisten 5–20 sekunnin intervallien aikana pyöräilijä kehittää lihastensa hermotusta rekrytoimalla käyttöön yhä enemmän lihasmassaa.
Valitse mäkinen reissumaasto
Ylämäkiajo tarjoaa monimuotoisuudessaan hyvin erilaisia mahdollisuuksia kestävyys-, voima- ja jopa nopeusominaisuuksien kehittämiseen. Turhan moni pyöräilyn harrastaja karttaa mäkiajoa sen raskauden ja epämiellyttävyyden vuoksi. Ylämäkiajo on toki hidasta puuhaa, mutta nousut kannattaa ajatella mahdollisuutena itsensä haastamiseen sekä fyysisten ja henkisten ominaisuuksien paranteluun.
Jos voit ja haluat panostaa ulkomaan harjoitusleireihin, kannattaa ympäristöksi valita mäkisiä maastoja. Ne tuovat positiivista vaihtelua kotimaan tasaisempiin maastoihin.
Heti reissun jälkeen lihaksisto saattaa tuntua väsyneeltä ja jumiselta runsaan mäkiharjoittelun takia, mutta palautumisen ja superkompensaation myötä suorituskyky saattaa kohota uudelle tasolle.
Pyöräilyn ylämäkitreenejä
| Harjoitettava ominaisuus | Esimerkkiharjoitus | Huomioitavaa |
|---|---|---|
| Voimavaste mäestä osana peruskestävyysharjoitusta | 2–5 tuntia mäkisellä reitillä | Suunnittele runsaasti mäkiä sisältävä reitti. Mäkien tuoma lisärasite kehittää lihaskestävyyttä ja nostaa harjoituksen kokonaiskuormaa. |
| Vauhtikestävyys- ja kynnystehon intervallit | 30 min–1 h yhtämittaista nousua teholla 85–90 % FTP:stä tai pätkittynä 6–15 min mittaisiin intervalleihin 90–100 % FTP-tehosta | Aja loivemmat nousut (1–6 %) satulasta korkealla kadenssilla eli yli 80 rpm sekä hyödynnä jyrkemmillä osuuksilla putkelta ajoa. Sovella mäkien mukaan. |
| Maksimikestävyyden intervallit | Yhteensä 20–30 min, 2–6 min mittaisina intervalleina, teho vähintään 110 % FTP:stä | Hetkellisesti erittäin korkea koetun rasituksen taso. Palautuksena voit laskea takaisin lähtöpaikalle. |
| Nopeusvoimaintervallit | 6–15 x 8–15 s pitkillä yli 2 min palautuksilla | Tavoitteena korkea tehontuotto maksimaalisella tai lähes maksimaalisella yrityksellä. Harjoite kehittää hermolihasjärjestelmän voimantuottoa. Lyhyt palautus muuttaisi harjoituksen luonteen nopeuskestävyyspainotteiseksi. |
| Maastopyöräilyn erityisvaatimukset | 1–3 h harjoitus sisältäen raskaita nousuosuuksia ja kaikkia edellä mainittuja ominaisuuksia | Monimuotoisuudessaan haastava laji sisältää lähes kaikkea palauttavista laskuista korkeatehoiseen anaerobiseen työhön. Suunnittele reitille eri mittaisia ja jyrkkyyden nousuja. Voit toistaa lyhyempää kierrosta. |
Ylämäen lait
Palautetaan mieleen Pythagoraan lause, jolla selviävät suorakulmaisen kolmion sivujen pituudet. a²+b² = c²
Mikäli pyöräilijä nousee tuhat metriä pitkän ylämäen, jonka aikana hän nousee 100 metriä, selviää hänen horisontaalisesti kulkemansa matka yhtälöllä:
a²+100² = 1000²
a²+10000 = 1000000
a² = 990000
a ≈ 995
Horisontaalisesti kuljettu matka onkin 995 metriä. Oikein pitkissä nousuissa ajotietokoneen matkanmittaukseen tai käytetyn karttapalvelun tarkkuuteen voi hyvinkin tulla pieni virhe. Yleensä mittaukset ovat silti riittävän tarkkoja kokonaisuuden hahmottamiseksi.
Seuraavaksi lasketaan nousun jyrkkyys prosentteina. (nousu/matka) x 100 = kulmakerroin (100/995) x 100 = 10,05 %
Kyseessä on siis kymmenen prosentin nousu. Todellisuudessa tie tuskin viettää koko matkaa tasaisesti, vaan maaston muoto muuttuu. Nousun jyrkkyysprosenteista voi kuitenkin päätellä tulevan haasteen luonnetta.
- 0 % Tasainen tie
- 1–3 % Hienoista ylämäkeä, muttei erityisen haastavaa. Vastuksen suuruus on samankaltainen kuin vastatuuleen ajaessa.
- 4–6 % Ajettava mäki, joka johtaa pidemmän päälle väsymykseen.
- 7–9 % Monelle epämukava nousu, jossa vauhti hidastuu merkittävästi. Saattaa olla hyvin haastava kokemattomalle nousijalle.
- 10–15 % Kivuliaalta tuntuva nousu, kaikille haastava pitkänä.
- Yli 16 % Erittäin haastava nousu, jonka kiipeäminen lyhyenäkin osoittautuu kimurantiksi. Suomesta ei käytännössä löydy näin jyrkkiä maantienousuja.
LÄHTEET
Bouillod, A. & Grappe, F., 2018. Physiological and biomechanical responses between seated and standing positions during distance-based uphill time trials in elite cyclists. J. Sports Sci. 36, 1173–1178. https://doi.org/10.1080/026404 14.2017.1363902
De Neef, M. 2013. Gradients and cycling: an introduction. https://theclimbingcyclist.com/ gradients-and-cycling-an-introduction
De Neef, M. 2013. Gradients and cycling: how much harder are steeper climbs? https:// theclimbingcyclist.com/gradients-and-cyclinghow-much-harder-are-steeper-climbs
Harnish, C., King, D., & Swensen, T. 2007. Effect of cycling position on oxygen uptake and preferred cadence in trained cyclists during hill climbing at various power outputs. European Journal of Applied Physiology, 99(4), 387–391. doi:10.1007/s00421-006-0358-7
Millet, G., P., Tronche, C., Fuster, N. & Candau, R. 2002. Level ground and uphill cycling efficiency in seated and standing positions. Med Sci Sports Exerc 34(10):1645–1652
Seiler, K. & Kjerland, G. 2006. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56
Soriano, A., Carpes, F., Fernández, A. & PriegoQuesada, J. 2020. Effect of cycling specialization on effort and physiological responses to uphill and flat cycling at similar intensity, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2020.1785016
Swain, D., P. 1994. The influence of body mass on endurance cycling performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 26, 58-63
Swain, D., P. 1998. Cycling uphill and downhill. http://www.sportsci.org/jour/9804/dps.html
Åstrand, P., O. & Rodahl, K. 1986. Texbook of Work Physiology s. 391-411. New york, NY: McGraw Hill
TEKSTI OTTO LOUKKALAHTI