Miten sopeutat kehosi lämpimään, jotta suoritus helteisenä kisapäivänä olisi onnistunut? Suomessa vierailleen huippututkijan ohjeet auttavat, kun sopeutuminen kuumaan on tärkeää vaikkapa triathlon- tai pyöräilykilpailun takia.
Monet triathlonin ja pyöräilyn kilpailut ja kuntotapahtumat – niin Suomessa kuin varsinkin ulkomailla – käydään haastavan helteisissä oloissa. Niissä onnistuakseen urheilijan kannattaa valmistautua olosuhteisiin mahdollisimman hyvin etukäteen. Kaisa Sali on tehnyt siis viisaasti, kun hän on treenannut Havaijin Ironman-kisaan pyöräilemällä hotjooga-salissa.
Helle heikentää, sopeutuminen helpottaa
Kuumuus heikentää aina suoritusta. Tämä on tosiasia, jonka lukuisat tutkimukset ja kokemukset ovat vahvistaneet. Helteen vaikutusmekanismit ovat moninaiset, mutta joihinkin niistä voi vaikuttaa ja sopeutua omilla toimenpiteillä.
Kanadalaisen Brockin yliopiston kinesiologian laitoksen professorin Stephen S. Cheungin mukaan merkittävimmät keinot pärjätä kuumissa oloissa ovat sopeutuminen ja kehon jäähdyttäminen ennen suoritusta. Suomessa vieraillessaan Cheung kertoi seikkaperäisessä luennossaan, miten parhaiten sopeutua helteisiin oloihin.
Helletreeni tehoharjoituksen päälle
Cheung kertoi, kuinka hän auttoi amerikkalaista Amber Nebeniä Qatarin MM-kisojen alla sopeutumaan edessä oleviin kuumiin oloihin. Valmistautumisharjoituksissa Neben teki alkuverryttelyn jälkeen ensin intervalliharjoituksen, jolla hän pyrki nostamaan suorituskykyään.
Heti tehotreenin jälkeen amerikkalaispyöräilijä puki ylleen monta vaatekerrosta ja jatkoi lenkkiä vielä muutaman tunnin. Tällä jälkimmäisellä osiolla hän pyrki sopeutumaan tulevaan helteeseen. Valmistautumisen onnistumisesta kertoo jotain se, että Neben voitti kultamitalin MM-kisojen aika-ajossa.
Sopeutuminen kuumaan – yleissäännöt
- Lyhyet (alle viikon), keskipitkät (1–2 viikkoa) ja pitkät (yli 2 viikkoa) valmistautumisjaksot kuumissa oloissa vaikuttavat kaikki myönteisesti. Mitä pidempään sopeudut, sitä parempi lopputulos.
- Harjoitusten kestoa kannattaa nostaa vähitellen. Jos kuumassa haluaa tehdä tehokkaita harjoituksia, niitä varten kehoa kannattaa jäähdyttää. Jos harjoitusten tarkoitus on sopeutua helteisiin olosuhteisiin, kehon lämpötila kannattaa pitää korkeana. Tarvittaessa tämä on toteutettavissa viileissäkin oloissa pukemalla päälle runsaasti vaatteita.
- Urheilijan tai kuntoilijan ikä tai fyysinen kunto ei vaikuta sopeutumiseen. Yksilölliset erot kuumaan sopeutumisessa ovat suuria. Kaikille on kuitenkin etua kuumassa treenaamisesta, jos tarkoituksena on parantaa suorituskykyä kuumissa olosuhteissa.
- Kun kerran olet sopeutunut kuumaan, sopeutuminen onnistuu myös jatkossa helpommin.
Sopeutumisen edut
Kuumassa harjoittelu auttaa kehoa sopeutumaan korkeaan lämpötilaan monin eri mekanismein. Sopeutumisen ansiosta:
- Kehon pinta- ja ydinlämpötila laskevat.
- Lepo- ja harjoituksen aikainen syke laskevat.
- Hikoilu tehostuu ja hien koostumus laimenee eli suoloja menetetään vähemmän.
- Janon tunne vähenee. Sopeutumisvaiheessa pitää siis muistaa juoda säännöllisesti.
- Koettu kuormitus laskee eli saman tehoinen suoritus tuntuu helpommalta.
Kilpailu kuumassa -muistilista
- Vietä aikaa kuumissa oloissa. Vaihtoehtoisesti harjoittele ylipukeutuneena tai lämpimässä huoneessa.
- Totuttele lämpöön vähitellen.
- Nosta lämpöharjoitusten kestoa hiljalleen. Tee tehoharjoitukset kuitenkin keho jäähdytettynä.
- Löydä oma tapasi.
- Sopeutuminen kuumaan on yksilöllistä, eivätkä ikä tai kuntotaso vaikuta siihen. Mikä toimii kaverillasi, ei sovi välttämättä sinulle.
- Tarkkaile sykettäsi.
- Kehon tottuessa kuumuuteen laskee harjoitussykkeesi normaaliolosuhteidesi tasolle.